étrendben

A tojás az étrendben és az egészségben

A legjobb étrendi fehérje

A tojásfehérje magas minősége és biohasznosulása kiváló tápanyagforrássá teszi. Az élet korai szakaszában (az anya táplálásával) elősegíti a magzat fejlődését az embrionális szakaszban és az ápoló csecsemőt. Funkciója ugyanolyan fontos a gyermekkori és a serdülőkori növekedési szakaszban.

A fehérje egyik legismertebb funkciója a szövetek felépítése és fenntartása, beleértve az izmokat is. Ezért nagyra értékelik a nagy fizikai aktivitással rendelkező emberek, például a sportolók vagy azok, akik izmokat és testet akarnak szerezni.

Idősebb embereknél a jó minőségű fehérje, például a tojásfehérje, segít ellensúlyozni az életkorral járó izomtömeg-csökkenést, ami kedvez a mobilitás, a fizikai aktivitás és az életminőség fenntartásának.

A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy amikor az idősebb nők növelik a fehérjebevitelt, növelik a csont ásványi sűrűségét és csökkentik a csonttörés kockázatát, különösen a csípőben.

Tojászsírok

A tojásban található összes zsír a sárgájában található. A tojás az egyik olyan állati eredetű élelmiszer, amely a legkevesebb telített zsírtartalommal rendelkezik, és táplálkozás szempontjából a legjobb arány a telítetlen és telített zsírsavak között (AGI/AGS index).

A tojás gazdag olajsavban (egyszeresen telítetlen típusú), amely az olívaolajra jellemző, és ma nagyra értékelik, mert jótékony hatással van az erekre, csökkentve a szív- és érrendszeri és májbetegségek kockázatát.

A tojássárgája a foszfolipidek fő forrása az étrendben, és hozzájárul a linolsav és a linolénsav, az esszenciális savak szükségleteinek jelentős kielégítéséhez, amelyeket a szervezet nem tud szintetizálni.

Domb szökőkút

A tojás a kolin legjobb táplálékforrása, a testünk fejlődésének és normális működésének elengedhetetlen tápanyaga, amelyet általában nem szintetizálunk elegendő mennyiségben, ezért táplálékból kell beszereznünk. A kolinhiány többek között májromlást, növekedési problémákat, meddőséget, magas vérnyomást, rákot és memóriavesztést eredményez.

Ezért meghatározták az ajánlott napi bevitelt (400 mg egy felnőttnél az EU-ban), amelyet nagyrészt fedez egy adag tojás (100 g) fogyasztása.

A kolin részt vesz testünk különböző folyamataiban, a membránok felépítésében és az acetilkolin neurotranszmitterben. Az élet korai szakaszában elengedhetetlen az idegrendszer és az agy fejlődéséhez, segít megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket és javítja az agyi aktivitást felnőttkorban.

Hozzájárul a memória működésének fenntartásához, ami különösen fontos az időseknél.

A tojássárgája az egyik leggazdagabb lecitinben (foszfatidilkolin), amely részt vesz az epesók képződésében, és nagyon hatékony emulgeálószer a zsírok számára. Bár a kolin megtalálható a növényi eredetű élelmiszerekben, a tojássárgájában található lecitin testünk számára jobban használható (biológiailag jobban elérhető).

LÉNYEGES VITAMINOK ÉS ÁSVÁNYOK

A tojás jelentős mennyiségű vitamint (A, B2, Biotin, B12, D, E stb.) És ásványi anyagokat (foszfort, szelént, vasat, jódot és cinket) tartalmaz, amelyek hozzájárulnak a napi adag nagy részének lefedéséhez. tápanyagigény.

A tojásokban található egyes vitaminok és nyomelemek antioxidáns hatása segít megvédeni testünket a degeneratív folyamatoktól, például a ráktól vagy a cukorbetegségtől, valamint a szív- és érrendszeri betegségektől.

A tojás zsírfrakciójához (amely a sárgájában található) nagyon érdekes tápanyagok vannak, például zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K). Fontos még a vas, a folátok és a B12-vitamin tartalma, amelyekből gyakran nem jutunk el az étrendben az ajánlott napi mennyiségekhez.

A biotin a tojásokban található másik nélkülözhetetlen tápanyag. Kapcsolódik a bőr védelméhez és a fontos testi funkciók fenntartásához. A biotin ajánlott napi bevitele 30 μg naponta, amely egy tojás körülbelül 40% -át fedi le.

A biotin és a fehérje fehérje nem asszimilálódik testünkben, ha nyers tojásfehérjét fogyasztunk. Emiatt mindig ajánlatos a fehéreket addig hevíteni, amíg koagulálódnak.

A tojás tartalmaz riboflavint is, amely fontos a test növekedéséhez és a vörösvérsejtek termeléséhez; szelén, erős antioxidáns és K-vitamin, amely részt vesz a véralvadásban.

LUTEIN ÉS ZEAXANTIN

A lutein és a zeaxanthin két nemrégiben elismert tápanyag, amelyek a tojást a "funkcionális élelmiszerek" kategóriába sorolták, vagyis olyanok, amelyek táplálkozási előnyöket nyújtanak azon túl, amelyek megfelelnek az alapvető tápanyagok tartalmának.

Mindkettő a karotinoid család pigmentje, amely zöld zöldségekben és tojássárgájában található meg. Antioxidánsokként hatnak, amelyek lerakódnak a szemben, és bizonyítottan megvédik és megakadályozzák a szürkehályogot és a makula degenerációt, az időskori vakság gyakori okait.

Kimutatták, hogy a lutein fogyasztása növelheti a makula pigment sűrűségét, sőt javíthatja a látás működését. Bár a zöldségek adják a lutein nagy részét az étrendben, a tojássárgája tartalma és zsírösszetétele elősegíti a lutein és a zeaxanthin eljutását a testünkön keresztül, hogy elérje a szemet.

Tojás, koleszterin és szív- és érrendszeri kockázat

A múlt század utolsó évtizedeiben szív- és érrendszeri megelőzésként javasolták a tojásfogyasztás korlátozását magas koleszterin-tartalmuk miatt. 1973-ban az Amerikai Szívszövetség azt javasolta, hogy a tojás bevitelét legfeljebb heti 3-ra korlátozzák, ezt az egészségügyi tisztviselők megismételték, akik a közelmúltig továbbították az általános lakosságnak.

Az étrendi (étkezés útján bevitt) koleszterin (a vérben jelen lévő) koleszterinszintre gyakorolt ​​hatása egészséges emberekben azonban minimális, és nagyban függ az egyéni tényezőktől, például genetikától, testtömegtől vagy életmódbeli szokásoktól (fizikai aktivitás és dohányzás).

Bár a koleszterinben gazdag élelmiszerek többségében telített zsír is van, a tojás nem. Egy közepes méretű tojás körülbelül 200 milligramm koleszterint tartalmaz, de több a telítetlen, mint a telített zsír, és csak 70 kalória van benne. Foszfolipidtartalma miatt, amely zavarja a felszívódását, ez a koleszterin nagyon kevés hatással van a vér koleszterinszintjére.

Ezért az a hamis vélekedés, miszerint a petesejtek bevitele a plazma koleszterinszintre gyakorolt ​​hatása miatt növelheti a szív- és érrendszeri kockázatot, számos tanulmány eredményei után már nem támasztja alá tudományos bizonyítékokat, amelyek meggyőzően bebizonyították, hogy a napi tojás fogyasztása nem befolyásolja a vért lipidprofil vagy növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Emiatt a fő tudományos társaságok módosították a tojással kapcsolatos étrendi ajánlásaikat. Az American Heart Association, már a 2000. évi felülvizsgálatában kijelenti, hogy „a petesejtekből származó koleszterin nem jelent további kockázatot a szív- és érrendszeri megbetegedésekben szenvedők számára, lehetővé téve az ajánlást, hogy a korábbi ajánlás helyett napi egy tojást vegyen fel, legfeljebb heti három tojásra ».

Az Egészségügyi és Humán Szolgáltatások (HHS) és a Mezőgazdasági Minisztérium (USDA) által kiadott, az amerikaiakra vonatkozó étrendi útmutató (DGA) tudományos bizonyítékok alapján táplálkozási és táplálkozási információkat és irányelveket tartalmaz a nagyközönség számára. Legfrissebb változatában a 2015–2020 közötti iránymutatások szerint a tojás megfizethető, hozzáférhető forrás, tápanyagokban és kiváló minőségű fehérjékben gazdag, amely segíthet az amerikaiaknak az egészséges étrend kialakításában. Nem szabnak korlátokat az étrendi koleszterin bevitelre.

Emellett azok az epidemiológiai vizsgálatok, amelyek közvetlenül értékelték a tojásbevitel szív- és érrendszeri betegségekre gyakorolt ​​hatását, nem találtak összefüggést a kettő között.

Ma már nem bizonyos tápanyagok vagy ételek bevitelének korlátozására vagy előmozdítására helyezzük a hangsúlyt, hanem az egész étrendre. Ismeretes, hogy a kiváló szív- és érrendszeri egészséghez és a magas tojásfogyasztáshoz táplálkozási szokások társulnak, mint Japánban.

Az egészséges táplálkozás, például a mediterrán étrend, az egészségesebbnek tartott élelmiszerek (különösen növényi eredetű), valamint a tejtermékek, a tojás és a hal nagyobb fogyasztásán alapul. A hús főleg baromfi, nyúl és sertéshús. A feldolgozott és édes húsokat mértékkel fogyasztják.

A tojás elfogyasztása nem csak nem növeli a szív- és érrendszeri kockázatot, hanem jelentősen megnöveli a vér lutein- és zeaxantinszintjét, két karotinoidot, amelyek védőhatással bírhatnak az arteriosclerosis kialakulása ellen.

Mindezen okokból kifolyólag és az egészséges táplálkozás mediterrán mintájának általános keretein belül a tojásfogyasztás hozzájárulhat a szív- és érrendszeri betegségek megelőzéséhez, mind táplálkozási hozzájárulása, mind a magasabb telített zsír- és kalóriatartalmú ételek helyettesítése érdekében. amelyek negatívan befolyásolják az egészséget.

Fontos figyelembe venni azt az érdeklődést, hogy a petesejtet alkalmatlan emberek (idősek, gyermekek) étrendjébe illesszék, rágási vagy nyelési nehézségekkel küzdenek, lábadozóak vagy életmódjukból vagy fiziológiai helyzetükből adódóan speciális táplálkozási igények vannak (sportolók, terhes nők vagy szoptatás alatt, fogamzóképes korban, vagy akik intenzív fizikai vagy szellemi tevékenységet folytatnak).

A tojás könnyen konzerválható és előkészíthető, nagyon sokoldalú, szinte mindenki kedveli és fő összetevőként vagy másokat kísérve beilleszthető a menükbe. Előnyben részesíti az ízlést, és általában jól emészthető, ha kevés zsírral készítik.

Alig tartalmaz cukrot, ezért cukorbetegek fogyaszthatják. Ezenkívül nem biztosít purinokat (fontos azok számára, akiknek nagy a tejsavkoncentrációja és köszvényproblémák vannak). Gluténja szintén nincs, és ha valaki allergiás a fehérjéjére, annak fogyasztása mindenkinek ajánlott.

Ezenkívül szinte elengedhetetlen a vegetáriánus (ovo-laktó) étrend teljes körű megvalósítása a magas B12- és D-vitamin, valamint számos egyéb tápanyag (folát, vas, cink) miatt, amelyek általában kevésbé vannak jelen vagy biológiailag elérhetőek az élelmiszerekben növényi eredetű.