Terhesnek lenni nem jelenti azt, hogy nem maradhat aktív. Valójában a terhesség alatti fizikai tevékenység biztonságos, és hasznos lehet az Ön és a baba számára. A rendszeres testmozgás segíthet abban, hogy jól érezze magát és fizikailag felkészüljön a vajúdásra. Nem minden testmozgás alkalmas, ezért fontos, hogy a megfelelő tevékenységeket válassza és biztonságosan gyakorolja, hogy ne jelentenek kockázatot Önre vagy babájára.
Ez a cikk elmagyarázza a terhesség alatti aktív tevékenység előnyeit, és leírja a tevékenység típusait.
CIKKMUTATÓ
A terhesség alatt történő aktív tartózkodás előnyei
Terhesség alatt a tested különböző változásokon megy keresztül, amelyek különféle egészségügyi problémákkal is járhatnak. Jó hír, hogy a rendszeres testmozgás segíthet ezeknek a terhességgel kapcsolatos kellemetlenségeknek. A rendszeres testmozgás segíthet:
- enyhíti a fáradtságot
- enyhíti a derékfájást
- csökkenteni a visszér
- csökken a lábak és a bokák duzzanata
- csökkenti a stresszt és a szorongást
- javítja az alvást
A terhesség alatt bekövetkező testváltozások, például a súlygyarapodás fáradtabbnak érezhetik magukat, de a fizikai aktivitás javítja az erődet és az állóképességedet, segít viselni a plusz súlyt és elősegíti a vajúdást. Tanulmányok szerint a testmozgás hozzájárulhat a vajúdás és a szövődmények hosszának csökkentéséhez. Ráadásul segíthet megelőzni a terhességgel kapcsolatos egészségügyi problémákat, beleértve a terhességi cukorbetegséget és a magas vérnyomást. Ha terhességi cukorbetegségben szenved, az aktív megmaradás javíthatja a vércukorszintet.
Van-e valamilyen kockázat?
Ha a testmozgásod magában foglalja a heti négy nap futást, amellett, hogy hébe-hóba kick-box órákon vesz részt, akkor el kell döntenie, hogy mérsékelnie kell a rutinját. Ez segít csökkenteni annak kockázatát, hogy ártson magának vagy csecsemőjének.
Terhesség alatt testhőmérséklete jobban emelkedik, mint máskor edzés közben. Ez befolyásolhatja a fejlődést és növelheti a babák problémáinak kockázatát.
Vigyázzon, ne gyakoroljon forró és nedves környezetben, igyon sok vizet és ne terhelje túl magát.
Amikor terhesség alatt fekszel a hátadon, a baba megnyomja a fő ereket. Ez csökkentheti a vérnyomását. Fontos, hogy a terhesség tizenhatodik hete után ne gyakoroljon háton fekve.
A terhességi hormonok miatt az ínszalagok és az inak megpuhulnak, és ez növelheti a sérülés kockázatát. Vigyázzon, ne végezzen hirtelen irányváltást edzés közben, mert ez segít megelőzni a sérüléseket.
A fizikai aktivitás típusai
A terhesség alatt a legjobb edzés az aerob és az erőgyakorlatok kombinációja. Az aerob gyakorlatok, például a gyaloglás vagy az úszás, segítenek javítani a fizikai állapotot, és azt jelentik, hogy a test javítja az oxigénfelhasználását. Az erőnléti edzés magában foglalja az izmok mozgatását az ellenállás valamilyen formája ellen, például szabad súlyok vagy akár a saját testsúlya ellen. Nézzünk szembe a valósággal: Hacsak nem Paula Radcliffe vagy, nem fogsz maratonot nyerni terhességed alatt. Legyen elégedett az edzettség fenntartásával ahelyett, hogy megpróbálná megdönteni a fitneszrekordot.
Célozzon 30 perc fizikai aktivitást legalább hetente ötször. Ha a terhesség előtt rendszeresen edzett, akkor ugyanolyan intenzitással folytathatja.
De ne felejtsd el, hogy az a célod, hogy megőrizhesd a fizikai állapotodat, és ne érd el a fizikai erőnléted maximális szintjét, vagy edz egy versenyre. További információkért és ajánlásokért forduljon háziorvosához. Ha egy ideje nem volt aktív, kezdjen 15 perc folyamatos testmozgással hetente háromszor, és fokozatosan növelje 30 percre a foglalkozások időtartamát. A cél az legyen, hogy jó fizikai állapotban maradjon, de ne vigye túlzásba. A terhesség előrehaladtával csökkentheti a fizikai aktivitás mennyiségét.
A medencét megmozgató gyakorlatok segíthetnek megerősíteni azokat az izmokat, amelyek terhesség alatt és a szülés során megterhelődnek. Ezek az izmok támogatják a hólyagot, a beleket és a méheket, és segítik őket a megfelelő működésben. Üljön le a földre kissé szétálló lábakkal. Feszítse meg az izmait úgy, hogy elképzelheti, hogy egyszerre próbálja megakadályozni a gázosodást és a vizeletet. Tartsa feszesen izmait négy másodpercig anélkül, hogy megfeledkezne a normális légzésről. Amikor a testmozgás könnyű neked, próbáld meg hosszabb ideig szorosan tartani őket.
Az úszás és a vízi aerobik kiváló edzésformák a terhesség alatt, mert a víz elősegíti a testsúlyt. Ha úgy dönt, hogy valamilyen testedzésen vesz részt, beleértve a jógát is, fontos, hogy tájékoztassa a tanárt arról, hogy terhes. A jóga és a tai chi jó gyakorlási lehetőségek, mert segítenek megerősíteni és feszíteni az izmokat.
Ha nem gyakorolt rendszeresen, fontos, hogy edzésprogram megkezdése előtt konzultáljon háziorvosával.
Vannak olyan tevékenységek, amelyeket kerülnem kell?
Kedvelheti a lovaglást, a kerékpározást vagy a korcsolyázást. De ezeknek a tevékenységeknek a terhesség alatt történő elvégzése veszélyes lehet, mert fennáll annak a veszélye, hogy leesik vagy elveszíti egyensúlyát. Ne végezze ezeket a tevékenységeket a terhesség első három hónapja után. Ha kedveli az olyan kontakt sportokat, mint a kickbox, a judo vagy a squash, akkor a terhesség után is fel kell adnia őket, mert fennáll a hasi ütés veszélye. A búvárkodás káros lehet a babájára is.