előnyei

Minden, amit tudnia kell az ösztön mikrobiotáról

Ebben a bejegyzésben továbbra is felfedezzük az információkat a világ lenyűgöző világáról bél mikrobiota és baktériumai. Ha emlékszel, az előző bejegyzésben a probiotikumokról, azok előnyeiről és azokról az ételekről beszéltünk, ahol megtaláljuk őket, ezért most itt az ideje, hogy leleplezzük a prebiotikumok világának rejtelmeit.

Reméljük, hogy ugyanolyan érdekel, mint mi!

Mik azok a prebiotikumok?

A prebiotikumokat a emészthetetlen szénhidrátok (rostok) jelen van a diéta, mit serkentik az őshonos mikroorganizmusok növekedését vagy aktivitását, hasznosnak bizonyul az egészségre nézve.

Bár emésztőrendszerünk nem képes megemészteni a prebiotikumokat, a gasztrointesztinális traktusban fermentálódnak és hasznos bélbaktériumok táplálékként használják őket. Ilyen módon elősegíti ezen baktériumok szaporodását, csökkentve a potenciálisan patogén mikroorganizmusok számát.

A legkiemelkedőbbek:

  • Inulin
  • Frutooligoszacharidok (FOS)
  • Galaktooligoszacharidok (GOS)

Melyek a prebiotikumok fő előnyei?

A sok közül pozitív hatások a prebiotikumok bemutatták, hogy:

  • Serkentik az immunrendszert.
  • Elősegítik a a bél mikrobiota jótékony baktériumai.
  • Megkönnyítik az ásványi anyagok felszívódását, mint pl Kalcium és magnézium.
  • Kedvelik a szintézis bizonyos vitaminok.
  • Javítják a bélrendszeresség.
  • Csökkentse a vastagbélrák és a gyulladásos bélbetegségek kockázatát.

Melyek a fő prebiotikus ételek?

  • Fő prebiotikus ételek:

A ételeink prebiotikus értéke, meg fogjuk tölteni őket zöldségek, gyümölcsök és gumók, jó nekünk és a bélmikrobáinknak, és beletesszük tojás, dió és mag.

A rendelkezésre álló fajták közül a kedvenceink a következők:

  • Alma és sárgarépa: mindkettő gazdag lehetőség pektin, a fermentálhatóbbnak tekintett rost, és amely a legjobban fokozza a mikrobiális sokféleséget. De belefutunk egy problémába, és ez van pektin csapdában van a ezen ételek sejtfala, és ezért meg kell találnunk egy módszert annak felszabadítására, hogy a baktériumok elvégezhessék fermentációs munkájukat. Hogyan tudjuk ezt megkapni? Nagyon egyszerű, hővel; ételt főzni. Ha nyers almánkból kompótot vagy sült almát készítünk, a legtöbb hasznunk lesz a pektinekből, és még inkább, ha bőrrel fogyasztjuk őket.

  • Burgonya és édesburgonya: vannak gumók akik évek óta kirekesztettek fogyókúrás diéták, állítólag magas gyorsan felszívódó szénhidráttartalma (magas glikémiás index) miatt. De az igazság az, hogy ha megfelelően kezeljük ezeket az ételeket, átalakíthatjuk szénhidrátjaidat a belünkben található hasznos baktériumok táplálékává.

Ahhoz, hogy megértsük, tudnunk kell, hogy az uralkodó CH a keményítő, 2 különböző struktúra alkotja: egy egyszerűbb lánc (amilóz), és egy másik összetettebb (amilopektin). A burgonya/édesburgonya főzésénél vizet vezetünk be a keményítőmolekulába, és sok amilózlánc jön ki. Ily módon, ha a frissen főzött gumókat fogyasztjuk, mi vagyunk azok, akik kihasználják ezt a keményítőt, mivel enzimjeink emésztik, és sejtjeink felszívják. Másrészt, ha megfőzzük ezeket a gumókat, majd hagyjuk kihűlni, ideális esetben a hűtőszekrényben, akkor a keményítő szerkezetét teljesen ismert módon, az úgynevezett eljárással módosítjuk. keményítő visszavétele, és ennek eredménye a 3. típusú ellenálló keményítő, amely ellenáll az emésztő enzimjeink működésének, ezért nem tudjuk megemészteni vagy felszívni, és épségben eljutunk bélmikrobáinkhoz, amelyek prebiotikumként fogják használni.

Forrás: Prebiotikus ételkönyv. Xavi Cañellas és mtsai. Jelenlegi platform.

  • Articsóka, hagyma, póréhagyma és spárga: gazdag élelmiszerek fruktánok, egyfajta fermentálható rost, amely FOS-t és inulint tartalmaz. Ha ki akarjuk használni az Ön előnyeit prebiotikus potenciál körültekintően kell bánni velük, mivel a hő ezért megtörheti a fruktánok szerkezetét, minél hosszabb a főzési idő és a hőmérséklet, annál nagyobb a veszteség az ilyen típusú rostokban.
  • Zabpehely: tartalmával kiemelkedik béta-glükánok, valamint kis mennyiségben a már említett ellenálló keményítőt. Fogyasztása megmutatta pozitív hatással van a bél mikrobiotájára, a csökkentés szintjeiből koleszterin LDL (közismert nevén "rosszfiú", és a vércukorszint jobb szabályozása.

Miután megismerte egyes ételek probiotikus és prebiotikus potenciálját, arra gondolhat, hogy Ön is szeretné kihasználni azok előnyeit, és ezért hozunk nektek néhányat Ajánlások a probiotikumok és prebiotikumok fogyasztásának növelésére:

Ajánlások a probiotikumok és prebiotikumok fogyasztásának növelésére:

  • Írd be a joghurt vagy kefir étrendjében, de ne feledje olvassa el az összetevőket. Egy jó joghurt nem tartalmazhat mást, mint tej és tejsavas fermentek.
  • Fogyaszt teljes kiőrlésű gabonák, így növelni fogja a rosttartalma az étrendben és hozzájárul a jótékony bélbaktériumok szaporodásához.
  • A fermentálható rostok fő forrásai: sárgarépa, alma, zabpehely, len- és chia mag, póréhagyma, hagyma, spárga, articsóka, hüvelyesek, gumók.
  • Használja ki az évad előnyeit Articsóka hogy minden változatában elfogyassza.
  • Vezessen be étrendjébe erjesztett ételeket, például savanyú káposztát vagy savanyú káposztát, kimchit vagy kombuchát.
  • Használjon néhány technikát, például a keményítő újra lebomlását a burgonyában.

Zárásként emlékszem erre, változatos és kiegyensúlyozott étrendet fogyasztani, megfelelő hozzájárulásával gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek, fogyasztásával együtt prebiotikus és probiotikus ételek nélkülözhetetlen fenntartsák bélbaktériumaink egyensúlyát, és továbbra is profitálnak tevékenységéből.

Cañellas X, Sanchis J, Aguado X, Redondo L. Prebiotikus étrend. Az egészséges bélmikrobiota érdekében. Szerkesztői platform.

A Gasztroenterológiai Világszervezet világirányelvei. Probiotikumok és Prebiotikumok. 2017. február. Elérhető: http://www.worldgastroenterology.org/UserFiles/file/guidelines/probiotics-and-prebiotics-spanish-2017.pdf

[Internet] Mouw M. a probiotikumok és a prebiotikumok hatása a bél mikrobiotájára. Gut Microbiota for Health. 2019. Hozzáférhető:

Ha tetszett, ossza meg ezt a bejegyzést, hogy minél több ember táplálkozási állapotát javíthassuk. 😊