Javasoljuk, hogy egy nagyon komplett pályát alakítson ki erre a nyárra. Úgy tűnik, korai van, de minél előbb kezdi, annál jobb.

Az általunk javasolt terv 2 edzésblokkból áll, amelyeket váltogatnia kell. Ez egy kör alakú stílusú edzés (az összes gyakorlat egymás után történő elvégzése), amelyben a lehető legkevesebbet kell pihennie a testmozgás és a testmozgás között.

Miután befejezte az 5 gyakorlatot, ismételje meg kétszer a kört, összesen 3 sorozatot készítve.

Amint látni fogja, megneveztük az A és B gyakorlatok minden blokkját. A program végrehajtása a következő:

- A edzés: hétfő és péntek

- B edzés: szerda

- B edzés: hétfő és péntek

- A edzés: szerda

Stb.

Képzés

1 Híd a könyökön (30 mp)
Push-up helyzet. A könyök behajlítva és az alkarok a padlón nyugszanak. Tartsa a testet egyenesen a törzs izmaival feszesen, tartsa a helyzetet.

súlyzó

két Súlyzó keresztlépés (8-10 ismétlés minden lábon
Két súlyzó segítségével tegyen balra egy lépcsőt vagy egy padot. Helyezze a jobb lábát a padra, és nyomja fel magát. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Miután befejezte az ismétléseket, ismételje meg a bal lábbal.

3 Y-emelések ferde csomagtartóval (10–12 ismétlés)
Két súlyzóval hajlítsa meg a derekát, amíg párhuzamosan nem áll a padlóval. Tartsa térdét behajlítva, karját függőlegesen. Emelje fel a karjait, és rajzoljon Y-t (30 fokot formálva), tartsa őket a csomagtartóval egy vonalban. Tartsa a karját egy pillanatig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

4 Súlyzó guggolás (12 ismétlés)
Szétterítse a lábát kissé jobban, mint a váll szélessége. Helyezzen egy súlyzót egyenesen a mellkasa elé. Tartsa mindkét kezével az egyik végén, könyökeivel lefelé. Fenntartva a hátad természetes görbét, vidd vissza a csípődet, hajlítsd meg a lábad és guggolj. Állj meg egy pillanatra, és térj vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Push-up (10-12 ismétlés)
Helyezze mind a 4 végtagot a földre, keze kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Hozza össze a lábát, és nyújtsa ki a karját és a lábát. Hajlítsa meg a karjait, és engedje le a testét, amíg a mellkasa majdnem a földet érinti. tartsa egy pillanatig és nyomja vissza a kiindulási helyzetbe.

B képzés

1 Oldalsó híd (30 mp)
Nyújtson az oldalán kinyújtott lábakkal, és támassza alá a testtömeget az alkarján, a képen látható módon. Emelje fel a csípőjét úgy, hogy teste egyenes vonalat képezzen a bokájától a válláig, és tartsa meg a pozíciót.

két Súlyzó belökés (8-10 ismétlés oldalanként)
Fogj meg egy súlyzót a jobb kezeddel, és hagyd, hogy a karod lógjon mellette. Húzza előre a jobb lábát, és engedje le testét, amennyire csak lehet. Egy pillanatra, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el az összes ismétlést, majd váltson lábat és ismételje meg.

3 Váltakozó súlyzósor (8-10 ismétlés mindkét karral)
Egy pár súlyzóval és hajlítsa meg a derekát, amíg a törzs szinte párhuzamos a talajjal. Hagyja, hogy a súlyzók kinyújtott karokkal lógjanak. A törzs elmozdítása nélkül emeljen fel egy súlyzót oldaláról, és lassan engedje le. Ezután ismételje meg a másik karját. Ez ismétlés.

4 Súlyzó holtjáték (10-12 ismétlés)
Tartson egy pár súlyzót a combjai előtt, kinyújtott karokkal. A hát alsó részének görbülése nélkül hajlítsa meg a csípőjét, és engedje le a törzsét a föld felé. Egy pillanatra, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

5. Súlyzó vállprés (10-12 ismétlés)
Tartson egy pár súlyzót a vállának külső oldalán, hajlított karokkal és tenyerével egymással szemben. Emelje meg a súlyokat a válla fölött, amíg a karjai teljesen ki nem nyúlnak. Ezután lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe.

Forrás: Men's Health

Szerezze be az anyagot ennek az áramkörnek a végrehajtásához:

A körözés előtti bemelegítéshez 15-25 percet ajánlunk az evezőgépben, lásd evezőgépek.