Mit kell enni a sérülések megelőzése érdekében?

Sok sérülés váratlanul és elkerülhetetlenül bekövetkezik: ütések, esések, összeomlások ... általában a "kereskedelem veszélyei". De a sport világában sok olyan sérülés van, amelyek, hogy mindannyian megértsük egymást, „láthatók legyenek jönni”, és ezért megelőzhetők: íngyulladás, kontraktúrák, könnyek, stressztörések ... Az izom mikroorganizmusainak felhalmozódása a nem jól gyógyuló könnyek, az ismétlődő mozgás következtében kialakuló zúzódások vagy a csont mikrokönnyeinek felhalmozódása ilyen típusú sérüléseket eredményez, amelyek nem 0 és 100 között mozognak, hanem keletkeznek, és amelyeket a gyógyulás előtt előre láthattunk.

Mint már tudják, a sérülés a táplálkozáson kívül számos változó következménye lehet. A testünk egy nagyon összetett rendszer, amelyben abszolút minden összefügg egymással, és amely szintén nagyon egyedi minden emberben. Ennek ellenére nem vagyunk beletörődve abba, hogy megpróbáljunk segíteni Önnek innen, ezért íme néhány általános tipp, amely útmutatással szolgálhat:

Adja meg testének mindenkor, amire szüksége van

A sportolók sérülésének fontos oka a helytelen étrend, mind a kalóriahiány, mind a szükséges tápanyagok hiánya miatt. Pontosan akkor, amikor sportolunk, annál több energiára van szükségünk, és annál teljesebbnek kell lennie étrendünknek makro- és mikroelemekben. Ha nem eszik vagy eszik keveset a fogyáshoz vagy a zsírszázalék mielőbbi csökkentéséhez, az a lehető legrosszabb ötlet a sérülések megelőzésére. (Lásd: tanulmány).

Kerülje az ultrafeldolgozást

Az ultra-feldolgozott termékek problémája nem annyira az, hogy „az egészségünkre káros vegyi anyagokat hordoznak magukban, hanem az, hogy elhitetik velünk, hogy tápláljuk magunkat, pedig valójában tápanyaghiányos energiát biztosítanak számunkra. Nagyon kalóriatartalmú, de táplálkozási szempontból nagyon üres ételek. Az ezekben található cukrok és zsírok gyulladásosak, kevés ásványi anyagot és vitamint tartalmaznak.

Sokféle

Ha meg akarja előzni a sérüléseket, fogyasszon változatosan. A testének sokféle erőforrásra van szüksége. Az ételekben több mint 100 tápanyag van elosztva, és mindegyiküknek megvan a maga funkciója. Ha nem biztosítja számukra az étrendet, apró hibák, hiányos folyamatok, apró, halmozott kudarcok fordulhatnak elő, amelyek sérüléssel járnak.

sérülések

Csökkentse a stresszt

A stressz nemcsak az agy problémája. Testének minden sejtje stresszt okozhat. A főnöke hangsúlyozza, az edzés az izmokat és az ízületeket, az alkohol a máját, a hosszú ideig tartó fogyás kalóriadeficitje folyamatosan az egész testét terheli. A stressz szenvedése azt jelenti, hogy a kortizol hormon szabad gyököket generál, amelyek „elrontják” a sejteket.

A antioxidánsok rengeteg gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz csökkenteni a szabad gyökök által okozott károkat. A rendkívül népszerű antioxidáns ételek mellett, például áfonya, bogyók stb. a polifenolok Különösen az étcsokoládé esetében kimutatták, hogy csökkenti az izomkárosodás markereit a magas szintű fiatal focistákban (lásd: tanulmány). Most pedig arra lehet kíváncsi, hogy pontosan mit ért étcsokoládé alatt? 70%? 80%? Nos, minél feketébb, annál jobb. A kakaó polifenolokat tartalmaz. Minél több a kakaó és kevesebb a tej és a cukor, annál több a polifenol.

Ne becsüld le a pihenést

A vacsorák megfelelő megtervezése segít jobban pihenni és következésképpen megelőzni a sérüléseket. Ha nem érjük el a szükséges mély alvást, akkor nem javítjuk meg a szükségeset. Kerülje a nagy mennyiségű étel elfogyasztását vacsorára. A mértéktelen evés miatt a gyomrod több órán át munkába áll, és késlelteti a mély alvást. A gazdag ételek triptofán A tojáshoz hasonlóan ennek is része melatonin formájában kerül az agyadba. Ne eddzen keményen aludni röviddel azelőtt, ez aktivál és ösztönöz minket, mintha kávét isznánk.

De ha semmi nem működik az Ön számára, akkor egy másik lehetőség az, hogy vegye melatonin. Ez nem gyógyszer, hanem egy neurohormon, amely együtt működik azzal, amelyet mi magunk állítunk elő. Nem generál toleranciát vagy függőséget, így nincs kockázat, ha kiegészítjük. A dózis személyenként nagyon változó. Van, aki észleli a hatást 0,5 mg-mal, és van, akinek 10 mg kell. Nem dózisfüggő (ha többet vesz be, akkor nem alszik jobban), csak el kell érnie azt a dózist, amelyre mindenkinek szüksége van a hatás eléréséhez és fenntartásához. Kezdheti 0,5 mg-mal, és megpróbálhatja, ha nem észlel hatást, akkor 1 mg-ig, de 2 mg-ig emelkedik, és így tovább, amíg meg nem találja az Ön számára megfelelő adagot. Megvásárolhatja kiegészítő boltokban (olcsóbb) vagy gyógyszertárakban.

Többszörösen telítetlen zsírsavak és gyulladáscsökkentő hatás

Sok beavatott sportoló, vagy egy ideje munkanélküli, nyilvánvaló súlyfelesleggel és zsírral kezd futni. Azokban a sportokban, ahol van hatás, és nincs elegendő felkészülés a kemény edzésre, sok probléma merül fel, különösen a közös szinten. A legcélszerűbb az ilyen sportolók számára az, hogy nagyon óvatosan indulnak, és ha a költségvetés megengedi, akkor egy szakember tanácsot ad nekik.

A diéta kétféleképpen segíthet: a leglátványosabb hatás a fogyás. A tömeg csökkentése esetén az ízületekre gyakorolt ​​nyomás is csökken. Minden 500 g fogyás 1,8 kg nyomást von le a térdéről. A futás például nagy hatással van az izmaira és az ízületeire. A futással való fogyás nem a legjobb ötlet a világon. Kezdje a nem ütésálló edzéssel: úszás, kerékpározás, ellipszis ... zsírvesztés, izmok erősítése és ha javult a testösszetétele, kezdje el apránként futni.

Másrészt bizonyos ételekkel csökkenthetjük a gyulladást és elősegíthetjük a szövetek jobb helyreállítását. Ez a telített zsírsavak és a többszörösen telítetlen omega 6 csökkentésével, a fogyasztás növelésével érhető el Omega 3 ételekből (nem kiegészítőkből), például diófélékből, szójababolajból, olajos halakból, tojásból, chia magból ... valamint a zöldségek és gyümölcsök fogyasztásának növeléséből flavonoidok .

Hidratáció

A sérülések megelőzésének másik alapvető tényezője, hogy mindig jól hidratált maradjon. Víz vagyunk, legalábbis a súlyunk nagy része, ezért fontos, hogy tudatában legyél ennek:

Sokat egyszerűsítve: a testében lévő víz a sejteken kívül (extracelluláris) és a sejtek belsejében található (intracelluláris). Amikor sportolunk, a testünk felmelegszik. A hőmérséklet szabályozásához izzadunk. De ha izzadunk, elveszítjük az extracelluláris vizet (vizelés közben is elveszítjük). Testünk mindig hajlamos az egyensúly keresésére, hogy ne legyen dekompenzáció az intracelluláris és az extracelluláris víz között, a sejtek belsejéből ad fel vizet, hogy ellensúlyozza a kívülről érkező veszteségeket. És itt jönnek a problémák,

Az összes biokémiai reakció, amely a testünkben előfordul annak érdekében, hogy minden megfelelően működjön, vizes közegben zajlanak le, így könnyű levezetni, hogy ha csökkentjük ezt a közeget, akkor minden "nehezebb" lesz a testünk és a folyamatok számára, amelyek hogy minden úgy működjön, ahogy kell. Mindent tökéletesen megtehet, hogy ha nincs elég víz, akkor valami nem sikerül.

Jól felépül edzés vagy versenyzés után

Amikor sportolunk, elvesszük és megtörjük a testünk erőforrásait. Javításuk és visszaszállításuk egyetlen módja a pihenés és az étel. Nincs több.

A víz mellett az elektrolitok (só és más ásványi anyagok) elengedhetetlenek a hidratáláshoz. Ezeket egyszerűen étkezéssel lehet beépíteni, nincs szüksége ásványi sókban gazdag Molongui italra.

A zsírok fontosak lesznek a gyulladás csökkentésében, a fehérjék az izomszövetek helyreállításában, a szénhidrátok a glikogén helyettesítésére, valamint egy nagyon hosszú stb.

Felejtsd el az anyagcsere ablakot. Számos tanulmány létezik, mint pl ez vagy ez, amelyek azt mutatják, hogy nincs tudományos bizonyíték arra, hogy a fehérje bevitele 30 perccel közvetlenül edzés után javítja a fehérjeszintézist, szemben azzal, hogy 30 perccel ebéd vagy vacsora előtt vagy 3 órával azután beveszi. Ami javíthatja az anyagcsere ablakot, az a kiegészítők értékesítése (ez csak megérzés).

Próbáljon megbizonyosodni arról, hogy testének mindig megvan a szükséges. Ha nincs lehetősége arra, hogy egy szakember személyre szabja táplálkozását, akkor próbáljon fehérje, szénhidrát és zsír tartalmúvá tenni étrendjét. Ne feledje, hogy holnap ideje újra edzeni. Itt hagyunk többet ajánlások az utánképzésre.

És most a táplálkozásról az ételre megyünk. Három recept és miért segíthetnek a sérülések megelőzésében ebben az előszezonban:

Sült lazac/brokkoli, sárgarépa és lilahagyma keverjük megsütjük

A lazac nem segít megelőzni a sérüléseket. Nem jó ezeket az asszociációkat ennyire leegyszerűsíteni, mert zűrzavarhoz vezetnek. A lazac könnyen emészthető és minőségi fehérjét, valamint nagy mennyiségű omega 3 zsírsavat biztosít, amelyek elengedhetetlenek az omega 3 és 6 közötti helyes arányhoz. Ezenkívül a tányéron található zöldségek különböző színének köszönhetően tudd, hogy mindegyikükhöz különböző tápanyagokat biztosítunk, de nagyon kevés kalóriával.

Hozzávalók

  • Lazac 120 g
  • Méz 5 g
  • Gyömbér 1 g
  • Szójaszósz (tamari) 10 g
  • Lilahagyma 60 g
  • Sárgarépa 60 g
  • Brokkoli 80 g
  • Étkezési só 1 g
  • Olívaolaj 5 g
  • Fekete bors 1 g
  • Snidling 1 g

Kidolgozás

  1. Készítse el a mártást egy tálban a szójaszósz, a méz, a reszelt vagy a darált gyömbér összekeverésével.
  2. Melegítse fel a sütőt 200 ° C-ra.
  3. Helyezze a lazacot egy tepsire, és tegye rá a korábban készített mártást és a fekete borsot.
  4. Főzd a tálcát körülbelül 20 percig, amíg a lazac elkészül.
  5. Egy serpenyőben felmelegítjük az olajat, és megdinszteljük a lilahagymát, a sárgarépát, a brokkolit .
  6. Lemezezzük a zöldségeket, hozzáadjuk a lazacot, egy csipet sót és az apróra vágott metélőhagymát.

Adagolás mutatói

Kcal: 313
Fehérjék: 37% | Hidrátok: 26% | Zsír: 37%

Felvert sajt zabpehellyel, eperrel és étcsokoládéval

A sajtfehérje a tojásfehérjével együtt a legmagasabb biológiai értékkel rendelkezik, vagyis minden esszenciális aminosavat tartalmaz, amelyekre az edzés után vissza kell térnünk. Ezenkívül a zab tartalmaz szénhidrátokat, jó mennyiségű rost és egyéb fitotápanyagok kíséretében, amelyek a csokoládéban lévő polifenolokkal és az eperben található vitaminokkal együtt érdekes antioxidáns erőt adnak.

Hozzávalók

  • Eper 70 g
  • Étcsokoládé 70-85% 10g
  • Zabpehely 30 g
  • 0% turmix eper sajt 125 g

Kidolgozás

  1. Helyezze a felvert sajtot egy üvegedénybe.
  2. Tegye darabokra a megmosott és kockára vágott epret, a hengerelt zabot és az étcsokoládét.

Adagolás mutatói

Kcal: 292
Fehérjék: 29% | Hidrátok: 47% | Zsír: 25%

Párolt széles bab, fokhagyma, spárga és tojás

A tojás kiváló minőségű fehérjéket és zsírokat biztosít, és a zöldségek és a főtt bab rostjával és mennyiségével együtt tápanyagokban gazdag, kalóriatartalmú és nagyon jóllakó étel áll rendelkezésünkre, amely a definíció szakaszaiban megelőzhető, bizonyos mértékű pont, esetleges sérülés.

Hozzávalók

  • Spárga 60 g
  • Finom fokhagyma 80 g
  • Nyers tojás 60 g
  • Paprika 5 g
  • Olívaolaj 5 g
  • Főtt bab 50 g

Kidolgozás

  1. Tisztítsa meg és aprítsa fel a spárgát és a fokhagymát. Sütjük őket egy serpenyőben, kevés olívaolajjal.
  2. Amikor a zöldségek aranybarnák, adjuk hozzá a főtt babot, adjunk hozzá még egy kevés olívaolajat, fordítsuk fel a hőt, öntsük rá a tojásokat és fedjük le. Amikor a tojás elkezd koagulálni, csökkentse a hőfokot minimálisra, amíg a tojás teljesen meg nem fő és réteget képez.
  3. Kapcsolja le a hőt, és hagyja pihenni, tálalja a tartalmát egy tányérra, ügyelve arra, hogy a sárgája ne törjön el.

Adagolás mutatói

Kcal: 249
Fehérjék: 27% | Hidrátok: 20% | Zsír: 53%

Szöveg innen: Ruben Ballesteros
Sporttáplálkozási szakember az IND-nál
Ha személyre szabott táplálkozási tervet keres Önnek és céljának, vessen egy pillantást a mi szolgáltatás online táplálkozási szakemberrel