Több ezer étrend és módszer garantálja, hogy lefogyunk és elérjük a kívánt testünket, de túlnyomó többségük nem éri el azt, amit javasol. Ha fogyni akar, égesse el a felhalmozott zsírt, vagy fenomenális hangot adjon izmainak, ne próbáljon furcsa vagy látszólag csodálatos diétákat, mert mi adjuk meg a kulcsot ehhez.
A mai bejegyzésben a lehető legjobb módon elmagyarázzuk, hogyan lehet fogyni és hangolni a kalóriahiánnyal.
Mi a kalóriadeficit?
Ő a mai poszt főszereplője, és a kalóriacsökkentés a helyes és egészséges testsúly elérése érdekében. Ezzel a gyakorlattal el fogjuk érni fogyni és hangot. A kalóriahiány jelentősége Nem pusztán abban rejlik, hogy a kalóriákat eltávolítjuk étrendünkből, hanem abban, hogy megértsük, mit eszünk, mert az étel és tápanyagai a kulcsa a helyes kalóriahiány elérésének.
Dióhéjban, kalóriahiány az, amikor kevesebb kalóriát eszünk, mint amennyit a testünk éget. A testünk szerint látni fogjuk, hogy a kalóriadeficit idővel rövid vagy hosszabb lehet-e, mindez a zsírtól és a testsúlytól függően.
A kalóriahiány elérése érdekében két lehetőségünk van:
- Egyél kevesebb kalóriát, mint amennyit a testünk éget.
- Növelje testünk anyagcseréjét.
Hogyan számoljuk ki a kalóriadeficitünket?
A helyes kalóriadeficit kiszámítása bizonyos tényezők ismerete nélkül bonyolultnak tűnhet, mivel nagyban függ ettől:
Alapanyagcsere
Ez a testünk által naponta elfogyasztott energiamennyiség. Ezt az energiát anélkül fogyasztják el, hogy bármit is csinálnának, vagyis testünk nyugalmi állapotban fogyasztja ezt. Mivel több izomunk van, annál magasabb az alapanyagcserénk.
Termogenezis
Ez az, hogy amint több sportot folytatunk, több zsír távozik a testünkből. Emiatt rendkívül fontos, hogy a sportolás gyakorlását az igényeinknek megfelelő étrenddel kombináljuk, ezáltal a termogenezis optimális legyen a sportolás során.
Egyéb szempontok
A makrotápanyagok fogyasztása létfontosságú. Ezek az anyagcsere főszereplői, mint a fehérjék.
A kalóriahiány kiszámításához több lehetőségünk van:
- Egyszerűen napi körülbelül 500 kalória csökkentése. Ehhez elemezhetjük, hogy mennyi kalóriát eszünk egy normális nap alatt, majd csökkenthetjük ezt a számot.
- Szorozzuk meg a testtömegünket 26-mal és 28-mal. Mondok magamnak egy példát, hogy pontosabban lássátok:
80 kg x 26 = 2080 kcal
Ezzel azt látjuk, hogy a napi kalóriatartományom ezek között az adatok között ingadozik. Ahhoz, hogy megfelelő kalóriadeficitet tudjak elérni, el kell játszanom ezekkel a számokkal, és apránként le kell mennem. Ezenkívül tisztában kell lennünk azzal, hogy az általunk végzett fizikai tevékenység több vagy kevesebb kalóriát éget el.
A fogyás kulcsa, a kalória
A kalóriák felelősek azért, hogy energiát adjanak testünknek. Több vagy kevesebb kalória fogyasztása lesz a súlygyarapodás vagy fogyás kulcsa. Nyilvánvalóan ez utóbbi nagyon fontos, de nagy figyelmet kell fordítanunk a táplálékforrásra is. Ez azt jelenti pusztán a kalória csökkentésével nem fogunk fogyni, de figyelembe kell venni az elfogyasztott ételek minőségét, ne lépje túl a hiányos étrendet és ne hozzon létre.
Az első esetben, tudnunk kell, hogy mennyi energiát használunk fel naponta, ami a magasabb vonalakban már említett bazális anyagcserén keresztül valósulna meg. E mellett, tisztában kell lennünk a sportolás során elfogyasztott kalóriákkal, és így kiszámíthatjuk a megfelelő hiányt.
Az elhízott embereknek tisztában kell lenniük azzal, hogy pusztán a kalóriabevitel csökkentésével fogyni fognak. Van, akinek étrendje meghaladja a 4500 kalóriát, és súlyproblémái vannak. Egyszerűen a kalória fokozatos csökkenésével minden gond nélkül fogyni fognak. Vannak azonban különböző patológiák és/vagy betegségek, amelyek megnehezítik a fogyást.
A kalóriabevitel beállításával képesek leszünk lefogyni vagy hízni.
A legfontosabb ebben az egészben az, hogy ne lépje túl a kalóriacsökkentést. Látjuk, hány ember gondolja úgy, hogy ha nem eszik, akkor lefogy, és ez tévedés. Mint már többször elmondtuk, testünk olyan, mint egy motor, amely, ha nem kap energiát, nem fog úgy működni, ahogy kellene. Ha elkezdjük kihagyni az étkezéseket, az anyagcserénk lassulni kezd. Ez azt eredményezi, hogy az elfogyasztott étel nem a legjobb módon metabolizálódik, emiatt a zsír felhalmozódik.
Ezért a helyes dolog mindig az evés. A kalóriabevitel apránként történő csökkentése révén egészséges és kiegyensúlyozott módon láthatják, hogyan jutnak el a kívánt testhez.
Táplálkozási százalékok a helyes kalóriahiány érdekében
| Fehérje | 20-25% |
| Zsírok | 30-35% |
| Szénhidrátok | Négy öt% |
Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy nem mindegyik makroelem táplálja ugyanannyi kalóriát. Például az egyes grammok zsírjai körülbelül 10 kcal-t adnak, de a fehérjék minden grammhoz még az 5 kcal-t sem érik el.
Mit kell ennünk, hogy megfelelő kalóriadeficit alakuljon ki?
A helyes kalóriahiány egyértelmű fehérjéi lesznek a fehérjék. Az általunk végzett sport szerint több vagy kevesebb kalóriát kell fogyasztanunk. Ennek oka, hogy ha az esedékesnél kevesebb fehérjével kalóriadeficit keletkezik, fárasztó izomkatabolizmus léphet fel.
Általános szabály, hogy ennünk kell többek között tojás, tejtermék, hal, sovány hús, annak érdekében, hogy testünk megkapja a szükséges fehérjéket és fenntartsa a jó izmokat. Ezzel a fajta étellel a fehérjeszükségletet fedezzük, mivel ez egy magas biológiai értékű élelmiszer.
Ha Ön rendszeresen az edzőteremben dolgozik vagy intenzív sportot folytat, akkor logikus valamennyit fogyasztani 2 gramm fehérje súlyunk minden kilogrammjára. Ezért ismét magamként említem magam, hogy 80 kilogramm súlyú és minden kilogrammonként 2 gramm fehérjét fogyasztok, körülbelül 160 gramm fehérjét kell elfogyasztanom naponta. Ezeket a fehérjemennyiségeket például külön kell bevenni, A napi 6-szoros étkezés 30 gramm fehérje bevitelét jelenti minden étkezéskor.
Tartsd észben, hogy Ezek az adatok összhangban vannak olyan emberekkel, akik nem szenvednek máj- és veseproblémákban, többek között. Helyénvalónak tartjuk, hogy mielőtt fehérjét fogyasztanánk, Konzultáljon egy szakemberrel, aki személyesen értékeli Önt, és nézze meg, megvalósítható-e egy ilyen terv, mert minden test és minden ember egy világ.
A fehérje mellett a szénhidrátok bizonyos mértékű csökkentését kell választanunk. Az általunk fogyasztottaknak azonban minőségi forrásokból kell származniuk, például:
- Zabpehely
- Zöldségek
- Gyümölcsök
- Rizs
- Gabonafélék
Hasonlóképpen, a zsíroknak telítetleneknek kell lenniük, például olyanoknak, amelyeket olyan ételekkel nyerhetünk, mint például:
- Diófélék
- Kék hal
- Olivaolaj
- Avokádó
Az olyan ételek, amelyeket el kell felejtenünk, például:
- Ipari pékség
- Finomított lisztek
- Üres kalóriatartalmú ételek
- Alkohol
- Frissítők
- Gyorsétterem és gyorsétel
- Édes
A kalóriahiány gyakorlásának kockázatai
A kalóriahiány viszonylag kockázatmentes gyakorlat, De mint minden máshoz, ha nem is megfelelően csinálják, bizonyos kellemetlenségeket fog okozni. A fogyókúra problémája a fogyás vágya. Sokan úgy döntenek, hogy túl sok kalóriát vágnak, és ez rövid idő alatt nagyon káros lehet, és olyan problémákat okozhat, mint pl
Állandó fáradtság és fáradtság
A kalóriák az energiaforrásaink. Ha drasztikusan csökkentjük fogyasztásukat, látni fogjuk, hogy gyengének és fáradtnak érezzük magunkat. Ennek oka általában a kalória gyenge csökkenése és a nagy mennyiségű tápanyag elvesztése. Helyes kalóriadeficitet produkálva meglátjuk, hogy testünk hogyan rendelkezik a szükséges tápanyagokkal, és annak ellenére, hogy kevesebb kalóriát tartalmaz, teljes kapacitással rendelkezik. Javasoljuk, hogy konzultáljon szakemberrel a kalóriahiány végrehajtása előtt, elkerülve ezzel az imént említett problémákat.
Gyengébb immunrendszer
Ha megváltoztatjuk étkezési szokásainkat, akkor az immunrendszer szenved leginkább. Alacsonyabb kalóriatartalmú étrend követése gyengítheti immunrendszerünket. Úgy gondoljuk, hogy mindent meg kell enniük, és ellátniuk kell a testüket a szükséges makrotápanyagokkal, hogy ez ne történhessen meg. Jobb, ha lassan és jól haladunk, mint sietve, és kockáztatva egészségünket.
Izom katabolizmus
Ha nagyon nagy különbség keletkezik az általunk elfogyasztott kalóriák között, akkor látni fogjuk, hogy izomtömeg-csökkenés léphet fel, vagy ami ugyanaz, az izomkatabolizmus megjelenése. Ennek elkerülése érdekében fejjel kell cselekednünk, anélkül, hogy túllépnénk a kalóriadeficitet. Ezenkívül biztosítanunk kell testünknek azokat a fehérjéket és aminosavakat, amelyek szükségesek az izomkatabolizmus megjelenésének megakadályozásához.
A kalóriadeficit előnyei
Ez nem olyan korlátozó, mint más étrend
Ez egy olyan módszer, amelyben kevesebb kalóriát fogunk enni. Igaz, hogy egy rossz étrendhez szokott ember számára ez kissé unalmas lesz, de ha mindig egészséges, változatos és kiegyensúlyozott étrendet tartottunk fenn, akkor ennek a táplálkozási tervnek a betartása magától értetődik.
További zsírvesztés
A kalóriahiány ideális módszer a fogyáshoz, és ezért zsírégetéshez. Ez egy hatékony, egészséges módszer, ha jól végezzük, és nem túl igényes, és segít abban, hogy leadjuk ezeket a plusz kilókat.
Tippek
Ne gondolkodj drasztikusan
A kalóriahiány létrehozása ugyanolyan egyszerű, mint csökkenteni az élelmiszer-bevitelünket. 200 gramm tészta elfogyasztása helyett például 120 grammot kell ennünk. Ez egy táplálkozási terv, amelyben egyszerűen kevesebbet kell ennünk.
Távolítsa el a káros italokat
Ez alatt azt értjük, hogy például nem szabad alkoholt fogyasztani. Ez a fajta ital túlzott mennyiségű kalóriát ad nekünk, azon túl, hogy az alkohol a testünk számára az egyik legkárosabb anyag. Hasonlóképpen tisztában kell lennünk azzal is, hogy csökkentenünk kell a cukros italok - például a szupermarketekben szokásos gyümölcslevek - fogyasztását, mivel ezek magas feldolgozottságúak és kalóriákkal vannak ellátva, a bennük lévő nagy mennyiségű cukor miatt. Az ilyen típusú italok károsak a testünkre, súlygyarapodást, szívproblémákat, sőt cukorbetegséget okoznak a nagy mennyiségű cukor miatt.
Viszlát feldolgozott élelmiszerek
Minél jobban feldolgozott egy élelmiszer, annál több cukor, só és zsír lesz. A gyorsételek, az ipari sütemények és még sok más olyan étel, amely nem sok hasznot hoz nekünk, csak hízni fog. Olyan ételeket kell választanunk, amelyek nem túlságosan feldolgozottak, és amelyek végtelen tápanyagokat biztosítanak számunkra. Ez segít abban, hogy jobban táplálkozzunk, anélkül, hogy túlzásba vinnénk magunkat, és kontrollálnánk az étvágyunkat, valamint az összes szükséges tápanyagot.
Következtetés
Mai bejegyzésünkben láthattuk, hogy mi a kalóriadeficit. Magam is gyakran alkalmaztam a gyakorlatban, és nem túl drasztikus módon. Gyakorlatával egészséges módon és kockázat nélkül fogunk fogyni. Ezenkívül, ha a kalóriadeficitet kísérjük a sportolással, meglátjuk, hogyan fokozzák annak hatásait.
Ennek elérésére kétféle lehetőségünk van:
- Az anyagcserénk fokozása
- Csökkentjük az elfogyasztott kalóriákat
Helyénvalónak tartjuk, hogy szakemberhez fordulj, mert a kalóriahiány egyszerűsége ellenére, ha nem megfelelően végezzük, akkor bizonyos kellemetlenségeket okozhat. Szilárdan bízunk az ilyen típusú táplálkozási tervben, mivel az nem annyira korlátozó, mint a többi étrend, és meg tudjuk csinálni anélkül, hogy mentálisan kimerítenénk magunkat.
Reméljük, hogy többet tanult a mai bejegyzésből, látva a kalóriahiány előnyeit. Itt búcsúzunk, de csak a következő bejegyzésig. Üdvözlet mindenkinek a MyFITBody csapatától, és ne feledje ... mindig a csúcson!