A sporttáplálkozás az emberi táplálkozás speciális ága, amelyet intenzív sportokat (súlyemelés, testépítés vagy fitnesz) gyakorló emberek számára alkalmaznak, olyanok, amelyek idővel hosszabb erőfeszítéseket igényelnek, amelyet állóképességi sportoknak neveznek (maratoni futók, kerékpározás vagy triatlon). A sportág végső céljaitól és edzéseitől függően a táplálkozás egyik vagy másik ételre helyezi a hangsúlyt; például a testépítésben fontosabbak az izmok hipertrófiáját (izomtömeg növekedését) elősegítő fehérjetartalmú ételek. Másrészt az aerob sportokban, például a kerékpározásban fontosak azok az ételek, amelyek elősegítik a hosszan tartó energiafeszítést, például a szénhidrátok.
A sporttáplálkozás minden sportciklust lefed: pihenés, aktív fázis és helyreállítási szakasz. Igaz, hogy a testmozgás növeli a test energia- és táplálékigényét, a sport étrendje 26 kcal/kg/nap között változhat, testépítést gyakorló nőnél és 38 kcal/kg/nap, magas torna szintű nőnél akár egy triatlon férfi, aki 65 kcal/kg/nap és 83 kcal/kg/nap fogyasztást igényel, egy Tour de France kerékpárosban.
A táplálkozás egyike annak a három tényezőnek, amely meghatározza a sport gyakorlását, a többiek a sportoló sajátos genetikai tényezői és az elvégzett edzés típusa. A sport étrendbe bevont ételek három alapvető célt szolgálnak: energiát adnak, anyagot szolgáltatnak a szövetek megerősítéséhez és helyreállításához, fenntartják és szabályozzák az anyagcserét. A sportolóknak nincs általános étrendjük, minden sportágnak speciális igényei vannak és sajátos táplálkozása van.
Táplálkozási igények
Egy bizonyos intenzitású sport gyakorlása során az anyagcserének alkalmazkodnia kell az új helyzethez, ezért a tápanyagigény jelentősen megváltozik.
1-Víz és elektrolitok: A verejték révén a testhőmérsékletünk kiegyensúlyozásához vizet veszítünk, ezért dehidratáció léphet fel, ha nem járunk el helyesen. A fizikai edzőknek díjazniuk kell ezt a víz- és elektrolitveszteséget, figyelembe véve a következőket:.
2-A szénhidrátok Magas jövedelmezőségük miatt ők a test fő energiaforrása. Glikogén formájában tárolódnak az izmokban és a májban. A májglikogén szabályozza a vér glükózkoncentrációját, és ez a glükóz táplálja folyamatosan az agyat, ami garantálja a koncentrálóképességet és a jó lelkiállapotot. Izomglikogén meg kell felelnie az izom igényeinek a sporttevékenység fejlesztéséből származó munka elvégzéséhez.
A sportolóknál nem minden szénhidrát azonos. Vannak a lassú felszívódás és gyors felszívódás, attól függően, hogy mennyi idő telik el annak bevételétől a felhasználásig. Gyors felszívódásúakat, például cukrot, maltózt ... rövid távú tesztekben, lassú felszívódásúakat pedig hosszú távú tesztekben, például: barna rizs, hüvelyesek ...
A 3-lipidek kevésbé energiatakarékosak, mint a szénhidrátok, de ezek könnyebben elérhetők, annak a ténynek köszönhetően, hogy a szervezetnek „nagy kamrája” van. Ezek a legjobb üzemanyagok a hosszú távú tesztekben. Energiáját a glikogén elkészülte után használják fel.
Nem ajánlott meghaladni a napi energiaigény 25–30% -át, kivéve az állóképességi sportokat, amelyek elérhetik a 35% -ot. Javasoljuk, hogy az étrendben biztosított teljes zsír legalább 2/5-e növényi eredetű legyen. Fontos tudni, hogy a zsírban gazdag étrend csökkenti a glikogén raktározódását, ennek következtében csökken a teljesítmény-kapacitás.
4-A fehérjék nem energetikai szerkezeti komponensek. Fontosak, mert enzimként működnek minden anyagcsere-reakcióban, beleértve a szénhidrátok, lipidek szintézisét/lebontását stb.
A sportoló étrendjének fehérjehiánya a következőket okozhatja: Csökkent szellemi és fizikai ellenállóképesség, a testfehérjék elégtelen képződése, ennek következtében az izmok elvesztése/elpazarlása, az enzimaktivitás csökkenése, ennek következtében az anyagcsere folyamatok lelassulása és a fertőzésekkel szembeni kisebb ellenállás.
5-kalcium kiegészítést igényel serdülő sportolóknál, akiknek a követelményei magasabbak, amikor növekedési szakaszban vannak. Biztosítani kell a kalóriakorlátos étrenddel rendelkező sportolók mennyiségét is. És a Vas általában hiányos a hosszútávfutóknál, a nőknél és azoknál, akik sok edzéssel profi módon gyakorolják a csapatsportot. Ez a hiányosság számos tényezőnek köszönhető: gyenge bélfelszívódás, elégtelen bevitel, megnövekedett veszteségek.
Diéta a sportoló számára:
Alap étrend: ez képezi a sportoló napi étrendjét. Kiegyensúlyozottnak és változatosnak kell lennie. Szükség van egy jó ételválasztékra, megfelelő kulináris előkészítésre és szabályokra az étkezés idején, amelynek állandónak és rendszeresnek kell lennie. Minden előkészített terméknek, sült ételnek, majonéznek, krémnek, szósznak, süteménynek stb. Szórványosnak kell lennie.
200 cm3 tej kávéval és 25 g cukor
50 g kenyér
15g vaj
20 g méz
Délelőtt
1 darab gyümölcs
30 g sajt vagy sonka
50 g sütemény
200 cm3 tej vagy tejtermék
250 g friss hüvelyes salátában
150 g sovány hús vagy hal
150 g rizs vagy burgonya
30 g sajt vagy tejdesszert
50 g kenyér
2 db gyümölcs
1 darab gyümölcs
30 g sajt vagy sonka
50 g sütemény
200 cm3 tej vagy tejtermék
300 g zöldség és burgonya
150 g hús, hal vagy tojás
150 g hüvelyesek vagy saláták
50 g kenyér
200 cm3 tej