Szia Cocinacas! Üdvözöljük a Új otthoni főzés videó. Ebben a fejezetben azokról az élelmiszerekről fogunk beszélni, amelyek a legtöbb rostot tartalmazzák. Mi a rost? Ez egy olyan tápanyag, amely segít normalizálni a bélmozgást, szabályozni a vércukor- vagy koleszterinszintet. Ez segít a kolorektális rák megelőzésében vagy a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatának csökkentésében is. Itt van a videó!

egészséges

A legmagasabb rosttartalmú ételek

Málna

Nagy mennyiségű rostot tartalmazó gyümölcsök és zöldségek. Pontosabban, a málna legfeljebb 8 gramm rostot ad csészénként. Plusz 186 milligramm kálium az egészséges vérnyomásért, 31 milligramm kalcium a csontok egészségéért, valamint 167 mikrogramm lutenia és zeaxanthin, amelyek védenek a makula degeneráció ellen.

Tehát a málna remek íze mellett számos egészségügyi előnnyel jár.

Teljes kiőrlésű gabonák

Másrészt vannak teljes kiőrlésű gabonáink. Az Egészségügyi Világszervezet szerint 25 gramm a minimális rostmennyiség, amelyet minden embernek naponta el kell fogyasztania. E rost egy része teljes kiőrlésű gabonából származhat.

A gabonafélék 100-nál átlagosan 45 gramm rostot nyújthatnak, köszönhetően annak a magnak, amelyet körülvesz egy héj, amelyet főleg cellulóz képez, amely az étkezési rostok alapvető eleme.

Így a rozskenyér vagy a teljes kiőrlésű kenyér szeletenként körülbelül 1,9 gramm rostot, egy csésze homokkorpa 5,2 gramm rostot vagy egy csésze barna rizst főz 3,5 gramm rostig.

Articsóka

A zöldség elengedhetetlen alkotóelemet képez ötletünkben. A mikrotápanyagok mellett lassú felszívódású szénhidrátokat és élelmi rostokat is biztosítanak számunkra. Például az avokádó és az articsóka rosttartalma 5 és 6% között van.

Egy fél csésze articsóka 10,3 gramm rostot tartalmaz, amelyek elősegítik bélünk egészségét azáltal, hogy stimulálják a vastagbélben található hasznos baktériumok szaporodását. Ez segít a koleszterinszint csökkentésében és a vércukorszintünk rendszeres fenntartásában is.

A lencse

A hüvelyesek összetett szénhidrátjai, mint például a lencse, az élelmi rostok kulcsfontosságú forrásává teszik őket. Egy csésze főtt lencse 15 gramm rostot tartalmaz, amely vasat, kalciumot, káliumot, magnéziumot, valamint kis mennyiségű cinket, celeniumot és rézet is biztosít számunkra.

A hüvelyesek általában 11–25% rostot tartalmaznak.

Az almák

Mindenki tudja, hogy a gyümölcs héja a legmagasabb rostkoncentrációjú, erre az alma jó példa. A héjas alma körülbelül 4,4 gramm rostot tartalmaz. A növényi rost komponensei, amelyeket az almában találhatunk, főként pektinek és emicellulózok.

Egyéb gyümölcsök

A kókusz 10% rostot tartalmaz, a hamburger 6,1% és a füge 8 vagy 10% rostot tartalmaz.

Az alma tekintetében C-vitamint, A-vitamint, vasat, káliumot, foszfort, kalciumot és folsavat is biztosítanak számunkra.

Borsó

Egy csésze főtt borsó több mint 16 gramm oldható rostot tartalmaz. Magas a lutenia, egy kémiai vegyület, amely szintén hozzájárul az étel sárga színéhez. A Lutenia antioxidánsként védi a sejteket az oxidációtól.

Mintha ez nem lenne elég, a borsó is fontos vasforrás, 100 gramm borsó 1,5 milligramm vasat tartalmaz

A körte

Egy közepes bőrű körte 5,5 gramm rostot tartalmaz. A folyadékretenció elleni küzdelem érdekében a körte ideális, mivel több mint 80% vizet tartalmaz és gyakorlatilag zsírmentes.

Ami a maradék tartalmat illeti, egy körte 190 milligramm káliumot, 7,5 milligramm C-vitamint, 12 mikrogramm folsavat, számos antioxidánst, köztük kvercetint tartalmaz, amely megvéd minket a ráktól és a szívbetegségektől.

Bab

A lencse, a borsó és a bab segít a koleszterin elleni harcban. Ami ezeket illeti, egy fél csésze főtt bab akár 13,2 gramm rostot is biztosít számunkra. Ezenkívül gazdag vasban, C-vitaminban, amelyek elősegítik a szövetek növekedését és helyreállítását.

A C-vitamin segít testünknek blokkolni a környezeti toxinok szabad gyökök általi károsodását, amelyek hozzájárulnak a különféle egészségügyi problémákhoz, beleértve a rákot és a szívbetegségeket.

Brokkoli

A brokkoli nem tartalmaz zsírt vagy koleszterint, jó mennyiségű rostot és fehérjét is tartalmaz. 100 gramm brokkoli 2,6 gramm rostot tartalmaz, és ha egy csészét adunk hozzá, akkor 10,3 gramm rost lenne. 81 milligramm C-vitamin, A-vitamin, béta-karotin és alfa-béta-karotin mellett. Kis mennyiségben tartalmaz niacint, pantoténsavat, B6-vitamint, folsavat és kolint is.

Mintha ez nem lenne elég, káliumot, kalciumot, magnéziumot, foszfort, mangánt és vasat is biztosít számunkra.

Len vagy lenmag

Végül a lenmag vagy a lenmag szuperélelmiszernek számít, nagy mennyiségű élelmi rosttal rendelkezik, és ezek a leggazdagabb növényi omega 3 zsírsavforrások. Például 2 evőkanál őrölt lenmag 4 gramm rostot adhat. Nagy mennyiségben tartalmaznak növényi vegyületeket, úgynevezett fitokémiai anyagokat, például lignánokat, lavonoidokat és fenolsavakat.

Nem feledkezhetünk meg azokról a fűszerekről sem, amelyek elengedhetetlenek a kiegyensúlyozott étrend fenntartásához és az ételek ízének javításához. Így a fahéj 53% rostot tartalmaz, a rozmaring és az oregano pedig 43%.

Tetszett az ilyen típusú tartalom? Ha elégedett vagy, és szeretnél további hasonló videókat, és adj nekünk egy lájkot, és mondd el, ha van egy konkrét témád, amelyről azt akarod, hogy beszéljünk, és mi.

Ne feledje, hogy hetente egyszer publikálunk az Ön számára érdekes témákban. A múlt héten az volt a téma, hogyan kell a kamrát rendesen rendezni. Ne felejtsen el feliratkozni a csatornára, hogy ne maradjon le egyetlen videó sem, és nyomja meg a csengőt, ha azt szeretné, hogy a YouTube értesítsen, amikor feltöltünk egy újat.

De miért fontos a rost?

Technikailag a rost nem tápanyag (mivel semmilyen anyagcsere-folyamatba nem avatkozik be), az alapvető étrend egyik eleme a test megfelelő működéséhez.

Mi a rost?

A rost olyan szénhidrát, amelyet a szervezet nem emészt meg: a többi szénhidráttól, zsírtól, fehérjétől és másaktól eltérően, amelyeket a szervezet metabolizál, hogy kivonja az összes tápanyagot, a rost gyakorlatilag épen átjut az egész emésztőrendszerben és a belekben, amíg a test ki nem távolítja azt . Éppen ezért segít a bélritmus szabályozásában, és belülről „megtisztít bennünket”, mivel elhúzza, amit az útjában talál.

Rosttípusok vagy osztályok

Általában megkülönböztetünk rostokat az oldhatóságuk alapján, és beszélünk oldható rostokról (amelyek vízben oldódnak és a legelőnyösebbek a szervezet számára, mivel segítenek csökkenteni a vér koleszterin- és cukorszintjét, valamint csökkentik a szív- és érrendszeri érrendszert. kockázat, többek között az előnyök), és az oldhatatlan rostok (amelyek éppen ellenkezőleg, gyakorlatilag nem szívják fel a vizet, és funkciója elsősorban a bél tisztítása és a székrekedés szabályozása). Olvassa tovább, és az alábbiakban kibővítjük ezeket az információkat 😉

Miért fontos a rost?

A székrekedés megelőzése és enyhítése, vagy annak jóllakó ereje (az oldható rostok esetében), amelyek a legismertebb előnyei, fontos, hogy a rost fontos szerepet játszik az étrendben, mind a vércukorszint szabályozásában ( különösen érdekes cukorbetegeknél), valamint a koleszterinszint szabályozásában és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében.

Hol található rost

Mint mondtuk, kétféle rost létezik, és több mint tanácsos ezeket kombinálni, valamint változtatni az étrendben a rostforrásokon, hogy kihasználjuk minden előnyét. Oldható rost van jelen a gabonafélékben, hüvelyesekben, valamint néhány gyümölcsben és zöldségben. Oldhatatlan viszont egyes diófélékben (például dió), a gyümölcsök héjában és héjában, zöld leveles zöldségekben és gabonafélékben, például búzában és rizsben.

A rost a zöldségek azon része, amelyet az emberi emésztőrendszer nem emészthet meg, ezért a bélben sem szívódik fel. Ezért és tápértékét tekintve nem tekinthető tápanyagnak, mivel nem vesz részt az anyagcsere folyamatokban, ugyanakkor rendkívül fontos funkciókat lát el testünk számára. Korábbi cikkekben említettük ennek a vegyületnek a fontosságát, mint cikkünk esetében; különbségek a fehér kenyér és a teljes kiőrlésű kenyér között. Mai cikkünkben bővíteni szeretnénk a a rostok fontossága az étrendben.

A rost különböző komplex molekulákból áll, amelyek között megtalálhatjuk; hemicellulózok és cellulózok, pektinek, agar, nyálka, lignin, rezisztens keményítő, cserzőanyagok, ... Ezek a vegyületek kisebb-nagyobb mértékben jelen vannak attól a forrástól függően, amelyből a rostot megszerezzük, ezért fontos a széles rost fogyasztása különféle zöldségfélékből származik, így előnyös lehet e vegyületek sokféle tulajdonsága.

Rosttípusok és osztályok

Oldódó. Olyan ételekben van jelen, mint a zöldségek, hüvelyesek, gyümölcsök és egyes gabonafélék, például a zab és az árpa. Ez egy olyan rosttípus, amelyet egy olyan komponens alkot, amely vízzel érintkezve képes felszívni azt, és viszkózus géleket képez, amelyek fokozzák a béltranzitust. Ez egyfajta rost, amely a bélben erjed, gázokat termel és javítja a bélflórát. Fogyasztása növeli a széklet térfogatát, csökkentve azok konzisztenciáját. Viszont lassítja a zsírok és cukrok felszívódását, elősegítve a vércukor- és koleszterinszint szabályozását.

Oldhatatlan. Olyan anyagokból áll, amelyek nem képesek visszatartani a vizet, ezért alig duzzadnak. Főleg a gabonafélékben van jelen. Összetételét tekintve rendkívül ellenálló a bélben lévő mikroorganizmusok által végzett fermentációval szemben. A béltranszportnak kedvez, megtisztítja a belek falát a hozzá tapadó hulladéktól. Ezért segít elkerülni a székrekedést.

A rostfogyasztás fő előnyei

Energiaellátás. A rostot a bélbaktériumok részlegesen emésztik, kis mennyiségű energiát juttatva a testhez, ami grammonként körülbelül 2Kcal.

Jóllakottság. Az oldható rost felszívja a vizet, növelve annak térfogatát. Ezért fogyasztása előidézi a gyomor feszülését, ami azt az érzést kelti, hogy már jóllakunk. Mindazok, akik fogyókúrás étrendet követnek, amelyben az olyan ételeknek, mint a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák, túlsúlyban vannak, részesülhetnek ebből a hatásból.

Csökkenti a gyomor kiürülését. A rostos késések meghosszabbítják a gyomor tartalmának kiürülését a duodenumba, ily módon lassú a tápanyagok felszívódása, ami megakadályozza a vércukorszint emelkedését.

Csökkenti a béltranzitot. Mi segít megelőzni a székrekedés problémáit.

Csökkentse a koleszterinszintet. Mint korábban említettük, a rost csökkenti a zsírok felszívódását, ezáltal segít az étrendben bevitt koleszterin jó részének megszüntetésében.

Megelőzi számos betegséget, hogy lehetnek? székrekedés, diverticulosis, hiperkoleszterinémia, diabetes mellitus, és egyes tanulmányok szerint hatékony lehet a vastagbél- és végbélrák megelőzésében.

Ajánlások a rostfogyasztásra

Az ajánlások azt mutatják, hogy 1 rész oldhatóhoz 3 rész oldhatatlan rostot kell fogyasztanunk.

Fontos, hogy a források, amelyekből rostot kapunk, változatosak legyenek, és a bevitel egész nap eloszlasson, jó víz- vagy egyéb folyadékellátással együtt

Különböző szervezetek felhívják a figyelmet arra, hogy egy felnőtt ajánlott napi bevitele 30-35 gramm rost között van, és hogy ezt a hozzájárulást a nap folyamán el kell osztani, és különféle élelmiszerekből, például gabonafélékből, hüvelyesekből, zöldségekből és gyümölcsökből kell nyerni.

Nem hiányozhat a jövő heti videócikk sem, mert elmondjuk, hogyan lehet megszabadulni az étkezési szorongástól. Hamarosan találkozunk, Cocinacas!