Ami az ábrát illeti, sok aggodalomra ad okot a nők, de ha a leggyakoribbat kell választanunk, a következők lennének: Széles csípő, megereszkedett szamár, nagy comb és hasfelesleg. Amint látni fogjuk, megoldása nagyon egyszerű, de mielőtt kitérnénk rá, száműznünk kell néhány mítoszt, amely összezavarja és korlátozza a nőket a képzésben. Személyi edzőként gyakran hallok olyan mondatokat, mint például az alábbiak, és rávilágítanom rájuk:
Sok nő teszi ezt az állítást azután, hogy izmosan edzett az "átmeneti hipertrófia" nevű jelenség miatt, amelyben a megdolgozott izmok pillanatnyi duzzanata van, mivel a test vérének nagy része a megmunkált terület öntözésére került. Ez a duzzadt érzés kevesebb, mint 2 órán át tart.
A valóság az, hogy a nőknél sokkal alacsonyabb a tesztoszteron termelés, mint a férfiaknál. A tesztoszteron egy anabolikus hormon, amely fontos szerepet játszik az izomtömeg növelésében. Ezért lehetetlen, hogy egy nő könnyebben izmosodjon, mint egy férfi, mivel élettani jellemzői erre korlátozzák.
"Nem edzem a karomat, mert nem akarok fiúnak látszani":
Egyetértek azzal, hogy egy lány számára nem feltétlenül szükséges bicepsz és tricepsz használata, mivel ez egy nagyon koncentrált munka, és jobb, ha globálisabb gyakorlatokat végezünk, de létfontosságú a legnagyobb felsőtest izmainak, például a mellizomnak a megmunkálása., a hát és a deltoid. Ezek munkája növelni fogja az alapanyagcserét, ami növeli a napi kalóriakiadást. Ha csak az alsó testen dolgozunk, anyagcserénk csak felét növeli annak, amit lehet. Mint már említettük, a nők fiziológiai jellemzői nagyon megnehezítik „férfitestek” meglétét, ha meghatározó edzéseket végeznek, és a volumen és a maximális erő fázisai korlátozottak.
"Sok ülést kell végrehajtanod a has és a tricepsz csökkentése érdekében, hogy a kar ne lógjon le":
Bár abszurdnak tűnik, sokan mégis úgy gondolják, hogy ha a test egy meghatározott területét megdolgoztatják, akkor lemennek erről a területről, és ez teljesen HAMIS. Ha túlzottan dolgozunk egy területet, akkor az egyetlen dolog, amit elérünk, az, hogy tonizáljuk, sőt még némi izomtömeget is szerezzünk a területen, tehát ha sokat tonizálunk egy területet, és nem aggódtunk a zsírréteg eltávolítása miatt tetején láthattuk, hogy néhány hét múlva még nagyobb lehet a has és a kar kerülete, mivel a testzsírhoz hozzá kell adnunk a kapott izomtömeget. Ezért fontos, hogy ne ragaszkodjunk az egyik terület munkájához sokkal jobban, mint a másikhoz.
"Irányított táncos tevékenységekben már nagyon sokat kardiózok":
Valahányszor irányított osztályba járunk fitneszközpontunkban, az emberek 90% -a biztosan olyan lány, aki az osztály szórakoztató és szórakoztató jellegéből fakadóan végül beleköt a tevékenységbe, és ez nagyszerű. De ha elemezzük az órákon elégetett kalóriákat, az egy másik dolog. Igen, igaz, hogy ez nagyban függ attól, hogy milyen intenzitással akarja mindegyik rávenni magát, de még így is el kell mondanom, hogy ez a fajta tevékenység nem azonos a kontrollált tempóban futással vagy néhány medence meghatározott idő, mivel minden testmozgás, ha mindegyikhez igazodik, sokkal hatékonyabb és irányítottabb tevékenység nem. Ha személyre szabott gyakorlásra vágyik, ellenőrizze online a személyi edző szolgáltatásomat.
Ha a korábbi mítoszokat el lehet száműzni, akkor azt mondhatjuk, hogy Ön már készen áll arra, hogy beolvassa ezt a 10 tippet, amelyek megoldást nyújtanak a nők fentebb tárgyalt főbb problémáira:
Lehalkít: Ha egy adott területen szeretnénk fogyni, rutint kell tennünk a fogyás érdekében, és elveszítjük az egész testet, de ne aggódj, a test általában több zsírt veszít onnan, ahol több.
Keményen edzeni: Nagyon fontos, hogy minden gyakorlatban azt a maximális súlyt töltse be, amely lehetővé teszi az egyes gyakorlatok elvégzéséhez szükséges ismétlések helyes elvégzését, ezért minden sorozatnak sokba kell kerülnie.
Teljes test rutin: Nagyon fontos, hogy minőségi izommunkát végezzen és intenzíven dolgozzon. Ebben fel kell tennünk a felső és az alsó test gyakorlatait, az egyik lehetőség az, hogy ezt olyan típusú rutinnal végezzük, amely lehetővé teszi számunkra, hogy az egész testet dinamikusan dolgozzuk ugyanazon a napon, ily módon növeljük az alapszintünket anyagcserét, így a napi kalóriakiadásunk sokkal nagyobb lesz.
Képzési módszer: A foglalkozásainkat sokféleképpen strukturálhatjuk: áramkörök, szuperhalmazok, piramisok, egyszerű sorozatok stb., Az oktatási rendszer megválasztása mindenkitől függ (mivel minden ember valamivel jobban reagál az egyik rendszerre, mint a másikra) és a fázisban olyan képzésből, amelyben találjuk magunkat (meghatározás, hipetrófia vagy maximális erő). Kezdeti vagy meghatározási szakasz esetén jó módszer az áramkör.
Kardio munka: Ne becsülje túl a szív- és érrendszeri munkát, mivel ha a zsírégetés mellett túlzásba viszi, megégeti az izmait és elveszíti az alakját, így körülbelül 20 vagy 30 perccel az izomrész befejezése után általában elegendő, bár ez nagyon személyes szempont ez sok múlik.
Ne mindig ugyanezt tedd: 3 vagy 4 hetente meg kell változtatnia a rutinját; variálja a gyakorlatokat, növelje a súlyt és csökkentse az ismétléseket. Változtassa meg az ingert, mivel ebben az időszakban a test már alkalmazkodott, és Ön nem fog rajta változtatni. Ha mindig ugyanazt csinálja, ugyanazt az eredményt kapja.
Vonat nagy izmok: A test egy izomcsoport, és meg kell próbálnunk főleg a nagyobb izomcsoportokat edzeni és korlátozni a kis izmok elszigetelődését: quadriceps> hát> combizmok + farizom> mellkas> has> vállak> bicepsz, tricepsz és borjak.
Legjobb lábgyakorlatok: Kétségtelenül a rutinban nem hagyhatja ki még a guggol, amelyben gyakorlatilag a láb összes izma megdolgozik, sem a holtteher, ahol a teljes hátsó izomlánc nagyobb gyakorisággal dolgozik a lábakban.
Mit tehetek, ha széles a csípőm, a nagy combom vagy a „hasam”? Nem veszíthet egy adott területről, mivel a túlzott mennyiség főleg a testzsír, ezért sajátos rutint kell tennünk a testzsír elvesztése érdekében azáltal, hogy a felső és az alsó testet egyaránt megdolgozva és tonizálva növeljük az anyagcserét és a végén kardiózunk. a gyakorlatokat nagy intenzitással kell elvégezni, hogy növeljék hatékonyságukat. És nem szabad megfeledkeznünk a helyes étrendről, anélkül, hogy túlzásba esnénk a felesleges kalóriákkal.
Mit tehetek, ha "megereszkedett seggem van": A válasz nagyon egyszerű: Dolgozzon. Ha nincs szilárd farizom, az inaktivitásuknak köszönhető, ezért rendszeresen (hetente háromszor vagy négyszer) kell dolgoznia rajtuk, a legjobbak olyan gyakorlatok, mint a guggolás, holtpont, tüdő vagy csípőrablás. Ne felejtsd el: Ne félj intenzíven és súlyosan dolgozni velük, csak ha így csinálod, akkor a kívánt kinézetűek lesznek.
KONKRÉT NŐI RUTIN:
FŰTÉS: 5 ’kibukkanás
IZOM MUNKA:
1. áramkör:
3 db 1 '-es ismétlés, a lehető legnagyobb intenzitással: 1 gumi és guggolás + 2 égésnyomás ugrás nélkül + 3 lépés és vállprés + 4 dőlés
(Összetett gyakorlatok, amelyek célja az anyagcsere fokozása)
2. áramkör:
3 db 1 'ismétlés a lehető legnagyobb intenzitással: 1 hosszú lépés + 2 holtemelés + 3 csípőmagasság + 4 guggolás + 5 ugrókötél
(Az áramkör főleg az alsó testre összpontosított, amelynek célja a tónus és az izom javítása)
3. áramkör:
3 db 1 '-es ismétlés, a lehető legnagyobb intenzitással: 1 klasszikus ropogás + 2 kereszt-ropogás + 3 hasi híd + 4 ugrókötél.
(A has tonizálására szánt áramkör)
4. áramkör:
3 db 30 ’’ -es ismétlés a lehető legnagyobb intenzitással.
(A has tonizálására szánt áramkör)
Kardiovaszkuláris munka:
Folyamatos futás maximális intenzitással, amit 20 percig kibírunk.
HÚZÁSOK: 2 szett 30 "izmok működtek.
ABSZTRAKT:
A tökéletes női test faragása érdekében igaz, hogy nagyobb hangsúlyt kell fektetni az alsó test munkájára, de soha nem szabad megfeledkezni a felső testről. Az izom- és a kardiovaszkuláris edzéseket a lehető legnagyobb intenzitással kell elvégezni az alapanyagcsere fokozása érdekében. Mindezt anélkül, hogy megfeledkeznénk a kiegyensúlyozott étrend fontosságáról, az állandó képzésről és a legjobb egészséges szokások betartásáról.