Készítette: Douglenis Rodriguez

akkor

A fogyás nem olyan összetett, csak el kell kezdened egészséges diéta és több hétig maradjon benne, kombinálva testmozgással, pihenéssel, kevesebb stresszel és a szükséges órák elalvásával.

A legnehezebb azonban nem maga a fogyás, hanem az, hogyan lehet hosszú távon fenntartani a súlyt, miközben stabilizálódik.

Az igazi kérdés már nem az, hogy hogyan lehet leadni ezeket a plusz kilókat, hanem az, hogyan lehet fenntartható módon, teljes nyugalommal fogyni?

Azért, hogy megértsd: A testsúly stabilizálása elengedhetetlen ahhoz, hogy ne nyerje vissza a fogyókúra után a fogyókúrát. Az úgynevezett "stabilizációs szakasz" elengedhetetlen ahhoz, hogy megvédje magát visszapattanó hatás a túl szigorú diéta okozta.

Mit talál ebben a bejegyzésben?

Hogyan lehet elkerülni a visszapattanó hatást diéta után?

Ha hirtelen és szigorúan korlátozza étrendjét, a test ellenállásba megy. A test csak a normális étkezés helyreállítása után töltheti fel önmagát egy újabb korlátozási időszakra. Ekkor jelenik meg a visszapattanó hatás és a súlygyarapodás.

Éppen ellenkezőleg, ha követjük a stabilizációs szakasz étrendünk után fokozatosan kezdjük el tanítani a testet, hogy újat szerezzen hosszú távú étkezési szokások.

Így a szervezet nem tárolja a zsírt az esetleges jövőbeni korlátozások miatt, hanem megszokja, hogy hosszabb ideig jobban étkezzen.

Melyek a jó szokások a súly megtartásához?

Nem csak a visszapattanó hatás vezethet súlygyarapodáshoz diéta után. Vannak rossz étkezési szokások is! Valószínűleg már tudja, hogy az egészséges, egyszerű, kiegyensúlyozott és változatos étrend fogyasztása megakadályozza a súlygyarapodást.

Elég visszatérni a régi étkezési szokásokhoz, hogy visszanyerje az étrend során lefogyott (vagy több) súlyt.

A fogyás erősítése érdekében még a stabilizációs szakaszban is követendő elvek:

  • Az étkezés során előnyben részesítse a lassan felszívódó cukrokat (hüvelyesek, keményítők stb.), A zöldségeket és gyümölcsöket, a halat és a nyers zöldségeket.
  • Cserélje a transzzsírt úgynevezett jó zsírokra. Használjon előnyösen olíva-, kókusz- vagy avokádóolajat.
  • Kerülje a gyorsan felszívódó cukrokat (cukorka, sütemények, üdítők, finomítatlan fehér cukor stb.).
  • Csökkentse az alkohol és a magas cukortartalmú italok fogyasztását.
  • Egyél egy teljes reggelit, amely gyümölcsöt, tejterméket, gabonaféléket, valamint meleg vagy hideg italt tartalmaz.
  • Limit snack; ehelyett friss és "nyers" termékekből (alma, natúr joghurt, maroknyi mandula stb.) készült snacket válasszon. Olyan fehérje turmixot is kaphat, mint a Fit & Slim, amely csak 100 kalóriát biztosít.
  • Fogyasszon könnyű ételeket vacsorára (leves, zöld saláta, pulyka sonka stb.).
  • Fogyasszon rendszeresen, vagy válasszon diétát (többek között szakaszos böjt, OMAD).
  • Kerülje az evésre kényszerítést, ha nem éhes.
  • Igyon legalább 2-3 liter vizet naponta.

A nem elegendő evés kontraproduktív

Sokan úgy gondolják, hogy a kevesebb étkezés hosszú távon segít a fogyásban, de ez csalogató. A testnek bizonyos mennyiségű energiára van szüksége hogy megfelelően működjön.

Ha nem eszel eleget, lelassulsz bazális anyagcsere, vagyis az az energia, amelyre az embernek szüksége van pihenés közben.

Amint elkezdesz többet enni, a test gyorsan elkezdi tárolni ezeket az extra kalóriákat, és gyorsan hízni fogsz.

Ha eszik, amire a testének szüksége van, és rendszeresen edz, akkor elkerülheti ezt a csapdát és fenntarthatja a súlyát.

Egyél okosan

A diéta utáni szakaszban nincs mód arra, hogy újra ugyanúgy étkezzünk. Túlzás nélkül inkább az okos táplálkozásról van szó: az evésnek átgondolt és tudatos cselekedetnek kell lennie.

Ezért, ha meg akarja tartani a súlyát, kerülje a tányér makaróni zabálását két perc alatt a Netflix sorozatának epizódja előtt.

Étkezéskor jobb, ha az ízekre, textúrákra, érzésekre koncentrálunk, és nyugodtan tegyük! 10 perc a minimum.

Azok az emberek, akik túl gyorsan esznek, ellenőrzött rágás nélkül, végül túlevnek. Szánjon rá időt, élvezze és jól rágja meg.

Az Obesity tudományos folyóiratban megjelent tanulmány szerint az emberek, akik lassan esznek, akár 10% -kal kevesebb kalóriát fogyasztanak.

Az ok egyszerű: Körülbelül 20 percbe telik, mire az agyunk tudatja gyomrunkkal, hogy eleget ettünk. Ha túl gyorsan eszel, akkor továbbra is ezen a jóllakottsági küszöbön túl eszel.

Eleget aludni

A túl sok stressz a mindennapi életben és a munkahelyen rossz hatással lesz az alakjára. Stressz alatt, a szervezet hormonokat termel ettől a test több zsírt fog raktározni.

Valószínűleg már észrevette, hogy stresszes helyzetben nagyobb valószínűséggel szeretne cukros vagy zsíros ételeket fogyasztani. Tehát feltétlenül adja meg a testének a elég idő a kikapcsolódásra és felépülni.

Fontos az is, hogy 7-8 órán át mélyen aludjon. Ezzel megakadályozza a ghrelin (éhséghormon) és a leptin (jóllakottsági hormon) kikerülését az ellenőrzés alól.

Rendeződjön naponta

A testsúly megőrzésének legjobb módja és a egyensúlyi étrend megszervezni. Emellett a kényszeres nassolás és a magas kalóriatartalmú ételek elkerülése érdekében állítson be előre menüt.

Írhatod a Bevásárló lista apránként, és előre tervezzen, hogy ne érjen meglepetés.

Ha tudod, hogy mozgalmas hét áll előtted, nyugodtan főzz hétvégén, és fagyaszd le néhány apró ételt. Vagy vegye fontolóra olyan élelmiszerek vásárlását, amelyek könnyen feldolgozhatók és nem tartanak túl sokáig a konyhában. Egyszerű, de hatékony!

Naplót vezetni

A ételnapló olyan, mint egy fogyókúrás edző. Egyébként bevált: A Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics egyik 2012-es tanulmánya szerint az egyik nőnek kevesebb problémája van egészséges testsúlyának fenntartásával, mint másoknak.

Hogyan működik? Minden este öt percet vehet igénybe írj le mindent, amit ettél és ittál a nap folyamán, valamint az elvégzett fizikai aktivitás mennyisége.

Excel műszerfal, mobil jegyzettömb, notebook radír, post-it stb. Minden eszköz jó: az ötlet az, hogy képesek legyünk visszalépni a kalóriabevitelben, és ezért, képes legyen a túlzások azonosítására könnyebben. Röviden, hatékony és nem korlátozó módon nyomon követni megtartani a súlyt.

Sportol a fogyás érdekében?

A testmozgás mellett fontos maradni a testsúly stabilizálása érdekében, és tökéletesen kombinálható a többi jó étkezési szokással.

Köszönhetően a elégetett kalóriák A sportfoglalkozások során a napi étkezés energiafogyasztása nem lesz jelentős negatív hatással az alakjára. Természetesen az ötlet az, hogy étrendjét egyensúlyban tartsa, és ne vigye túlzásba az adagokat.

Ha kezdő vagy, próbáld ki az úszást vagy a kerékpározást. A cél az szórakozás közben gyakorolni, ne demotiválja.

A legtapasztaltabbak az általuk választott sportot gyakorolják edzésforrásként.

Mindenesetre, használja ki a szelídebb tevékenységeket gyaloglás (legalább napi 30 perc) vagy lépcsőzés (lift helyett), hogy többet mozoghasson anélkül, hogy észrevenné.