A kiadvány tartalma

2200

Ebben a 2200 kalóriatartalmú fogyókúrás receptben megtalálja a megfelelő ételeket egy egész hétre, a megfelelő kalóriákkal és könnyen elkészíthető receptekkel.

Az étrend olyan élelmiszerekből áll, amelyek a mindennapi étrendünk részét képezik, ezért nagyon könnyen megtalálhatók a piacon.

2200 kalória étrend

Reggeli, diétás receptek 2200 kalória

Szénhidrátok: 80g | Fehérjék: 20g | Zsír: 20g

Energiaérték: 580 kalória

TEJ-, OLAJKÖRNYEZŐ ÉS JOGURT TÁLCA GABONÁVAL, GYÜMÖLCSÖVEL ÉS Dióval.

  • Vegyünk 220 ml félzsíros tejet kávéval vagy anélkül, valamint 60 g fehér vagy teljes kiőrlésű kenyeret 10 g olívaolajjal (1 evőkanál).
  • Ezenkívül készítsen elő egy tálat 1 Hacendado 0,0 ízesített joghurttal vagy 1 Activia 0,0 natúr joghurttal vagy 1 Vitalinea 0,0 cukrozatlan joghurttal, 30 g Special K Original gabonafélékkel vagy 40 g All Bran Original gabonafélékkel, 8 g dióval és 120 g almával vagy körtével, vagy kivi o ananász vagy cseresznye, szilva vagy mandarin o 200 g narancs vagy őszibarack vagy sárgabarack o 245 g görögdinnye vagy eper.

Reggel közepén, diétás receptek 2200 kalória

Szénhidrátok: 25g | Fehérjék: 20g | Zsír: 5g

Energiaérték: 225 kalória

TÖRÖKORSZÁG MELLTORTILLA. Kenyér és gyümölcs.

  • Vegyünk 30 g fehér vagy teljes kiőrlésű kenyeret és egy pulykamell omlettet.
  • Készítsük el az omlettet 1 nagy tojással és 60 g pulykamellel.
  • Tálaljuk 80 g almával vagy körtével, kivivel vagy ananásszal, cseresznyével vagy szilval vagy mandarinnal, vagy 135 g narancssal, őszibarackkal vagy barackkal, vagy 165 g görögdinnyével vagy eperrel.

Ebéd, diétás receptek 2200 kalória

Szénhidrátok: 70g | Fehérjék: 45g | Zsír: 35g

Energiaérték: 685 kalória

HORGÁSZ MÁRTUMBAN burgonyával és rizzsel.

  • 25 g olívaolajjal (2 evőkanál és fél) nem túl mély serpenyőben megpirítunk 190 g lisztezett kardhalat 15 g lisztben és kevés sóval.
  • Miután megsült, tartalékoljon, és ugyanabban a rakottban az olajjal pirítson meg 50g hagymát és 1 gerezd fokhagymát, apróra vágva.
  • Amikor már majdnem megsültek, adjunk hozzá egy kevés apróra vágott petrezselymet, fehérbort és kevés vizet. Forraljuk, amíg a hagyma megpuhul.
  • Végül tegye a kardhalat a tetejére, és forralja fel egy kicsit.
  • Tálaljuk 200 g nehéz nyers burgonyával, hogy felforrjon vagy megsüljön, és 45 g nehéz nyers fehér vagy barna rizzsel főzzük.

CSIRKE mustárral, rizzsel. GYÜMÖLCS

  • Öntsön 40 g darált hagymát, 1 szeletelt fokhagymagerezdet, 40 g szeletelt gombát, 16 g nyers mandulát, 2 és fél evőkanál olívaolajat (25 g) egy mikrohullámú sütőben biztonságos edénybe, és tegye a mikrohullámú sütőbe 5 perc.
  • Ha letelt az idő, kivesszük, és adunk hozzá 1 desszert teáskanál mustárt, fél pohár fehérbort, 26 g mazsolát, babérlevelet és 150 g csirkemellet. Fűszerezzük, és mindent megkeverünk, hogy íze legyen.
  • Ezután 8 percre visszatesszük a mikrohullámú sütőbe, kivesszük, kevergetve 7 percre visszatesszük. Ez idő után elkészül a csirkénk.
  • Köretként 50 g fehér rizs lesz.
  • Desszertként 160 g almát vagy körtét, kivit vagy ananászt kapunk.

MAKARÓNI TONNA ÉS SALÁTAL. JOGHURT.

  • Egy serpenyőben főzzünk 45 g makaróni forrásban lévő vízzel és kevés sóval 7-8 percig.
  • Ha elkészült, adjon hozzá 130 g természetes konzerv tonhalat, 25 g olívaolajat (2 és 2 evőkanál) és 50 g paradicsomszószt.
  • 100 g saláta, 150 g paradicsom, 30 g főtt kukorica konzerv, 40 g alma és 7 g mazsola salátával tálaljuk. Öltöztesse a salátát 10g olívaolajjal (1 evőkanál), és ízlés szerint fűszerezze.
  • Desszertként fogyasszon 2 Hacendado 0,0 ízű joghurtot vagy 2 Activia 0,0 természetes joghurtot vagy 2 Vitalinea 0,0 cukrozatlan joghurtot vagy 1 Vitalinea PRO joghurtot.

KACSA narancssárgával. Kenyér és gyümölcs.

  • Nyissa fel 160 g kacsát csíkokra, anélkül, hogy teljesen elvágná.
  • Töltsön meg 80 g apróra vágott almát, és szórjon rá egy kevés fahéjat, rozmaringot, sót és 25 g olívaolajat (2 evőkanál másfél). Húzza össze szorosan és kösse össze.
  • Ezután tegyen sütőálló tálcát és tegye bele 5 percre. Ez idő után fordítsa meg és programozzon még 5 percet.
  • Közben nyomja össze 70 g narancsot, és keverje össze a levet 30 g liszttel, amíg az fel nem hígul. Ezt a keveréket szórja a kacsára, és tegye vissza a mikrohullámú sütőbe további 5 percre.
  • Végül távolítsa el a madzagot, amellyel megkötötték, és vágja nagyon vékony szeletekre.
  • 40g fehér vagy teljes kiőrlésű kenyérrel tálaljuk.
  • Desszertként 120g alma vagy körte, kivi vagy ananász vagy cseresznye vagy szilva vagy mandarin, vagy 200g narancs vagy őszibarack vagy sárgabarack, vagy 245 g görögdinnye vagy eper.

SPAGETI PULYKÁVAL. KENYÉR.

  • Vágjon szeletekre 50g hagymát, 90g cukkini és 90g sárgarépát.
  • 15 g olívaolajjal (1 evőkanál és fél) álló serpenyőben pároljuk a cukkinit és a sárgarépát. Ha elcsempésztük, adjuk hozzá a hagymát és 60 g babcsírát. Keverjük össze és hagyjuk főni.
  • Ezután tegyen szójaszószt, mindent jól keverjen össze, és hagyja a tűzön.
  • Főzzön 60 g spagettit egy rakott tálban, nem sokat, mert később folytatja a főzést. Ha megfőtt, tegye a serpenyőbe a zöldségekkel.
  • Végül ízesítsünk 120 g pulyka combot, vágjuk csíkokra és grillezzük 20 g olívaolajjal (2 evőkanál), hogy végül hozzáadjuk a tésztához és a zöldségekhez.
  • 40g fehér vagy teljes kiőrlésű kenyérrel tálaljuk.

Falatozás

Szénhidrátok: 25g | Fehérjék: 15g | Zsír: 0g

Energiaérték: 160 kalória

JOGURT GYÜMÖLCSÖKEL ÉS ÜVEG TEJJEL

  • Keverjünk össze egy tálban egy édesített Vitalinea 0,0 joghurtot (125 g) eperrel (83 g) és egy pohár sovány tejjel (200 ml).

Vacsora, diétás receptek 2200 kalória

Szénhidrátok: 50g | Fehérjék: 40g | Zsír: 15g

Energiaérték: 495 kalória

BACALADILLA RÉSZEKKEL, sonkával és burgonyával

  • Egy másfél evőkanál olívaolajjal (15 g) ellátott serpenyőben 20 g lisztben megpirítunk 160 g lisztezett kék puha tőkehalot. Miután megsült, egy rakott rakodóba helyezzük és tartalékoljuk.
  • Ezenkívül ugyanabban az olajban megpirítunk egy kevés 20 g garnélát, 20 g sonkakockát, és ráöntjük a kék puha tőkehalra. Végül kinyomunk egy kis citromot, és hagyjuk, hogy minden együtt összeforrjon.
  • 140 g nehéz nyers burgonyával kísérhetjük főzve vagy sütve a mikrohullámú sütőben
  • desszertként 160g kivi.

Roston sült SEPIA burgonyasalátával és zöldbabbal. GYÜMÖLCS

  • 172g grillezett tintahal egy evőkanál olívaolajjal (10g), fokhagymával, petrezselyemmel és egy fröccs fehérborral.
  • Saláta kíséretében: 175 g apróra vágott főtt burgonya, 160 g
    főtt zöldbab, 90 g apróra vágott paradicsom és 60 g apróra vágott hagyma, mindegyik fél evőkanál extra szűz olívaolajjal (5 g)
  • Desszert: 120 g kivi vagy alma vagy ananász vagy mandarin vagy cseresznye vagy körte vagy 210 g őszibarack vagy narancs vagy 250 g görögdinnye

SÜTÖTT SEMLE SALÁTAL. GYÜMÖLCS

  • 165 g szürke tőkehalot grillezünk egy cefre fehérborral, fokhagymával és petrezselyemmel.
  • Kísérjük egy zöld leveles zöldség salátával 50 g-ig, 150 g paradicsommal, 70 g sárgarépával, 30 g metélőhagymával vagy hagymával és 35 g konzerv vagy természetes sült borssal, 60 g pulykamellel, egy evőkanál olívaolajjal ízesítve. (10g), ecet és só.
  • Kísérjen 40g kenyérrel.
  • Desszert: 160 g alma vagy körte vagy ananász vagy kivi vagy cseresznye vagy 280 g őszibarack vagy narancs vagy 330 g görögdinnye

CSIRKEMELL CITROMAL, SÜTETT burgonyával és Zöldbabbal. GYÜMÖLCS

  • Két órán át 140 g csirkemellet pácolunk 50 ml vagy több citromlében, a fogyasztó ízétől függően, egy kis rozmaring, egy fél citrom héja, só és bors.
  • Ezután lecsepegtetjük a melleket, és megkenjük őket másfél evőkanál olívaolajjal (15 g), és megfőzzük a grillen.
  • Tálaljuk 175 g sült burgonyával és 180 g konzerv zöldbabbal, ízlés szerint ízesítve.
  • Desszert: 160 g alma vagy kivi, ananász vagy körte vagy cseresznye, vagy 280 g narancs vagy őszibarack, vagy 330 g görögdinnye

Tonhal-saláta, sovány sajt és pulyka, valamint gyümölcsös joghurt

  • Saláta salátából (187g), paradicsomból (90g), természetes konzerv tonhalból (80g), sovány fehér sajtból apró kockákra vágva (115g), pulykamellből (60g) és 1 közepes evőkanál extra szűz olívaolajból (15g).
  • Ezenkívül néhány szelet ananász (160), kivi (80 g) és egy édesített sovány joghurt (125 g)

RIZSSZÁLLÍTÁSOK

  • Forraljon fel 65 g rizst sok sós vízben, ha kész, ürítse le, hűtse le és töltse le.
  • Ezután vágjon darabokra 50g sárgarépát, 70g padlizsánt és 70g cukkinit. Tegyen egy serpenyőbe másfél evőkanál olívaolajat (10 g), és párolja meg a vágott zöldségeket 40 g konzerv borsóval. Hozzáadunk 55 g garnélát és jól megdinszteljük.
  • Ezután adjon hozzá 80 g darabokra vágott csirkemellet a fentiekhez, és keverje aranybarnára.
  • Tojással (50g) készítsen francia omlettet, vágd kockákra, és add hozzá a fentiekhez.
  • Végül hozzáadjuk a rizst, és az egészet megdinszteljük.

TÖRÖKORSZÁG MELL SZANDWICH, HAVARTI Könnyű sajt és narancs

  • Teljes kiőrlésű szendvics (80 g) "el Pozo" márkájú pulykamellel (90 g) Havarti Light sajttal (60 g) és fél evőkanál extra szűz olívaolajjal (5 g). Desszertként legyen narancssárga 133g

Ne feledje, milyen érdekes a BMI kontroll a megfelelő étrend kiválasztásakor. Ehhez elérheti a BMI kalkulátor majd válassza a megfelelő étrend napi kalóriabevitel.