Adatvédelem és sütik
Ez a webhely sütiket használ. A folytatással elfogadja azok használatát. További információ, beleértve a sütik kezelését is.
Sok nő írt nekünk az évek során, és megkérdezték, hogy mi az étrend és az életmódra vonatkozó ajánlás, amikor diagnosztizáljuk a policisztás petefészek szindrómát (PCOS vagy PCOS). Ma informatív terünket szánjuk arra, hogy megbeszéljük, mit mondanak a legújabb kutatások erről a témáról, megválaszolva a leggyakrabban felmerülő kérdéseket.
A PCOS és én.
A jól ismert policisztás petefészek olyan hormonális rendellenesség, amely 10 reproduktív korú nőből majdnem 1-et érint, és amely nemcsak reproduktív hormonokat - ösztrogéneket vagy tesztoszteront - érint, hanem olyan hormonokat is, amelyek szabályozzák a vércukorszintet, a zsírraktározást vagy az étvágyat.
KÉRDÉS: Nemrég diagnosztizáltak PCOS-t, és megpróbáltam vigyázni magamra. Sok tanács van az interneten, és zavart vagyok. A diétának másnak kell-e lennie a PCOS-val rendelkezők számára, mint az ilyen állapot nélküli személyeknek? Köszönöm
VÁLASZ: A PCOS tünetei fájdalmas vagy szabálytalan periódusok, pattanások, rendellenes hajnövekedés, fokozott étvágy, akár súlygyarapodás vagy fogyási nehézségek is megnyilvánulhatnak. A meddőség oka is lehet. És szorosan összefügg az elhízással - bár vannak karcsú nők is, akiknek PCOS-ja van. Valami fontos az is, hogy a PCOS-ban szenvedő nők bizonyos fokú inzulinrezisztenciával rendelkeznek, ami más néven „pre-diabetes, tehát egy kiegyensúlyozott étrend és testmozgás ezekben az esetekben nagyon fontosak. A fogyás elősegíti annak ismeretét is, hogy mely ételek a legalkalmasabbak.
Általában az összes vizsgálat a következőket javasolja: egyél helyesen, maradj aktív és tartsd meg az egészséges testsúlyt -vagy lefogy, ha túlsúlyosak voltunk- javíthatja a PCOS tüneteit.
Ezért hogyan együnk, hogy vigyázzunk az inzulinszintemre?
Az inzulin szintje a vérben mindig emelkedik evés után, de többé-kevésbé emelkedni fog, ha kombináljuk az ételeket. Például, ha egy carbonara tésztát eszem, akkor a cukrom jobban meg fog emelkedni, mint ha barna rizst eszek brokkolival. miért? mert az első példa glikémiás indexe (GI) magasabb, mint a másik.
De mi a glikémiás index vagy GI?
Nos, ez egy kifejezés arra szolgál, hogy leírják, hogy egy élelmiszer hogyan befolyásolja a vércukorszintet. Minél magasabb egy élelmiszer GI-je, annál több cukor emelkedik megevés után. A magas rosttartalmú ételek alacsonyabb GI-vel rendelkeznek, mint azok, amelyek cukrosak vagy finomítottak.
Nem minden szénhidrát egyforma.
- A teljes kiőrlésű gabonából és rostból készült ételek a teljes kiőrlésű gabonából, gyümölcsökből és zöldségekből a legjobbak.
- Cukros vagy finomított ételek, éppen ellenkezőleg: szénsavas és/cukros üdítők, tetrabrik-gyümölcslevek, energiaitalok, kenyér, tészta vagy fehér rizs stb.
Annak érdekében, hogy a cukorszintem ne emelkedjen túl magasra, a legjobb, ha rostban gazdag és nem édesített ételeket választ
Fotó az Instagram-galériámból, készül főzni ezt a finom kelkáposztát
KÉRDÉS: Ha PCOS-om van, vegyek-e speciális ételeket?
VÁLASZ: Nem, nem kell sok pénzt költenie a bevásárló listára, és nem kell szuperélelmiszereket fogyasztania. Mint minden egészséges étrend esetében, az étkezésnek tartalmaznia kell a szezonális zöldségek és gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék, fehérje és egészséges zsírok egyensúlya (például magok, olajos gyümölcsök és első hidegen sajtolt olajok).
A piacon található élelmiszerek többségében minden megtalálható, ami az egészséges táplálkozáshoz és a PCOS öngondozásához szükséges, igen, MINDIG el kell olvasnunk a vásárolt termékek címkéit.
Néha azt gondoljuk, hogy egy teljes terméket vásárolunk, mégis finomított lisztből készül, amelyhez búzakorpát adtak hozzá, hogy teljesebben megjelenjen. Keressünk olyan termékeket, amelyek valódi teljes ételekből, teljes kiőrlésű termékekből (magas rosttartalmúak, például barna rizs, teljes kiőrlésű tészta vagy teljes kiőrlésű kenyér) készülnek alacsony kalóriatartalmú, diétás vagy finomított termékek (például fehér rizs, tészta vagy fehér kenyér) helyett.
Fotó az Instagram galériámból, a gyümölcs kombináció finom volt
KÉRDÉS: Olvastam, hogy ha egy nőnek PCOS-ja van, akkor jobb, ha kerüli a gyümölcsleveket vagy turmixokat, igaz?
VÁLASZ: A PCOS legjobb étrendje a természetes táplálék. Ez azt jelenti A legjobb dolog, ha enni ételt, ahogy a természet hozza hozzánk (Ez valójában mindenkire vonatkozik, függetlenül attól, hogy rendelkezünk-e PCOS-szal vagy sem). De ebben a konkrét esetben, ha kedvelsz valamennyit gyümölcs, inkább vedd el rostjával egészben, hogy a turmixokban azért, mert a turmixok eltüntetik a rostot, de fenntartják az összes cukrot, és ha inzulinrezisztenciánk van, akkor nem ajánlott. Nem ajánlott cukrot adni a léhez, vagy előre csomagolt gyümölcsleveket venni. A turmixok vagy turmixok (tejtermék nélkül) megfelelőbbek lesznek, mint a gyümölcslevek. Például: ha egy turmixgépben narancs és eper turmixot készít (kevés vizet adva hozzá), akkor nem veszíti el a rostot.
Fotó az Instagram-galériámból
KÉRDÉS: Milyen zöldségeket ajánlunk a legjobban, ha speciális egészséges étrendet szeretnénk készíteni a policisztás petefészkű nők számára ?
VÁLASZ: A legalkalmasabbak a friss zöldségek (vagy fagyasztva-nyersen, ha nincs más választás), mindig szezonban és kevés keményítőben. Ez nem azt jelenti, hogy nem eheted meg őket, de ha a listán az egyetlen, amit szeretsz (vagy az egyetlen, amelyet rendszeresen eszel), a burgonya, gondold át komolyan szokásaid ellenőrzését.
KÖZÉSZETES ZÖLDSÉGEK
KÖZÉPÍTÉS NÉLKÜL NÖVÉNYEK
Nagyon keményítőtartalmú ételek:
Kukorica, burgonya, édesburgonya, yucca, jicama, topinambur, paszternák és egyéb gumók
Brokkoli, karfiol, gallérzöld, kelkáposzta és a káposzta család
Articsóka és articsóka szív, zöldbab, spárga,
Zöld leveles zöldségek (mángold, endívia, zeller, sült saláta kitûnõ, endívia, saláta, római saláta, spenót, vízitorma ...)
Kevésbé keményítőtartalmú ételek:
Borsó, bab, tök, fehérrépa ...
Piros paprika, zöld paprika, hagyma, fokhagyma
gomba, sampinyonval és gombával
KÉRDÉS: PCOS-t diagnosztizáltak nálam, és azt mondták, hogy változtassak az étrendemen. Olvastam, hogy abba kell hagynom a szénhidrátok szedését, mert hizlalnak, kerülnöm kell őket?
VÁLASZ: Nem, a szénhidrátok (vagy szénhidrátok) azok a tápanyagok, amelyek a legtöbb energiát adják nekünk, és az agyunk táplálékai is. Vannak, akik úgy gondolják, hogy ez hízásra készteti őket és elkerüli őket (anélkül, hogy különbséget tenne az egész és a nem egész között), abbahagyva sok fontos tápanyag fogyasztását, amelyek szénhidrátban gazdag ételekből származnak. Tehát azok elkerülése több nélkül nem a leginkább ajánlott. Valójában a rostban gazdag ételek hosszabb ideig éheznek bennünket, és amikor nélkülük élünk, akkor éhesek vagyunk, és reggel közepén vagy délután közepén cukros termékekre vágyunk.
Nem minden zsír egyforma, egyesek sokkal egészségesebbek, mint mások
A zsírok is fontosak
Amikor PCOS van, nem szabad elhanyagolnunk azzal, hogy abbahagyjuk a zsír bevitelét. A zsír nagyon fontos a hormonháztartásunk szempontjából. És nem minden zsír egyforma, egyesek sokkal egészségesebbek, mint mások . Egészséges zsírok találhatók az olívaolajban, az olajos gyümölcsökben, például a dióban, a lenmagban, a tökben, a napraforgóban, az avokádóban stb. Mindig egészséges zsírokat válasszon vaj, margarin, majonéz, teljes zsírtartalmú sajt vagy vörös hús helyett.
Fotó az Instagram-galériámból
KÉRDÉS: PCOS-val rendelkezik-e egy fehérjetartalmú étrend követése, ha fogyni akarok?
VÁLASZ: Nem. A fehérjetartalmú étrend (mint az Atkins-étrend, amelyet már szinte minden orvos elbátortalanított) nem jó választás serdülőknek vagy felnőtteknek. Mivel a máj szenvedést okoz, megváltoztatja a bélflórát, ronthatja immunrendszerünket, sőt táplálékhiányhoz vezethet bennünket a rost, a B-vitamin és a C-vitamin hiánya miatt. Ezenkívül nem mindig eszik mindenből kevesebbet fogyásra késztet minket, nem fordult elő veled, hogy néha diétázol és nem veszítesz semmit? Ha PCOS van, ez a nagy probléma. A legfontosabb a fehérje, az egészséges szénhidrátok és egy kevés zsír kiegyensúlyozott étrendje.
A magas fehérjetartalmú étrend soha nem jó megoldás, túlterhelik a májat, megváltoztatják a flórát és károsítják immunrendszerünket
KÉRDÉSEK: Kerüljem a tejterméket, a glutént vagy a szóját?
VÁLASZ: Nos, az igazság az, hogy nincs tudományos adat, amely alátámasztaná vagy elriasztaná ezeket az ételeket, ha PCOS-ja van. De az Food Green Mood -ból nem is fogjuk ajánlani őket. Általánosságban elmondható, hogy ezek olyan termékek, amelyeket egyre inkább elriasztanak minden étrendtől, allergiát okoznak, és idő kérdése, hogy megjelenjen-e egy speciális PCOS-tanulmány.
Fotó egyébként az Instagram-galériámból, a leves finom volt
KÉRDÉS: Inzulinrezisztenciám és policisztás petefészkeim vannak, és jól vigyázok magamra, de van egy kérdésem az étrenddel kapcsolatban, ha a megfelelő ételeket választom, akkor is figyelnem kell az adagok méretére?
VÁLASZ: Igen, az elfogyasztott mennyiség is fontos. Például az inzulin sokkal többet fog felmenni, ha 3 tésztaételt ettünk, mint ha ettünk volna egyet. Ez általában azt jelenti jobb, ha egész nap kis mennyiségű ételt eszik, nem csak 2 nagy ételt . Ha egész nap ennél kisebb tányérokat és egészséges harapnivalókat fogyaszt, alacsonyabb lesz az inzulinszintünk.
Fotó az Instagram-galériámból Amaya Alonso jóvoltából
Testmozgás és PCOS
A rendszeres mérsékelt testmozgás mindig egészséges, de még egészségesebb a PCOS-ban szenvedő nők (és tizenévesek) számára. A testmozgás segít az inzulinszint csökkentésében és a fogyásban. Ez aktiválja az anyagcserét, javítja az emésztést, a keringésünket ... Ugyan, ez csodálatos! De mindezt már tudtuk ...
A PCOS-ban szenvedő nőkre összpontosítva a testmozgás nagyon fontossá válik. Itt nincs hely, a "Nincs időm" vagy "Az edzőterem túl messze van az otthontól" mentség. A testmozgás is sokat sétál, miután sokat evett. Menjen fel a lépcsőn otthonról vagy a metróról. A rendszeres testmozgás növekedése segít; Ha már normálisan jár, próbáljon jógázni, pilatesezni vagy medencébe járni.
Kezdje kicsiben, kis fitnesz célokkal. És ha csak egyszer gyakorol, próbáljon rendszeresebben végezni. Az ideális, a mozgásszegény élethez (a többség) 60 perc/nap testmozgást végez (tornaterem, séta, lépcsőzés, futás a gyerekek után ...) Heti 5 napon.