A szénhidrátok nem jóak és nem is rosszak. A. Ajánlása alacsony szénhidráttartalmú menü Ez nagyban függ minden embertől, a kontextustól, az ütemtervtől, az edzésektől, az aktivitás szintjétől és a teljesítmény céljától vagy a test összetételétől. Ha aktivitása vagy testmozgása csökkent, tanácsos lehet csökkenteni a nagyon szénhidrátban gazdag ételek, például a gyökérzöldségek vagy a gabonafélék fogyasztását. A zöldségek és gyümölcsök szénhidrátokat is biztosítanak számunkra, de kisebb mértékben.

alacsony

Reggeli
Tigernut lisztes sütemény, narancslé, fehérje és csokoládé

  • Tigernut liszt - 30g (két evőkanál)
  • Természetes narancslé - 50 g (egy csésze kávé)
  • Frissen vert sajt - 30g (két evőkanál)
  • Narancshéj - 3g (csipet)
  • Tiszta kakaópor - 5 g (egy evőkanál)
  • Élesztő - 3g (desszertkanál)
  • Tojás - 120g (két egység)
  • Olívaolaj - 3g (desszertkanál)
  • Tejsavó fehérje - 15g (egy evőkanál)
  1. Erősen verje fel a tojásokat.
  2. Tejsavófehérje, tigernutliszt, felvert friss sajt, narancslé, tiszta kakaópor, narancshéj, kovász és mindent simára verünk.
  3. Melegítse fel a sütőt 200 ° C-ra 5 ° C-ra.
  4. A keveréket kevés olajjal kikent formába tesszük.
  5. Tegye a formát a sütőbe 35–40 percre 180 ° C-on, és ennyi!

Kcal: 490kcal (ezekkel az összegekkel)
Fehérjék: A kcal 28% -a
Hidrátok: A kcal 24% -a
Zsírok: A kcal 48% -a

Szeretjük az alacsony szénhidráttartalmú menüt süteménnyel kezdeni. A tigernutliszt A gabonaliszt szénhidrátjainak csaknem a felét tartalmazza, rostokban, egészséges zsírokban és ásványi anyagokban is nagyon gazdag.

Ebéd
Rántotta reszelt sajttal és koktélparadicsommal

  • Tojás - 60g (egy egység)
  • Tojásfehérje - 30g (egy csésze kávé)
  • Cseresznyeparadicsom - 50g (négy egység)
  • Só - 1g (csipet)
  • Olívaolaj - 3g (desszertkanál)
  • Metélőhagyma - 1g (csipet)
  • Reszelt puha Manchego sajt - 1 g (két evőkanál)
  1. Tegyen egy serpenyőt egy kevés olívaolajjal melegíteni.
  2. Pár percig egészben vagy apróra vágott paradicsomot pirítson.
  3. Öntsük a tojásokat és a fehéreket a serpenyőbe.
  4. Add hozzá a reszelt sajtot, hogy megolvadjon, miközben a tojásokat kevered.
  5. Adj hozzá egy csipet sót is.
  6. Tálcára tálaljuk a rántottát, és a tetejére tesszük az apróra vágott metélőhagymát.

Kcal: 216kcal (ezekkel az összegekkel)
Fehérjék: A kcal 30% -a
Hidrátok: A kcal 4% -a
Zsírok: A kcal 67% -a

A tojás amellett, hogy egyetlen gramm szénhidrátot sem tartalmaz, tartalmaz egy teljes fehérjét, amely nagyon könnyen emészthető. A tortilla jó megoldás alacsony szénhidráttartalmú étlapra.

Étel
Padlizsántekercs tonhal és sajt szezámmal töltött

  • Padlizsán - 140g (egy egység)
  • Tonhal - 120g (két doboz)
  • Paradicsom zúzva vagy szitálva - 20g (három evőkanál)
  • Reszelt mozzarella sajt - 15 g (három evőkanál)
  • Szezámmag - 5 g (egy evőkanál)
  • Oregano - 1g (csipet)
  1. Vágja a padlizsánt nagyon vékony csíkokra, segíthet magának egy mandolinnal.
  2. A padlizsánszeleteket mártsuk sós vízbe, amíg elkészítjük a többit.
  3. Szűrő segítségével távolítsa el az összes olajat a tonhalból. Tedd egy tálba.
  4. Adja hozzá a paradicsomot, az oreganót és a reszelt sajtot a tálba.
  5. Keverje össze az összes hozzávalót egy villával. Távolítsa el a felesleges folyadékot, ha van ilyen. Érdekes, hogy kompakt tömeg képződik.
  6. Tegye a padlizsán szeleteket a sütőbe. Barna 5 percig.
  7. Töltse ki a padlizsánokat a sütőből.
  8. Egy lapra tegyen egy nagy kanál keveréket a tálból.
  9. Ujjaival és nagy gonddal tekerje a padlizsánlapot a húsra.
  10. Megszórjuk szezámmaggal.
  11. Ismételje meg az összes kijött lapot.
  12. Tányér és élvezze!

Kcal: 443kcal (ezekkel az összegekkel)
Fehérjék: A kcal 41% -a
Hidrátok: A kcal 13% -a
Zsírok: A kcal 47% -a

Egy zöldség, például padlizsán laminálása lehetővé teszi, hogy színes, különböző recepteket készítsen, jó mennyiségű és alacsony szénhidráttartalmú, ugyanakkor szabályozza a teljes kalóriabevitelt is.

Falatozás
Túró dióval és lekvárral

  • Könnyű lekvár - 10g (egy evőkanál)
  • Dió - 10g (fél marék)
  • Túró - 125g (egy kis pohár)
  1. Tegye a túrót egy tálba.
  2. A tetejére tegyünk egy evőkanál könnyű ízű kedvenc zamatot.
  3. Vágja apróra a diót, és kenje meg a tetején.

Kcal: 212kcal (ezekkel az összegekkel)
Fehérjék: A kcal 28% -a
Hidrátok: A kcal 21% -a
Zsírok: A kcal 51% -a

A túró túróból készül, enyhe ízű. Fehérjében gazdag, alacsony zsír- és szénhidráttartalmú.

Vacsora
Karfiol alap pizza spenóttal és cseresznyével

  • Karfiol - 200g (egy adag
  • Reszelt mozzarella sajt - 50g (négy evőkanál)
  • Tojás - 60g (egy egység)
  • Tojásfehérje - 30g (egy csésze kávé)
  • Cseresznyeparadicsom - 80g (hat egység)
  • Spenót - 50g (egy marék)
  • Só - 1g (csipet)
  • Bazsalikom - 5g (csipet)
  • Olívaolaj - 3g (desszertkanál)
  1. Melegítse fel a sütőt 200 ° C-ra.
  2. Mossuk meg, vágjuk fel a karfiolt, és tegyük a mikroba kb. 8 percre, hogy megpuhuljon.
  3. Verje fel a fehérjét az egész tojással, és keverje össze egy tálban az apróra vágott karfiolt (próbálja leereszteni egy ronggyal a lehető legtöbb víz eltávolításához), egy csipet sóval és a reszelt sajt felével.
  4. Kenje el a keveréket egy sütőpapíron pizza tészta formájában
  5. Csökkentse a sütő hőmérsékletét 180 ° C-ra, és tegye a tésztát körülbelül 20 percre. Ellenőrizze, hogy megbarnul-e, de nem ég meg
  6. Vegye ki a tésztát a sütőből, és töltse fel a megmosott és szárított spenótlevéllel, felezett meggyparadicsommal és a reszelt mozzarella sajt másik felével.
  7. Tegye még 3-5 percig a sütőbe, hogy megsültse a sajtot, és vegye ki a sütőből

Kcal: 383kcal (ezekkel az összegekkel)
Fehérjék: A kcal 28% -a
Hidrátok: A kcal 18% -a
Zsírok: A kcal 54% -a

Kíváncsi, hogy az alacsony szénhidráttartalmú menü pizzával zárul-e vacsorára, igaz? A karfiol alapú pizza a hagyományos pizza alternatívája, de sokkal kevesebb szénhidrátot és kalóriát tartalmaz.

Ha érdekesnek találta ezt a menüt, de online táplálkozási szakemberre van szüksége a táplálkozás megtervezéséhez és személyre szabásához, akkor nézze meg a mi kínálatunkat online szolgáltatás sporttáplálkozási szakemberrel.