Az étrend gondozása és a megfelelő mennyiségű fehérje bevitele fontos, hogy ne fogyjon el az izomtömeg és egészséges maradjon. Mindennek együtt kell járnia az állandó testmozgás gyakorlásával. Melyek azok az ételek, amelyek leginkább segítenek abban, hogy az izmaink egészségesek legyenek?
Több információ
Lazac saláta: Az öt legjobb recept
Csirke curry: A legfinomabb recept
Karantén hogy elkerülje a fertőzést koronavírus, Többek között az emberek ezrei zavarták meg fizikai tevékenységüket és ezáltal izomtömegüket.
Az izomveszteség szintén a öregedés. Az évek múlásával a test összetétele megváltozik. Az izomtömeg csökken és a zsírszázaléka nő.
De mindkét irányzat nagyban befolyásolja az életmódot is: azok, akik nem mozognak és ülő életet élnek, nagyobb veszélynek vannak kitéve. De vannak olyan ételek, amelyek segítenek gondoskodni róluk, míg másokat jobb elkerülni.
Az izomvesztés kezdődik 40 év. "Ettől a kortól évente elveszítjük izomtömegünk 1% -át" - mondta Rosa López Mongil, a Spanyol Geriatológiai és Gerontológiai Társaság (SEGG) táplálkozási csoportjának koordinátora.
Ez a tendencia még relevánsabb, ha betöltjük a 80-at, mivel ettől a pillanattól kezdve drámai módon felgyorsul az izomvesztés. Ekkor beszélünk szarkopéniáról.
Ezért a legfontosabb az egészséges életmód, és nem a mozgásszegénység, ezért tanácsos folyamatosan testmozgást végezni.
Ételek, amelyek segítenek abban, hogy ne veszítsen izomtömeget
1. A kávé
Szakemberek szerint napi két csésze kávé elfogyasztása növeli az izom teljesítményét a testmozgás során, emellett akár 48% -kal is csökkenti az izomfájdalmat.
Az eredmények sokkal nyilvánvalóbbak azoknál az embereknél, akik nem szoktak ehhez az italhoz. Ha nem, akkor az adagot növelni kell, de nem haladhatja meg a napi négy csészét.
2. Extra szűz olívaolaj
Figyelembe véve, hogy a zsírok világában nem mindegyik egyforma, az extra szűz olívaolaj a növényi alapú zsír forrása, amelyet a szakértők kiemelnek tápértéke és egészségre gyakorolt előnyei, valamint az izmok védelme érdekében.
3. Hüvelyesek, hetente háromszor
Növényi eredetű fehérjetartalmú ételek fogyasztásakor fontos, hogy ezeket kombináljuk más élelmiszerekkel, amelyek kiegészítik a szükséges aminosavak listáját. Nagyszerű keverék például a csicseriborsó vagy a lencse étel rizzsel.
Ezenkívül a hüvelyesek nagy mennyiségű magnéziumot biztosítanak Önnek, ami segíthet csökkenteni a görcsöket.
Rostja előnyös Önnek is: néhány tanulmány kimutatta, hogy az alacsony rosttartalmú étrend kedvez az izomösszehúzódásoknak.
4. Kurkuma
Kutatások kimutatták, hogy a kurkuma kulcsfontosságú összetevő azok számára, akik csökkenteni akarják a porc degenerációját és fenntartani a csontsűrűséget, különösen ízületi gyulladás vagy későn megjelenő izomfájdalom és gyulladás esetén (DOMS).
A fogyasztás ajánlott másik pillanata a rettegett fájdalom megjelenése után, ezek gyorsabban eltűnnek, ha ezt a fűszert speciális gyakorlatokkal kombináljuk.
5. Tojás
A jó minőségű fehérje másik fontos forrása az izmok számára. A szakemberek azt javasolják, hogy hetente legalább négyszer fogyasszanak tojást.
A tojásfehérjék magas biológiai értékkel rendelkeznek, ami azt jelenti, hogy minden esszenciális aminosavat tartalmaznak. Tehát mindig jó ötlet lesz elkészíteni egy omlettet, egy omlettet, néhány tojást Benedict.
Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány megállapítja, hogy az egész tojás elfogyasztása közvetlenül a rezisztencia gyakorlása után magasabb izomfehérje szintézist eredményez, mint a tojásfehérje.
6. Kék hal
Az olajos hal a jó minőségű fehérje másik jó forrása. Ezért a szardínia, a tonhal, a lazac és a makréla kiegyensúlyozott fogyasztása lassítja az életkorra jellemző izomromlást.
Javasoljuk, hogy mindig legyen kéznél egy doboz szardínia, amely garantálja az egyszerű és hatékony fehérjebevitelt, valamint jó omega 3 zsírsavforrás, amely nélkülözhetetlen a szív- és érrendszer egészségéhez.
7. Fehér hús
A fehér húsok, például csirke, pulyka, karaj vagy nyúl gazdag fehérjeforrás, egészséges és nagyon sokoldalú.
Hetente kétszer vagy háromszor fogyaszthatók, és a vörös húsokat, például borjúhúst, legfeljebb hetente tartják fenn.
8. Zab
Ez a gabonafélék a piacon a legteljesebbek között biztosítják a testünk számára szükséges energiát, és emellett hatékonyan növelik az izomtónust; mindaddig, amíg fogyasztása a pelyhek integrál változatosságán keresztül történik.
Szabályozza az emésztést, természetes hashajtó, szabályozza a zsírokat, teli tartja a gyomrot, megakadályozza a vérszegénységet és erőteljes revitalizáló erővel rendelkezik.
Hozzájárulás egy digitális folyóirathoz
SZERETNÉNK FOLYTATNI, HOGY A KÖZLEMÉNY INGYENES LÉTÉRE VONATKOZIK
Elkötelezett embereket keresünk, akik támogatnak minket
- Egészségesnek tűnnek, de az egészséges ételek kiválasztásakor a leggyakoribb hibák nem Roberto Cavada
- Az öt egészséges étel, amelyet soha nem szabad enni reggelire (és gyakran csinálod)
- Az a négy étel, amelyet Rosie Huntington-Whiteley nem eszik, hogy teste remek legyen
- A különböző és legjobb ételmegőrzési módszerek A digitális lezárás
- Kilenc egészséges étel, amelyeket nem szabad visszaélni a bezárás során