Mint tudjuk, a testzsír mennyiségének csökkentése során elengedhetetlen az étrend módosítása (ha nem sajátítja el, áttekintheti ezt a cikket), hogy a nap folyamán fennmaradjon a kalóriahiány. Ehhez fontos ismerni az alapvető anyagcsere-kiadásainkat, a tevékenységeinket és az edzésünket. Nyilvánvaló, hogy mindennapi tevékenységeinket, valamint az alapköltségeinket nehéz módosítani, ezért ha ezt a hiányt szeretnénk elősegíteni (a diétán túl), a képzésre kell összpontosítanunk.

kalóriakiadást

Egyszerű módja annak, hogy több kalóriát költsön, egyszerűen több edzés: megnövekedett napok, intenzitás, időtartam ... Ez azonban idő okokból nem mindig lehetséges. Hatékonyabb megoldás az, ha elérjük, hogy az edzés növelje a későbbi kalória kiadásainkat, vagyis miután befejeztük a gyakorlatot. Ezt meg lehet mérni az EPOC-vel (angol nyelvű edzés utáni oxigénfogyasztás): minél magasabb a COPD, annál több kalóriát költünk.

Supersets, hasznos eszköz

Szuperhalmazokkal olyan edzésmódszerre utalunk, amely az antagonista izmok nagy intenzitású sorozatait váltogatja, vagyis „ellentétes” mozgásokat hajtanak végre: bicepsz/tricepsz, femoralis/quadriceps vagy mellizom/lat; a helyreállítási idő korlátozása és a magas intenzitással végzett munka.

A szuperhalmazok és a hagyományosabb rutinok összehasonlítása érdekében elmehetünk egy tanulmányba (1), amelyben a súlyzós edzés fiatal rajongóit választották ki, akik alternatív hetekben egy hagyományos rutint hajtottak végre, 4 gyakorlattal és 10 terheléssel 10 ismétléssel, vagy a supersets rutin, ugyanazzal a teljes munkamennyiséggel. Ezért kevesebb időt töltöttek a szuperhalmazok esetében.

A COPD, amiről beszéltünk, a szuperhalmazok után szignifikánsan magasabb volt (79,36 vs. 59,67), ami szintén nagyobb laktát-növekedést okozott a nagyobb izom-anyagcsere-stressz következtében. A munka kJ/perc-ben mérve is intenzívebb volt.

Ezért arra következtethetünk az agonista izmok szuperhalmazainak használata bevált módszer a kalóriakiadások növelésére, valamint az izomstressz, mindkettő hasznos a zsírégetés maximalizálásában anélkül, hogy növelni kellene a súlyokkal töltött időt (sőt, ebben a tanulmányban még kevesebb idővel is).

Súlyáramkörök?

Van még egy érdekes tanulmány (2), amelynek célja az EPOC növelésének módjainak megtalálása a zsírvesztés maximalizálása érdekében. Ebben az esetben azt elemezték, hogy a gyakorlatok végrehajtásának sorrendje van-e valamilyen hatással, ami kizárható. Látták azonban, hogy a gyakorlatok áramköri üzemmódban történő végrehajtása növeli az EPOC-t, még alacsonyabb intenzitással is.

Az áramkörök a gyakorlatok közötti szünetek kiküszöböléséből állnak, vagyis a különböző izomcsoportok sorozatát hajtják végre, és csak a blokk befejezéséig nyugszanak. Ez egy példa egy áramkörre:

  1. Lábprés.
  2. Merev lábú holtemelés.
  3. Uralta.
  4. Súlyzó lapos prés.
  5. ABS.
  6. Katonai sajtó.

Dolgoznia kell az izomelégtelenségtől, ajánlott 10-14 ismétlés között. A pihenést a 6 gyakorlat végén végezzük, hogy ezeket a gyakorlatokat egymás után négyszer megismételjük. Ily módon minden izomcsoportra összesen 4 sorozat fejeződik be.

Az áramkörök intenzív edzést tesznek lehetővé rövid idő alatt, és hasznosak lehetnek azok testének felkészítésénél is, akik hosszú ideje nem végeztek testmozgást.

Ezért, felvehetjük a szuperhalmazokat és áramköröket, mint hatékony módszereket az edzés utáni kalóriakiadások növelésére, rutinokkal együtt, amelyek szintén növelik, mint a HIIT esetében.