A rugalmas étrend Néhány éve egyre nagyobb népszerűségnek örvend, mert a következő elmélet alapján javasolja a fogyást: nincs szükséged szigorú menükre, és nem kell száműzni semmilyen ételt, de igazítsa étrendjét az ízléséhez, amennyiben illeszkedik a makrotápanyagokhoz (főleg kalóriák, fehérjék, szénhidrátok, zsírok és rostok), amelyekre a testének szüksége van.
Felhívása érthető: rugalmasságot ígér, és vele együtt megkönnyíti az ellenőrzést. Megtörténhet egy táplálkozási szakember (vagy akár egy weboldal) segítségével, aki étkezési tervet készít nekünk, vagy önállóan egyszerűen a „makrók” kiszámításával. De valóban működik? Van valami hátránya? Ebben a cikkben elmondjuk.
Mi a rugalmas étrend?
Valójában a rugalmas étrend nem szigorúan diéta, mert nem mondja meg, mit kell enni: minden ember irányít eldönteni, mit egyek és mit ne. A súlycsökkenést úgy érik el, hogy figyelembe veszik az egyes emberek kalória- és tápanyagigényét a fogyni kívánt súlynak megfelelően, és az elfogyasztott ételt hozzáigazítják ezekhez a számításokhoz.
Kalória kiszámítása
Először ki kell számolnia a napi kalóriabevitelt, amelyre a testnek szüksége van. Ez kész van hozzáadva azokat a kalóriákat, amelyeket a test nyugalomban fogyaszt (általában a teljes összeg 60-70% -a) a a test által fizikai aktivitással elfogyasztott kalóriák (a maradék). Ebben a cikkben elmagyarázzuk, hogyan hajthatja végre ezt a számítást, és ebben a másikban hogyan hajthatja végre a szükséges kiigazításokat annak érdekében, hogy a lehető legpontosabb képet kapjon.
Ha ez az adat világos, meg kell számolnunk mekkora lesz a napi kalóriabevitel a céljainktól függően: lefogy (le kell vonnunk a kalóriákat, ajánlott, hogy kb. 20%), fenntartsuk magunkat (a kalóriafogyasztás és a bevitel ekvivalens lesz), vagy izomtömeget szerezzünk (valamivel több kalóriát kell fogyasztanunk, mint amiket elégetünk).
A fogyás terén a teljesítmény a kalóriahiány gondolatán alapszik, amely az egyetlen bevált módszer a zsírégetéshez: kevesebb kalóriát fogyaszt, mint a test, hogy kénytelen legyen felhasználni a zsírraktárait a hiányzó energia fedezésére.
A makrotápanyagok kiszámítása
A kalória meghatározása után kiszámítják a makrotápanyagokat vagy makrókat. Ezek azok az anyagok, amelyekre testének nagyobb mennyiségben van szüksége a megfelelő működéshez: szénhidrátok, fehérjék és zsírok.
-Szénhidrátok: 4 kalória/gramm, jellemzően a teljes kalóriabevitel 45-65% -a.
-Fehérje: szintén körülbelül 4 kalória/gramm, ezek az összes kalória 20-35% -át teszik ki.
-Zsírok: kb. 9 kalória/gramm, a napi kalória 20–35% -a.
A bevitel rost, bár nem tekinthető makroelemnek, a bélműködésre gyakorolt jótékony hatása miatt, és mivel jóllakottság érzetet nyújt, amely segíti az étvágy kontrollálását.
Az ideális mennyiségek mindegyikre korunktól, testsúlyunktól, nemünktől, egészségünktől, napi aktivitási szintjüktől és súlycélunktól függ: Aki sokat akar fogyni, az inkább csökkentheti a szénhidrátot, míg egy sportoló inkább a több szénhidrátot, mert így több energiát kap. Ebben a cikkben elmondjuk, hogyan számolhatja ki a szükséges makrotápanyagokat.
Makrók követése
Miután egyértelmű számláink vannak, követnünk kell őket. Ehhez általában mennek gondosan lemérve az étel mennyiségét amelyeket úgy fogyasztanak, hogy az egyes makrotápanyagok számításai között maradjanak.
Ehhez számos weboldal és mobilalkalmazás található, amelyek a az egyes élelmiszerek táplálkozási hozzájárulása. Csak ki kell igazítania az egyik és a másik összegét, amíg ki nem egészíti a napi adatokat.
A rugalmas étrend előnyei.
Mint korábban mondtuk, könnyű megérteni, hogy miért olyan vonzó ez a diéta: szigorú szabályok nem vonatkoznak arra, aki követi amelyek gyökeresen módosítják az étkezés módját, de mindegyikhez alkalmazkodhatnak. Számos tanulmány összekapcsolta az étrend rugalmasságát azok sikerével, akik hosszabb ideig fenntartják az új súlyt.
Hoz nincsenek tiltott ételek, a szorongást, amely visszapattanó hatáshoz vezethet, a tiltottak iránti vonzódáshoz vezethet, amely falatozással és az irányítás elvesztésével járhat, nagyrészt kerülni kell.
Valójában a ellenőrzés Ez egy másik előnye: ebben az esetben mindig az étkező kezében van, aki meghatározza számításaikat és elkészíti étkezési terveiket.
Mindez olyan étrenddé teszi, amely könnyen betartható, és kevés más étrend osztozik: könnyen követhető és fenntartható az idő múlásával, mivel a célkitűzéseink változásával csak kissé változtatnunk kell a számításainkon.
. és hátrányai is
Természetesen semmi sem tökéletes, és ennek a diétának is van hátránya.
Először is, a sok rugalmasság csapdát jelenthet: mivel elméletileg nincsenek jó vagy rossz ételek lehetséges lenne ezt az étrendet követni és fogyni egészségtelen ételek fogyasztásával, ami végül negatív hatással lenne az egészségre. Továbbá, ha nem vesszük figyelembe a mikroelemeket, az étrendből kimaradhatnak az olyan vitaminok, amelyek szintén szükségesek az egészséghez.
Másrészről az étkezés minden irányításának előnye az étkezőben előnyt jelent, de problémát is jelenthet: először is, mert ez azt jelenti, hogy szüksége van valamire a táplálkozás és az anyagcsere minimális ismerete amely nélkül nem hozhatja meg azokat a döntéseket, amelyeket ez a diéta megkövetel, másodsorban azért, mert erre kényszerít mérje meg az egyes elfogyasztott ételek makróit és kalóriáit, ez pedig kényelmetlen és unalmas lehet egyesek számára (bár a gyakorlatban ezek a számítások egyre könnyebben elvégezhetők).
Megosztás Így segít a fogyásban a rugalmas étrend