Sok ember küzd azzal, hogy kövér vagy elhízott. Az irodalátogatások közös témája. Orvosként tudom, hogy a túlsúly potenciálisan súlyos egészségi állapotokkal jár együtt - magas vérnyomás, magas vércukorszint, magas koleszterinszint - nem beszélve az alvási apnoéről, a zsíros májbetegségről, valamint a hát- és nyakproblémákról. . A betegek a megjelenésük miatt is aggódhatnak.
Ha a beteget túlsúly miatt egészségügyi problémák fenyegetik, vagy ha ez személyes egészségügyi cél, akkor az én feladatom tanácsadást nyújtani.
Tapasztalatom szerint a betegek többsége a fogyókúrás gyógyszereket vagy a műtéteket csak végső megoldásnak tekinti. "Természetesen szeretnék fogyni" - mondják. Miután szorgalmazzuk (és kezeljük) azokat a járulékos egészségügyi problémákat, amelyek súlygyarapodást okozhatnak (alacsony pajzsmirigyfunkció, policisztás petefészek-szindróma, prediabétesz, többek között) vagy pszichológiai problémákat (bulimia, falási rendellenességek, depresszió, szorongás), bátorítom étrend és életmód megközelítés sok okból, beleértve saját személyes tapasztalataimat is.
A fogyás valós története
Néhány évvel ezelőtt személyes fogyókúrára indultam. Két terhességem volt folyamatosan, és jelentős súlyt szereztem, olyan mértékben, hogy a saját testtömeg-indexem meghaladta a 30-at (elhízási tartomány). Sok hónap volt a szülés után, és rájöttem, hogy a "baba súlya" nem vezet sehova. Valójában a lányom születése óta még nagyobb súlyra tettem szert.
Akkor dilemmája volt, amellyel sok ember azonosulhat: Két dolgozó szülő egyike volt, két két év alatti gyermekkel. Hogyan lehet kezelni a fogyást, ha elfoglalt és zavaró? Amit tettem, elég alap volt, és vannak kutatások, amelyek ezt a megközelítést alátámasztják: 1
Ez az, ami nekem bevált:
Beletörődtem abba, hogy hé, 18+ hónapig tartott, mire megterheltem a súlyt, így valószínűleg 18+ hónapot vesz igénybe, hogy elveszítsem. Amennyire tudtam a táplálkozásról, úgy éreztem, hogy irányra van szükségem. Tehát egy csomó népszerű étrendet és filozófiát kutattam.
Sokoldalú, tápláló étrendet választottam, amely sokféle gyümölcsből, zöldségből, sovány fehérjéből és egészséges (és nagyon alacsony szénhidráttartalmú) zsírból állt. Népszerű kereskedelmi étrend volt, amelyet úgy módosítottam, hogy megfeleljen a preferenciáimnak (a legtöbb diéta elég hasonló). Soha nem vettem semmilyen elkészített ételt, és az étlapjukat csak útmutatóként használtam fel, ha szükséges helyettesítettem azt, ami tetszett vagy volt a kamrában.
Kaptam egy kis zsebfüzetet, és elkezdtem nyomon követni mindazt, amit ettem. Minden oldal egy napi bevitelt jelentett, és számoltam a kalóriákat, jobban tudtam csinálni. Hetente egyszer lemértem magam, és ezt gyorsan le is írtam.
A korai napokban a gyakorlat csak néhány percnyi ülést, fekvőtámaszt és egyéb kaliszténát tartalmazott a helyszínen éjszaka, miután a gyerekek elaludtak (és mielőtt alvás közben újra felébredtek volna. Éjszaka).
Igen, alkalmanként részem volt süteményből, pohár borból, csokoládéból, darab baklavából (nagy esés) vagy más finomságból. Megbocsátottam magamnak ezeket a mértéktelenségeket, valamint az étrendből, a naplózásból és a testmozgásból eredő esetleges "vakációt". Csak ott folytattam, ahol abbahagytam, és folytatom. És megy.
Voltak megállások és indulások, és a mérleg fel-le ment, de az idő múlásával a fontok lassan, lassan jöttek le. Ahogy teltek a hónapok, csatlakozhattam az edzőterembe, és hozzáadhattam egyszeri vagy kétheti edzéseket. Nos, az izomtónusom megnőtt, így az anyagcserém megnőtt, és a súly gyorsabban jött le.
Két évbe telt, de lefogytam 50 kilót. Az azóta eltelt három év alatt öt kilón belül tartottam ezt a fogyást.
Mit mond a tudomány a megközelítésemről? Lássuk.
Diéta és fogyás
Tanulmányok kimutatták, hogy szinte bármilyen étrend fogyást eredményez, ha valaki ezt követheti. David Katz, a nagyra becsült yale-i orvos és táplálkozási szakértő 58 népszerű étrendet vizsgált meg, és megállapította, hogy a fogyás szempontjából a legsikeresebb és a táplálkozás az "igazi ételből" áll. Ezért érti a növényeket, a teljes kiőrlésű gabonákat, a dióféléket és a magokat, valamint a húst (ideális esetben a növényeket elfogyasztó állatoktól). Alapvetően a természethez közelebb eső ételek. A másik kulcs a feldolgozott élelmiszerek minimalizálása, beleértve a cukrokat és liszteket is
Anélkül, hogy észrevettem volna, betartottam Katz tanácsát: Főleg gyümölcsöt és zöldséget ettem, diót, magot és tejterméket. Időnként egész szemem volt, például quinoa vagy farro chips, még rizs vagy kukorica is. És természetesen alkalmi meghívás. De általában megesküdtem a cukrokra és a lisztekre.
Viselkedésváltozás és fogyás
Nehéz nyomon követni, hogy mennyit eszünk. Sok kutatás azonban azt mutatja, hogy ha nem tévesztjük szem elől a bevitelt, kevesebbet eszünk. Ezt hívják önellenőrzésnek, és miért írják le, hogy mit ettem és mértem. 4 segített, 5,6 Manapság erre nagyon sokféle lehetőség van: a régi iskola papír-ceruza módszerétől az olyan alkalmazásokig, mint a MyFitnessPal vagy Súlyfigyelő rendszer. 7 pont
Egy másik kulcsfontosságú megközelítés: bocsásson meg kudarcait. Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik "elrontják" az étrendjüket, majd "feladják", végül megszerzik, míg azok, akik megbocsátanak maguknak és továbblépnek, továbbra is veszítenek. Önelfogadásnak hívják. 8, nézd meg 9, emberek vagyunk. Születésnapok, irodai bulik, esküvők, véletlenszerű filmestek - ezek megtörténnek, és a csirkemártással ünnepeljük a csodálatos csokoládétortát, vagy Betsy bivalytortáját, a híres waaaay túl sok pezsgőt vagy a vajas pattogatott kukoricát. Várja ezt, élvezze, majd lépjen tovább.
Testmozgás és fogyás
A legfontosabb fogyás a folyamatos súlygyarapodás, mivel az emberek visszatérnek régi szokásaikhoz. De néhány embernek sikerül megakadályoznia. Hogyan csinálja? A kutatók azt találták, hogy az egészséges táplálkozás fenntartása, a folyamatos önkontroll, a rengeteg önelfogadás, valamint a fizikai aktivitás együtt jár a fontok megtartásával.
Amikor úgy érzem, hogy csúszok, újra elkezdem a felvételt. Manapság egy online fitnesz alkalmazást használok a telefonomon, hogy könnyebben nyomon követhessem napi étkezésemet. A vörösbor és az étcsokoládé mindig van raktáron házunkban, és ez rendben van. A testmozgás is fontos, de könyvemben minden fizikai tevékenység beszámol. Heti két vagy három edzés segít megőrizni az izomtónust és a szív- és érrendszeri erőnlétet. Ha nem jutok el az edzőterembe, akkor futok. Ha nem tudok futni, akkor csinálok valamit otthon, például öt perc kick-box mozdulatot a földön, vagy táncolok a nappaliban, mint egy őrült ember a gyerekeimmel. Minél többször megyek a lépcsőn, bárhol is vagyok. A kosarat az élelmiszerboltba viszem, és a kar a karra kapcsol, miközben vásárolok: bicepsz fürtök! Hé, ő mindent elszámol.
Egész életen át egészséges testsúly mellett maradni
A régi mondás az, hogy "egyél kevesebbet, többet mozogj", és ez még mindig egy pontig igaz. De az emberek pszichológiailag és szociológiailag összetett lények, és ezt a mondást sokkal nehezebb követni, mint amilyennek hangzik. Átlagos felnőttek számára, akiknek nincsenek járulékos orvosi vagy pszichológiai problémái, egy tápláló növényi étrend, amely kevés feldolgozott élelmiszert és szénhidrátot tartalmaz, következetes bevitel és a haladás önellenőrzése, megbocsátás a tervezett lejáratok bekövetkezésekor, mindez rendszeres fizikai aktivitással kombinálva fogyás életre.