A sportsérülések során a pihenés és a táplálkozás változást jelent.

A sportsérülések általában 2 fázisból állnak, egyből gyógyulási szakasz és egy másodperc rehabilitációs szakasz.

1. Táplálkozás sérülések alatt: Gyógyítási szakasz

A gyógyulási szakaszon belül három folyamat van: gyulladás, proliferáció és átalakulás.

táplálkozás

Gyulladás szükséges

Nagyon gyakori és gyakori hiba, amikor megsebezzük magunkat, a jéggel vagy gyulladáscsökkentőkkel történő gyulladás leállítása. Nem a legjobb ötlet. A gyulladás azért szükséges, mert lehetővé teszi, hogy a gyógyulásához szükséges összes tápanyag és anyag eljutjon a sérült szövetbe.

De a túlzott gyulladás kontraproduktív is lehet a gyógyulás szempontjából, ezért a normál mennyiségű gyulladáscsökkentő anyagot tartalmazó ételek elősegítik a gyulladás kezelését anélkül, hogy azt túlzott mértékben csökkentenék, elősegítve a gyógyulást.

Például ő Omega 3 csökkenti a gyulladást és elősegíti a gyógyulást normál dózisokban, amikor e tápanyagban gazdag ételekből származik, mint pl avokádó, lenmag (jobb talaj) és a kék hal.

A gyulladásos állapot szempontjából azonban nem az a fontos, hogy mennyi az omega 3, hanem az omega 3/omega 6 arány. Ezért van az, hogy, az omega 3-kiegészítők megnehezítik a gyógyulást, mert a bennük lévő adag túlzott . Bizonyos esetekben az omega-6 zsírsavak mennyiségének csökkentésével (főleg a finomított vetőmagolajban) jobban javíthatunk az általános gyulladáson, mint az omega 3-tartalom növelésén.

2. Táplálkozás sérülések alatt: rehabilitációs szakasz

Állítsa be a kcal-t drasztikus csökkentés nélkül

Amikor megsérültünk, a táplálkozásnak igazodnia kell az energiafogyasztáshoz, de vigyázzon. Gyakori hiba a kalóriák drasztikus korlátozása, amikor megsebezzük magunkat, különösen, ha ez egy ideig tartó mozgásképtelenséget igényel. Néha nem veszik figyelembe, hogy az átalakítási folyamat sok energiát emészt fel, az alapanyagcsere 15 és 40% -a között. Ha túlságosan korlátozzuk a kalóriákat ebben a folyamatban, akkor késleltetjük és veszélyeztetjük a sérülés gyógyulását.

Csökkentse a szénhidrátokat, növelje a fehérjék mennyiségét

Ha nem edzünk és alig mozogunk, akkor nem lesz szükségünk annyi szénhidrátra. Csökkenthetnénk ezt a makrotápanyagot. De vigyázzon, ha a túlzott kalóriacsökkentést kombináljuk az elégtelen fehérjebevitellel, elősegítjük az izomtömeg csökkenését. Az első hetekben az izomtömeg és a funkcionalitás terén a legnagyobb a veszteség. Lényeges, hogy a hipertrófia ezen csökkenése a lehető legkisebb legyen. Ehhez tanácsos lenne növelni a naponta elfogyasztott kcal-t (lehet, hogy nem növeljük, de ha hipokalorikus vagy normál kalóriatartalmú étrendet folytatunk, akkor kissé hiperkalórikusat kell megtenni). Mint már tudjátok, a sérülések alatti táplálkozás mindezeknél sokkal összetettebb, és minden embertől, célkitűzésétől és körülményeitől függ.

Kiegészítés

A napi fehérjemennyiség 2 g/ttkg-ra való növekedése megakadályozza az izomtömeg katabolizmusát. Ha nem az ételünkkel érkezünk, problémamentesen használhatjuk a pótlást. Az aminosavak közül az anabolikusabb és sokkal fontosabb a tömeg elvesztésének elkerülése érdekében leucin . Ez megtalálható olyan élelmiszerekben, mint a tojás, szója, tejtermékek, földimogyoró, hús és hal.

Egyes tanulmányokban úgy tűnik, hogy megfigyelhető, hogy a kreatin segít megőrizni az izomtömeget sérülési időszakokban. Ha többet szeretne megtudni erről a kiegészítésről, nézze meg bejegyzésünket: "Kreatin. Most már tudod"

Ha a sérülések koptatóak, leesnek vagy megégnek, a fehérje- és kalóriaigény is megnő. Minél súlyosabb az égési sérülés, annál nagyobb a fehérjeszükséglet. A fehérjék teljesen kapcsolatban állnak az immunrendszerrel.

Kalcium és D-vitamin

Ha csonttörés is van, a kalcium és a D-vitamin fontossá válik. Kalcium található tejtermék, szardínia, mandula, csicseriborsó, brokkoli és sok más étel.

Napi 15 perc napsütéssel elegendő D-vitamint termelünk, amelyre szükségünk van, de ha a napsugárzás nem lehetséges, mert ellenjavallt, akkor étellel is elláthatjuk, teljes tejtermékek, tojás és olajos hal (lazac, tonhal, szardínia, szardella, makréla ...) gazdag ebben a tápanyagban.

Kollagén, cápa porc, hialuronsav ...?

Sajnálom, de ha kollagén tablettát vagy folyadékot szed, az nem megy a fájó térdére. A szervezet nem így működik. A kollagén nehezen emészthető rostos fehérje. Néhány aminosav több összekapcsolódó láncából áll, egyik sem leucin. A kollagén hasznos a napi teljes fehérjebevitel növelésére, de alacsony minőségű fehérje, és mint minden fehérjét, aminosavakban is „le kell vágni”, hogy felszívódhasson, így elveszíti természetét és hol vannak az aminosavak más tényezőktől függenek.

Antioxidánsok

A sérülés során az élelmiszerekben természetesen jelen lévő antioxidáns tápanyagok elősegítik a gyógyulást. Ezek főleg a gyümölcsök Y zöldségek. Nagy mennyiségű antioxidáns anyagot is találhatunk benne fűszerek mint a kurkuma. Nagyon érdekes megszokni az ilyen típusú fűszerekkel való főzést.

Mi a helyzet az antioxidáns kiegészítőkkel?

A táplálkozás, ha megsérült, nagyon fontos, de minden fiziológiai folyamat időbe telik, és egyelőre nincsenek mágikus képletek. A legjobb antioxidáns-kiegészítők megtalálhatók az élelmiszerekben és az enzimekben, amelyeket a szervezet szintetizál, hogy semlegesítse a szabad gyököket, amelyek a testmozgás, a munkahelyi stressz stb. Során keletkeznek.

Ez a szabadgyökök és az oxidatív stressz termelése nincs negatív hatással az egészségre. Pozitív tényező, hogy metabolikus adaptációkat hoznak létre, amelyek javítják a sportteljesítményt.

Az emberi test képes a reaktív oxigénfajtákat kevésbé mérgező termékekké alakítani, elkerülve a sejtek oxidatív károsodását. A legfontosabb enzimek közül néhány a szuperoxid-diszmutáz, a glutation-peroxidáz és a kataláz.

A sportolók napi antioxidáns szükséglete magasabb, mint az általános népességé, ezért a sérülések során táplálkozásuknak tartalmaznia kell növényi forrásokat, gyümölcsöket, citrusokat, hüvelyeseket, dióféléket, gabonaféléket, magokat és olajokat.

Az antioxidáns kiegészítők ellenőrizetlen használata felesleget hozhat létre, és prooxidánsokká alakíthatja őket, amelyek szabad gyökökként hatnak. Ezért fontos, hogy használata szakember ajánlása alapján történjen.

Mint látta, a helyes, minőségi étrend, elegendő energia-, fehérje- és tápanyagtartalom elengedhetetlen ahhoz, hogy megelőzze ezeket a szerencsétlen sérüléseket, felépüljön belőlük vagy minimalizálja a mellékhatásokat.

Íme három tápanyaggal töltött recept, amely gazdagítja a táplálékot a sérülések során:

Sült makréla burgonyával, hagymával és petrezselyemmel

A makréla nagyon érdekes hal magas omega 3 tartalma miatt, mivel kiválóbb, mint a lazacé. A burgonya, mint gumó, a szénhidrátok mellett nagyon érdekes oldható rostokat tartalmaz a gyomor-bél egészségünk számára, táplálékul szolgál a mikrobiotánk számára.

Hozzávalók

  • Makréla 120 g
  • Petrezselyem 3 g
  • Olívaolaj 5 g
  • Étkezési só 1 g
  • Hagyma 50 g
  • Fekete bors 1 g
  • Burgonya bőrrel 100 g

Kidolgozás

  1. Megtisztítja a makrélát a tövisektől, a fejtől és a bőrtől, így tiszta filé marad.
  2. Tisztítsa meg a burgonyát és vágja ketté.
  3. Hámozza meg és vágja a hagymát julienne-be.
  4. Tegye a burgonyát, a hagymát, az olívaolajat, a csipet sót és az apróra vágott petrezselymet egy tepsibe.
  5. Melegítsük elő a sütőben 180 ° C-ra, és főzzük a tálcát 15 percig.
  6. Vegye ki a tálcát, és tegye a makrélát.
  7. Süssük még 10-15 percig.
  8. Fűszerezz és tányérozd össze mindent.

Adagolás mutatói

Kcal: 363
Fehérjék: 28% | Hidrátok: 25% | Zsír: 47%

Kakaókrém avokádóval, mogyoróval és kókuszolajjal

Ez egy sokkal egészségesebb alternatíva, miközben mégis ízletes a sokat használt kereskedelmi kakaókrémekkel szemben. A kakaó-polifenolok antioxidáns ereje mellett az egészséges zsírok széles választékát biztosítja, például közepes láncú triglicerideket.

Hozzávalók

  • C acao por 30 g
  • Avokádó 70 g
  • Olívaolaj 5 g
  • Mogyoró 40 g
  • Folyékony édesítőszer 3 g
  • Étcsokoládé 70-85% 5 g

Kidolgozás

  1. A mogyorót néhány percig apróra vágjuk a aprítóban, amíg krémes és homogén pasztát nem kapunk.
  2. Adja hozzá a szaggatóhoz a hámozott avokádót, a kakaóport, a kókuszolajat és a folyékony édesítőszert.
  3. Tegye az egészet egy tálba.

Adagolás mutatói

Kcal: 587
Fehérjék: 7% | Hidrátok: 27% | Zsír: 66%

Lencse, báránysaláta, eper és túrósaláta

A túró nagyon érdekes sajt, mivel nagyon kellemes zamatot és állagot ötvöz a magas fehérjetartalommal, lehet fölözött, félzsíros vagy teljes tejből is, így lehetővé teszi számunkra, hogy még többet játsszunk vele. Ha lencsével, zöldséggel és eperrel kombináljuk, más és gazdag ételt kapunk, tápanyagokban is gazdag, valamint nagyon jóllakó.

Hozzávalók

  • Főtt lencse 150 g
  • Eper 80 g
  • Kanonok 40 g
  • Modena ecet 5 g
  • Olívaolaj 5 g
  • Étkezési só 1 g
  • Túró 40 g

Kidolgozás

  1. A lencsét folyó víz alatt jól lecsepegtetjük, és egy tálba tesszük.
  2. Hozzáadjuk a tálba lencsét, az apróra vágott epret, a báránysalátát, a túrót.
  3. Készítsen elő egy vinegrettet úgy, hogy alaposan összekever egy evőkanál olajat, egy evőkanál ecetet és egy csipet sót.
  4. Hozzáadjuk a tálba lencsét, az apróra vágott epret, a báránysalátát, a túrót.
  5. Tegye a tálba a vinegrettet, keverje össze az egészet és készen áll a fogyasztásra.

Adagolás mutatói

Kcal: 308
Fehérjék: 25% | Hidrátok: 52% | Zsír: 23%

Szöveg innen: Ruben Ballesteros
Sporttáplálkozási szakember az IND-nál
Ha személyre szabott táplálkozási terveket keres a sportteljesítményhez, vessen egy pillantást az oldalunkra szolgáltatás online táplálkozási szakemberrel