A röplabdának, az állóképességi sportokkal ellentétben, stop-and-go ritmusa van. Táplálkozás szempontjából ez azért jó, mert a meccs alatt rengeteg lehetőség van enni és inni a folytatásra. Függetlenül attól, hogy milyen jól áll a röplabdában, az energiaszintje és az a képessége, hogy a játék során erős maradjon, a kulcs a nagyszerű teljesítményhez.

röplabdázók

Akár egy játékot, akár egy egész versenynapot játszik, testét megfelelően táplálva és hidratálva kell tartania ahhoz, hogy a legjobban játszhassa. Mivel a röplabda mérkőzések hossza nagymértékben változhat, a győzelemhez szükséges szettek számától függően, mindig fel kell készülnie arra, hogy mindig megtegye a távot. Egy három szettes meccs egy órán belül véget érhet, de egy öt szett akár három óráig is eltarthat. Győződjön meg róla, hogy felkészült minden eshetőségre.

Előre kell látni táplálkozási igényeit

A sporttáplálkozás ötlete az, hogy előre láthassa az igényeit a belátható jövőben, és megfelelő testápanyagot biztosítson testének, hogy megfeleljen a benne támasztott igényeknek. Ha lemarad az energiatartalékaidból, eltart egy ideig, mire a tested felépül és visszatér a normális állapotba. A játék nem vár senkit, ezért a rossz táplálkozás költsége a csapatnak lehet a játék. Győződjön meg róla, hogy megérti, mit kell tennie a testének a legmagasabb szinten.

Ne felejtsük el, hogy minden ember más és ezért más a táplálkozási igénye. Ügyeljen testére és reakciójára az elfogyasztott ételekre. Jól érezted magad a játék elején, majd leesett az erő? Túl korán evett, és éhesnek találta magát, amikor az első síp fújt? A játék előtti evés gyomorgörcsöt vagy öltést okoz az oldalán? Ennek megfelelően állítsa be fogyasztását, és keresse meg az Ön igényeinek leginkább megfelelő kombinációt.

Táplálkozás a játéknap alatt

A játék napján mindenképpen reggelizzen, ebédeljen, és napközben fogyasszon el néhány harapnivalót. Ragaszkodjon sovány húsokhoz, zöldségekhez és szénhidrátokhoz, például kenyérhez, tésztához és gyümölcshöz. Tartson távol a magas feldolgozott cukortartalmú ételektől, és kerülje az olyan új ételeket, amelyeket a játéknapokon még nem próbált ki.

A nap legfontosabb étkezése az előjáték. A tested elsősorban ebből merít a meccs során, ezért okosan válassza az ételeit. A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy az előjátékot 2-3 órával a játék előtt kell megenni. Ha nem biztos abban, hogy mi az ideális idő a játék előtt, próbáljon megenni két és fél órával a játék előtt, majd kissé változtassa meg a következő játékok idejét, alaposan figyelve arra, hogy a test hogyan reagál.

Mivel a röplabda sok gyors mozgást és hosszú ideig tartó erőszakot igényel, megfelelő mennyiségű szénhidrátot, például gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, kenyeret, tésztát és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket kell biztosítania a testének . Kiegészítse szénhidrátterhelését fehérjével (sovány húsok, csirke, pulyka, hal, sovány sajtok, tej- és tojásfehérje) és zöldségekkel az ideális előjátékhoz. Az ajánlott arány 50-65% szénhidrát, 10-25% fehérje és kevesebb mint 30% egészséges zsír, például dió, dióvaj, halolaj, avokádó, szója és olaj alapú salátaöntet.

Tankolás a meccs alatt

A röplabda játék során számos lehetőség kínálkozik tankolásra. Ha a játék hosszabb ideig tart, vagy a szokásosnál többet dolgozik, felhasználhatja a játék előtt megtakarított összes energiatartalékot.

Ha úgy érzed, hogy lendületre van szükséged játék közben, akkor ez jó alkalom lehet egy fehérje- vagy táplálékborda elfogyasztására. Ezeknek a rúdoknak a nagy része úgy van megfogalmazva, hogy azonnal energiát adjon neked, míg a valódi ételek ezen a ponton hosszabb ideig tartanak energiává átalakulni. Győződjön meg arról, hogy a választott energiasávban jó a szénhidrátok és a fehérjék aránya. A jó választás aránya legalább 4: 1 (szénhidrát/fehérje).

Ha a játék közbeni étkezés hányingert okoz, vagy nem érzi jól magát, megfelelő hidratálással visszanyerheti energiáját. Igyon egy sportitalt a játék során a víz mellett.

A sportitalok káliumot és nátriumot tartalmaznak, amelyeket izzadáskor veszít. Az általuk biztosított kalóriák gondoskodhatnak az izomzavarok egy részéről, amelyeket egy hosszú játék során érezhet.

A röplabdatornán való játék nagyon különbözik az egyetlen mérkőzésen játszottaktól. Ahelyett, hogy két órán át tárolná a szénhidrátokat, olyan módon kell enni és inni, hogy az egész nap megőrizze energiáját.

A legtöbb bajnokságban egy vagy két játékot tartanak, amelyet szünet követ. Feltétlenül tanulmányozza az ütemtervet, hogy megtervezhesse a legjobb étkezési időket. A legjobb, ha jó, kiadós reggelit fogyaszthat, és egész nap kövesse magas szénhidráttartalmú harapnivalókkal, mint perec vagy bagel. A gyümölcsök, mint az alma, a banán és a narancs, szintén jó harapnivalók a versenyeken.

Fogyasszon ételt, ha tudja, hogy van elég ideje a testének a feldolgozásához. Ideális esetben 2-3 óránként enni szeretne. A gyors energiafogyasztás érdekében fogyasszon fehérje- vagy táplálékrudakat, de mindenképpen fogyasszon egy szendvicset vagy valami nagyot ebédre, ha van egy-két órája. Egyél, amikor befejezted a játékot, hogy optimalizáld a tested szénhidrát-tárolási képességét.

Ha kevés az idő, ne felejtse el könnyű ételeket fogyasztani. Ha teljes gyomorral játszik, amikor a testének emésztenie kell, akkor pazarolja az idejét és rontja a játékot.

Maradj hidratált

Maradjon jól hidratált egész nap, és vegyen be néhány sportitalt a vízbe, hogy segítsen fenntartani az energiaszintet és megakadályozni az izmok görcsösségét.

A játék utáni ételeket gyakran figyelmen kívül hagyják. Persze, a legtöbben játék után esznek, mert felépült az étvágyunk. De amit ennél ennél az étkezésnél, az fontos, mert segít a szénhidrátok tárolásában, ami elősegíti a gyorsabb felépülést.

Az étkezés időzítése is fontos. A játék befejezésétől számított egy órán belül meg kell enned, mert akkor a tested a leghatékonyabban tárolja a szénhidrátokat.

Amellett, hogy rövid időn belül elfogyasztja a szénhidrátokat egy röplabda játék vagy gyakorlat befejezése után, némi fehérje is segít. A fehérje segíti a szervezetet a szénhidrátok tárolásában és elősegíti a felépülést.

A mérkőzést megelőző napokban el kell kezdenie a hidratálást. Technikailag, ha röplabda szezonban van, akkor folyamatosan hidratálnia kell a gyakorlást, a játékot és a versenyeken való részvételt. Amikor egy következő meccsre hidratál, kezdjen folyadékfogyasztással előző este és egész nap a meccs napján. A hidratálás biztosítja a test gördülékeny működését, fenntartja az energiát és segít abban, hogy izmaid ne görcsöljenek. Tudni fogja, hogy jól hidratált, ha a vizelete világos színű.

Játék közben a hidratálás elősegítheti az energia fenntartását. Mint fentebb említettük, a játék során meg kell inni egy sportot. Az italban lévő kalóriák segítenek energiát adni és pótolni az elveszített káliumot és nátriumot. A víz önmagában nem tudja biztosítani azt, amire a testének szüksége van.

Egyszerre egy teljes üveg víz elfogyasztása nem a legjobb módszer a test hidratálására. Javasoljuk, hogy aktivitás közben 15 percenként 4-8 uncia folyadékot igyon. Ez azt jelenti, hogy minden egyes szabadidő alatt meg kell inni néhány vizet. A bevitel ilyen módon történő elterjesztése lehetővé teszi, hogy elkerülje az áradás érzését, és lehetővé tegye testének, hogy anyagcseréje folyadékot képezzen a mérkőzés alatt.