A mandula, a Prunus dulcis fa ehető magja (közönségesen mandula néven) magas tápanyagtartalmú száraz gyümölcs. A fa őshonos a Közel-Keleten, bár az Egyesült Államok jelenleg a világ legnagyobb mandulatermelője. Bár sokféleképpen fogyaszthatók, általában nyersen értékesítik őket. Másrészt a mandulából kivont olaj kiváló kozmetikai termék, amely számos előnnyel jár a bőr számára.
Nem sokan tudják biztosan, hogy egy maroknyi 28 gramm tartalmaz körülbelül 3,5 gramm rostot, 6 gramm fehérjét, jó zsírokat, az ajánlott napi vitamintartalom 37% -át, 32% mangánt és 20% magnéziumot. Ezenkívül nagyon kevés kalóriát tartalmaz (amelyeket a szervezet többnyire nem szív fel), jó mennyiségben rézt, B2-vitamint és foszfort.
Antioxidánsok
Ennek az egészséges snacknek az egyik fő jellemzője a magas antioxidáns kapacitás - megvédi a testet az öregedő és a betegségeket fokozó oxidatív károsodásoktól - jelen van az őket borító jellegzetes barna bőrben. Ezért mindig jobb, ha mandulát fogyasztunk a héjban. Valójában egy 60 férfi dohányos között végzett tudományos tanulmány kimutatta, hogy napi 84 gramm mandula négy hét alatt 23 és 24 százalékkal csökkentette az oxidatív stressz biomarkereit.
Az antioxidánsok csoportjába tartozó E-vitamin bőségesen megtalálható a mandulában (az ajánlott adag 37 százaléka), és sajátos feladata a sejtmembránok védelme az oxidatív károsodásoktól. Számos tanulmány már összefüggésbe hozta az E-vitamin magasabb fogyasztását a szívbetegségek, a rák és az Alzheimer-kór alacsonyabb gyakoriságával.
Vércukorszint-szabályozás
Általában minden dió alacsony szénhidráttartalmú, ugyanakkor magas az egészséges zsírokban, fehérjékben és rostokban. Ezáltal ideális étel a cukorbetegek számára. De a mandula a többi lehetőség felett kiemelkedik magas magnéziumtartalmával. Ez az ásványi anyag több mint 300 szerves folyamatban vesz részt, többek között: a vércukorszint szabályozásában.
50 gramm mandula adja az ajánlott adag majdnem felét: körülbelül 150 milligrammot. Nem véletlen, hogy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők 25 és 38 százaléka között hiányos a magnézium bevitele. A probléma kijavítása jelentősen csökkenti a vércukorszintet és javítja az inzulin működését. Ez azt jelzi, hogy a magnéziumban gazdag ételek fogyasztása megelőzheti a metabolikus szindrómát és a 2-es típusú cukorbetegséget, amely jelenleg széles körben elterjedt egészségügyi problémák.
Ezenkívül a mandulában található magnézium is segíthet a vérnyomás csökkentésében. Valójában a magnéziumhiány gyakran összefügg a nyomásproblémákkal. Néhány tanulmány kimutatta, hogy ezen alacsony szintek korrigálása a vérnyomás nagy csökkenéséhez vezethet. Ezért a mandula hozzáadása az étrendhez nagy hatással lehet.
Ellenőrizze a koleszterint
Egy új kutatás szerint a mandula rendszeres fogyasztása hozzájárulhat a HDL-koleszterin, más néven "jó" koleszterin szintjének emeléséhez, ugyanakkor javíthatja a "rossz" koleszterin - vagy az LDL - eltávolítását a szervezetből.
Egy friss tanulmányban a kutatók összehasonlították a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) szintjét és funkcióját azoknál az embereknél, akik mindennap mandulát fogyasztottak, ugyanazon embercsoport HDL-szintjével, amikor mandula helyett muffint ettek. A kutatók így felfedezték, hogy míg a résztvevők rendszeresen fogyasztottak mandulát, HDL-szintjük jelentősen javult.
Penny Kris-Etherton, a Pennsylvania Állami Egyetem kiváló táplálkozási professzora elmondta, hogy "sok kutatás bizonyítja, hogy a mandulát tartalmazó étrend csökkenti az alacsony sűrűségű lipoproteint, az LDL-t vagy a" rossz "koleszterint, ami fő kockázati tényező szívbetegségek esetén. De annyit nem tudni, hogy a mandula hogyan befolyásolja a HDL-koleszterint, amelyet jó koleszterinnek tartanak és segít csökkenteni a szívbetegségek kockázatát. ".
"Ha az emberek a mandulát beépítik étrendjükbe, akkor számos előnyre kell számítaniuk, beleértve azokat is, amelyek javíthatják a szív egészségét" - mondta Kris-Etherton. "Nem mindenki számára gyógyír, de ha mértékletesen fogyasztják, és különösen akkor, ha egy kevésbé tápértékű étel helyett fogyasztják, remekül kiegészítik az amúgy is egészséges étrendet.".
Ellenőrizze a jóllakottságot és a súlyt
A mandulában kevés a szénhidrát, valamint magas a fehérje- és rosttartalom. Ez a kombináció növeli a jóllakottságot, ami alacsonyabb kalóriabevitelhez vezet. Egy 2013-as tanulmányban, amely négy héten keresztül 137 résztvevőt vizsgált, napi 43 gramm mandula jelentősen csökkentette az éhséget és az étkezési vágyat.
Ezenkívül a mandulán belüli kalóriák 10-15% -a nehezen emészthető a szervezet számára, ezért nem szívódik fel. Van néhány bizonyíték arra is, hogy ezek fogyasztása kissé megnövelheti az anyagcserét. Tehát van értelme, hogy minden fogyókúrás étrend nagyszerű összetevői.
Hogyan építsék be őket?
Bár rendkívül barátságos aszalt gyümölcs, amelyet nassolnivalóként fogyaszthatnak uzsonnaként, vannak más készítmények is, amelyekbe beilleszthetőek. A mandula élvezetének nagyszerű módja, ha salátákhoz adjuk őket a ropogósság érdekében, valamint turmixokban vagy desszertekben (pl. Pudingokban, sütikben) nyersen, pirítva vagy mandulatej formájában. Akárhogy is, beépítésük nagyszerű lépés lesz mind a testi, mind a lelki egészség gondozásában, és kiegyensúlyozott étrenddel és testmozgással kísérve az egészségesebb élet sikerének egyik kulcsa lehet.