carlos

A tökéletes hasi deszka 7 kemény és pontos lépésben.

Ha abba akarja hagyni a hátának zúzását, és szeretne abs-t és acéltestet szerezni, ez a bejegyzés érdekes lesz.

Tartalomjegyzék

Fitness divat

Éppen az divatok késztetnek bennünket arra, hogy egy áramot kövessünk anélkül, hogy abbahagynánk a gondolkodást, hogy ez az áram illik-e hozzánk vagy hasznos-e abban a pillanatban.

És ez az élet bármely területén előfordul, a gyakorlat nem volt kevesebb ...

Ma szeretnék önnel beszélni erről a gyakorlatról, amelyet bármely online személyes edzésünkön vagy személyes edzésünkön beiktatunk Zaragozába, és amelyet ritkán hajtunk végre megfelelően:

A hasi deszka.

A funkcionális testmozgás divatja

A wellness klubok (az olyan edzőtermek, amelyek inkább a "jólétre", mint a "dübörgésre") felemelkedése után utat engedtek a funkcionális testmozgás divatja, hogy a közkedveltek szerint a klasszikus testépítő gépek elhagyása testtömegű gyakorlatokhoz vagy szabad súlyú eszközökhöz, például rudakhoz, súlyzókhoz, kettlebellekhez, homokzsákokhoz ...

Az ötlet az volt, hogy testtömeg vagy ezek az eszközök alkalmazásával a gyakorlatok jobban hasonlítottak az emberi természetes mozgásokra, és hogy a gépek természetellenes mozgásoknak vetettek alá minket, nagyobb valószínűséggel a sérüléssel.

Ebben a vitában és abban a padlizsánban, amelybe ma nem lépek be, későbbre hagyom, a tény az, hogy ezzel a növekvő divatval népszerűvé vált a legtöbbször ismételt hasi gyakorlat, talán azóta, a híres hasi deszka.

A hasi deszkázást a rácshoz rögzített lábbal kezdtük a hasi deszkák elvégzéséig minden edzésen.

A hasi deszkát hatékonyabbnak és kevésbé káros gyakorlatnak gondoltuk, mint a boldog ropogást ...

… Bár a legtöbb ember, köztük néhány edző, nem nagyon tudta, hogyan kell kivégezni és megtanítani a helyes hasi deszkát.

Sokkal kevésbé hajtsa végre és utasítsa a tökéletes hasi deszkát.

És ennek eredményeként kezdjük igaznak látni hentesek az emberi anatómiára olyan emberek, akik nádot akartak adni a hasának.

A hasi rándulás egészségtelen?

Nos, a hasi görcs még egy gyakorlat, egy nagyon hasznos is a rectus abdominis-ra összpontosítson ... ha jól csináljuk, természetesen.

Igaz, hogy ha rácsra akasztjuk a lábunkat, és a test rögzített pontjává válnak, akkor a rectus abdominis mellett túl sokat fogunk dolgozni a csípőhajlítókon.

És az is igaz, hogy ha ezt a gyakorlatot túl nagy sebességgel végezzük, akkor megnő a sérülés veszélye, de ... mint minden más gyakorlatnál.

Ítéletem: belefoglalhatja a hasi görcsöket a hasi rutinjába.

Egyszerűen, ha megengedi nekem a tanácsot, nem csak ezt a gyakorlatot használja.

A rosszul elvégzett hasi deszka problémája

A helyes dolog az lenne, ha a hasi deszka a testközpontunk stabilitásának javítására irányulna abban a helyzetben, amelyben az anatómia célja, hogy nagy erőfeszítéseket tegyen.

De ha nem helyezzük jól magunkat ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához, akkor azt tesszük, hogy megerősítjük a hatástalan és káros mozgások helyzetét és mintáit.

Emellett természetesen, időpazarlás.

Hogyan lehet megsérülni egy hasi deszkával?

Nos, ha csak arra szorítkozunk, hogy fenntartsuk a láb és a könyök támasztékát a test többi részével, mintha szárítókötél lenne, akkor nagy valószínűséggel többet ártunk, mint használunk.

Lássuk lépésről lépésre, hogy időt hasson egy hasi terv elkészítésére, és esetleg megsebezze magát:

  • Ujjak távol a testtől.
  • Lazított lábak.
  • Csípő anteverzióban (a fenék kilóg a nyugodt fenéktől).
  • A padló felé nyúló köldök (a has kissé összehúzódik).
  • Nyugodt vállak és előre a könyökig.
  • A lapockák nagyon közel vannak egymáshoz, és szabad szemmel tökéletesen megtalálhatók.
  • Zsugorodott nyak.
  • Előretekintve.

A helyes hasi deszka elkészítésének minimumkövetelményei:

  • Támasz térdtől vagy lábtól.
  • Semleges medence.
  • Összehúzott farizom.
  • Semleges oszlop.
  • Összehúzott has.
  • A könyök aktív nyomása a talajhoz.
  • Semleges nyak (lefelé néző).

A tökéletes hasi deszka:

Félelem nélkül elmondhatjuk, hogy vannak bizonyos "fizikai hibák", amelyek gyakrabban ismétlődnek, mint mások, és ezért nagyon gyakori, hogy ugyanazokat a merev izmokat és ugyanazokat a gyenge izmokat látjuk a nyugati populációban.

Segíthet a tökéletes hasi deszka ezen egyensúlyhiányok kijavításában?

Megteheti, és meglátjuk, hogyan lehet belőle egy svájci bicskává változtatni, amelynek számos előnye van egyetlen gyakorlat során.

A hasi deszka maximális izomfeszültsége (RKC hasi deszka)

A maximális izomfeszültség hasi deszka, más néven RKC hasi deszka (az orosz Kettlebell Challenge rövidítése) népszerűsítették a szovjet különleges erők fizikai felkészülésében, és onnan ugrottak a világ leghíresebb erőiskoláinak alapvető repertoárjába.

Ez egyfajta hasi deszka, ahol a lehető legnagyobb izomfeszültséget keresik a test összes izomának időegységenként.

Nincs több kihívás magadnak, hogy megnézhesd, ki tarthat tovább 2, 5 vagy 10 percnél, mert először csinálod jól ezt a gyakorlatot, másodpercek alatt méri az eredményt.

És ez a helyes dolog, mert így jobban fog aggódni a technikai tökéletesség és az izomaktiválás miatt.

Ha minősége megvan, akkor fontolóra veheti a mennyiséget, de korábban nem.

A tökéletes hasi deszka (RKC) előnyei

  • Kiegyensúlyozza a hát és a has közötti feszültséget.
  • Erősíti az egész testet.
  • Mivel nagyobb intenzitást igényel, kevesebb idő alatt nagyobb kalóriakiadást generál.
  • Csodálatosan néz ki a tükör előtt 😉

Lépésről lépésre a tökéletes hasi deszka elérése érdekében:

  1. Boka maximális hajlítása (dorsiflexió, közelebb hozva a lábfejet a térdhez). A lábujjak megtámasztásával megpróbálja visszahozni a sarkakat a föld felé.
  2. Teljes térdhosszabbítás. A quadriceps teljesen összehúzódott, hogy megakadályozza a térd hajlítását.
  3. A medence enyhe retroverziója (elrejteni a szamarat), itt a fenéknek kell maximálisan összehúzódnia, azt tanácsolom: gondolja, hogy "a fenék között van a bérszámfejtés".
  4. Összehúzódott has egészében, szorosan bezárt bordákkal (Megjegyzés: ez szinte lehetetlen, ha nagyon hosszan vagy mélyen lélegzik)
  5. Aktív lat. Hát a hasi deszkán?! Pontosan nagyon fontos, hogy a hát nagyon aktívan húzza a hónaljat a csípő felé, hogy a váll anatómiailag megfelelő helyzetben legyen az erő kifejtésére.
  6. A könyök a földhöz nyomja. A könyökök nem korlátozódnak támasztékra, hanem aktívan le akarják venni a testünket a földről, aminek következtében a lapockák elválnak, a hát hátsó része pedig a mennyezet felé emelkedik (hátsó rész, soha nem csípő).
  7. A legfontosabb részlet: ettől a pozíciótól a könyök a lábak felé húzódik, a lábak pedig a könyök felé húzódnak, és amikor ezt megteszi, ne hagyja mozgatni a testét, akkor látni fogja, hogy erőgörbe keletkezik, amely összefog a hasában és VIGYÁZZ! soha nem érzed akkora hasi összehúzódást.

Hogyan lélegezzünk be a tökéletes hasi deszkába?

Ez a téma nagyon összetett, és nem részletezem, de próbálja az alsó hasára koncentrálni a lélegzetét (rekeszizom légzés) anélkül, hogy kinyitnád a bordádat vagy a mellkasodat.

Ezt észben tartva, nagyon rövid lélegzetet vesz mind a levegő befogadásakor, mind a levegő kiutasításakor, azzal a szándékkal, hogy még csak lélegezve sem veszíti el az elért maximális izomfeszültséget.

Hogyan kell használni a tökéletes hasi deszkát az edzéseken?

Ne feledje, hogy ez egy globális gyakorlat, a hasi és az elülső láncra helyezve a hangsúlyt.

Mint ilyen, bemelegítésbe vagy az edzés fő blokkjába kerülhet.

Ha az edzés során sokat fog összpontosítani a hátsó láncra (sorok, áll-felpattanások, guggolások, holtjátékok ...), akkor ajánlom, hogy jó mennyiségű RKC deszkával kezdje, keresztezze vagy fejezze be.

Így kompenzálja mindkét mozgásmintát (spanyolul nem fogja érezni, hogy ennyire összezúzta volna a hátát).

Használja rövid sorozatokkal, ne kezdje 10 másodpercnél tovább.

Célszerű több, rövidebb időtartamú szettet készíteni, mint hosszú távú ellenállást keresni ebben a gyakorlatban.

Összegezve:

A hasi deszka remek gyakorlat, ha helyesen végezzük.

Hagyományosan a könyök és a láb puszta támasztásaként értik, ami inkább káros, mint előnyös.

Van néhány minimális követelmény a helyes hasi deszka elvégzéséhez.

Fontolja meg a hagyományos deszkától a tökéletes hasi deszkáig való elmozdulást.

A tökéletes hasi deszka kevés vicc.

A tökéletes hasi deszka sokat ver.