Ezért 2018-ban az Egészségügyi Világszervezet a "Fizikai aktivitásra vonatkozó cselekvési terv 2018-2030 között" első ízben állapítja meg a mozgásszegény szokások csökkentését, mint a krónikus betegségek megelőzésének és ellenőrzésének egyik stratégiáját.
Az idős emberek (≥60 év) mozgásszegénységét objektív módon mérve - a gyorsulásmérés segítségével - szisztematikus áttekintésből kiderült, hogy átlagosan napi 9,4 órát töltenek mozgás nélkül (az alvásra szánt órák számbavétele nélkül). Ülő idős emberek? Az ülő magatartás mértékének szisztematikus áttekintése ”, Humán Kinetika, 2015. július.
Fontos kiemelni azt a tényt, hogy csak és kizárólag olyan vizsgálatokat vontak be, amelyekben a mérést objektív módon hajtották végre, mivel bebizonyosodott, hogy amikor a fizikai aktivitás szintjének értékelését a résztvevők maguk rögzítik kérdőíveken keresztül, vagy naponta gyakran alábecsülik az ülő magatartásra fordított tényleges időt. Más szavakkal, ebben az esetben arra a következtetésre juthatunk, hogy az idősek valóban csaknem napi 10 órát töltenek ülve.
A televíziózás minden további órájában megnövekszik a szív- és érrendszeri betegségek kockázata
Ezek az adatok rendkívül relevánsak, mivel az egyik legrangosabb nemzetközi orvosi folyóiratban megjelent tanulmányban „vajon a fizikai aktivitás gyengíti-e, vagy akár megszünteti-e az ülési idő és a halálozás káros összefüggését? ", The Lancet, Ekelund és munkatársai, 2016. július, megállapította, hogy a napi nyolc óránál hosszabb testmozgás nélküli ülés az elhízáshoz vagy a dohányzáshoz hasonló halálozási kockázatot jelent. Meglepő módon a 60-75 perc közepes intenzitású fizikai aktivitás ellensúlyozta a hosszabb ideig tartó inaktivitás hatásait. A szerzők azonban azt tapasztalták, hogy a napi 3 vagy több órán át tartó tévénézés a fizikai aktivitástól függetlenül a megnövekedett halálozással jár.
Hasonlóképpen: "Televíziós megtekintés és incidens kardiovaszkuláris betegség: leendő társulások és közvetítés elemzése az EPIC Norfolk tanulmányban", Alcet, Wijndaele és mtsai, megállapították, hogy a televíziónézés minden további órája a szív- és érrendszeri betegségek (halálos és nem halálos).
Egy másik tanulmányban, amelyet ebben az esetben az American Cancer Society végzett, amelyben 123 000 amerikait követtek, megfigyelték, hogy azoknak a férfiaknak a halálozási aránya, akik szabadidejükben 6 órát töltöttek vagy annál hosszabb ideig, 20% -kal magasabb, mint azok, akik 3 óránál rövidebb idő alatt, "A teljes halálozással kapcsolatos szabadidős idő az amerikai felnőttek várható kohortjában", Oxford Academy, 2010. július. Az adatok esetükben még aggasztóbbak, mivel az a nők halálozási aránya, napi 6 óránál hosszabb ideig ülve körülbelül 40% -kal magasabb volt azokhoz képest, akik kevesebb, mint 3 órán át ültek.
Stratégiák a sok idő üléssel töltött következményeinek elkerülésére .
- Ülve kevesebb energiát használ fel, mint amikor áll vagy mozog, ez nyilvánvaló. Az ülő helyzetben lévő energiafogyasztás az alapanyagcserénkhez közelinek tekinthető, azaz kb. 1,5 MET, míg a mérsékelt-erőteljes fizikai aktivitás 3,5 MET-nél nagyobb energiakiadást jelent. Az ülő magatartás csökkentése azonban a megnövekedett órás fizikai aktivitással nem mindig lehetséges. A kiállás érvényes stratégiának tekinthető, mivel, amint azt 46 tanulmány elemzése mutatja, az álló vagy ülő helyzet közötti átlagos különbség 0,15 Kcal/perc az első, az „Ültetés közbeni energiafogyasztás különbségei az álló helyzetben” javára, SAJE Journals, 2018. január.
- Gyakorlati szempontból, ha egy 65 kg-os ember, aki 6 órát tölt egy irodában egy számítógép előtt ülve, felállva dolgozik, és feltételezve, hogy nem változtatja meg a kalóriabevitelét, az energiafogyasztása 54 Kcal-val/nap növekedne, ami hozzávetőlegesen 2,5 kg zsírtömeg csökkenést jelentene évente.
Időnként ajánlott aktív szüneteket tartani (felkelni a székről, sétálni, nyújtózkodni)
- Break ülő életmód, vagyis időnként aktív szüneteket tartani (felkelni a székről, járni, nyújtózkodni). A rangos Annals of Internal Medicine-ben megjelent tanulmányban: „Az ülő magatartás és a halálozás mintái az Egyesült Államokban Középkorú és idősebb felnőttek "A nemzeti kohortvizsgálat", AKCS, 2017. október, a halálozás fokozott kockázatával jár, nemcsak a hosszú ideig tartó ülések tényével, hanem a hosszú idő alatt bekövetkező "töréssel" és rövid szünetekkel sem. leültünk Hasonlóképpen, a Kasztília La Mancha Egyetem és a GENUD csoport kutatói megfigyelték, hogy minél többször törik meg az ülő életmódot és minél tovább tartanak ezek a szünetek, annál alacsonyabb a kockázata az idős embereknek, hogy ne legyenek törékenyek és következésképpen eltartottak a jövőben. "Az erkölcsiség objektív módon értékelt ülő viselkedési mintákkal társul idősebb felnőtteknél", PLOS ONE, 2017. szeptember.
Az aktív életmód vezetése ugyanolyan fontos vagy fontosabb a szív- és érrendszer egészségének szempontjából, mint a testmozgás.
- A nyugati társadalom gyors ütemét - hosszú munkaórákat és elfoglalt családi menetrendet -, ennek következtében az időhiány gyakran indokolja az edzés elmaradását. A legfrissebb bizonyítékok azonban azt mondják nekünk aktív életmódot folytatni (például aktív mozgások, azaz kerékpározás vagy gyaloglás, a mozgólépcsőkön való felmenés és a lift használata elkerülése) ugyanolyan vagy fontosabb a szív- és érrendszer egészségének szempontjából, mint a testmozgás . "A nem testmozgással járó fizikai aktivitás fontossága a szív- és érrendszer egészségének és a hosszú élettartamnak", BMJ folyóiratok.
- A napi 10 000 lépés célja. Ez a varázslat olyannyira népszerűvé vált, hogy a fizikai aktivitás szintjének mérésére használt különböző alkalmazások és mobil eszközök figyelmeztetést küldenek a felhasználónak, amikor aznap elérték a 10 000 lépéses célt. Egy nemrégiben végzett tanulmány azonban kimutatta, hogy a napi 10 000 lépés meghatározása az anyagcsere-egészség ellenőrzésére nem elégségesnek tűnik, és a jelek szerint meghaladja a 15 000-et, „Az ülő testhelyzetben eltöltött idő összefüggésben van a derék kerületével és a kardiovaszkuláris kockázattal.” International Journal of Obesity, 2017. január. Más újabb tanulmányok azonban prioritásként kezelik az intenzitást, amellyel az ember halad az elvégzett mennyiség vagy a lépések száma előtt.
Következtetések
Összefoglalva: ha munkahelyi vagy tanulmányi okokból sok időt kell üléssel tölteni, akkor erőfeszítéseket kell tennie a mozgás érdekében, növelve a fizikai aktivitás intenzitását és idejét, minél tovább ülve maradva, a lehető legtöbbet próbálva állva vagy dolgozni. szakítsa meg az ülő életmódot bizonyos időközönként (például azt tanácsolják, hogy minden órával, amelyet üléssel töltünk, keljünk fel és végezzünk 10 perc tevékenységet).
Ebben az értelemben az egészségügyi szakembereknek tisztában kell lenniük a mozgásszegény életmód okozta káros hatásokkal, és elő kell mozdítaniuk az aktív életmód elfogadását a lakosság körében, különösen az időseknél, akiknek általában nagyobb nehézségeik vannak a mozgásban. Végül szeretném hangsúlyozni, hogy nem lesz sok haszna napi egy órát tölteni futással vagy az edzőteremben, ha a nap hátralévő 23 órája anélkül vagyunk, hogy székben ülve vagy ágyban fekve mozognánk.
- ELHÍZOTTSÁG; CUKORBETEGEK A kávéfogyasztás segíthet a harcban; Time Magazine 30
- Étel, mint rákmegelőzés - az ifeel feltérképezi a blogot
- PANCREAS dohány, alkohol és elhízás, húzza ki őket!
- A súlycsökkenés 8 lépése rekordidő alatt - Levante-EMV
- Paleodieta ¿Divat vagy valóság Dr Durántez blogja - GENTE SANA