Miért rohan? Miért nézzen minimalista módon egy hegy felé egy mini hátizsákkal, két ital vízzel és egy bárral?… És miért ne! Miért nem megy fel gyorsabban és könnyebben? Készen áll az átalakításra? Nos, itt van néhány alapvető tipp, hogy a hegymászó 2.0-ra való frissítés minimális garanciákkal történjen.

Talán néhány hegymászó számára a hegyre való futás meghaladhatja saját egzisztenciális logikájukat. Miért ilyen rohanás? Azonban a feltörekvő tömeg, amely egy mini hátizsákkal, két ital vízzel és egy bárral dacol a kolosszusokkal, a hegymászás olyan formájává fejlődött, amelyet minimálisnak lehetne tekinteni.?

hegyi

Nyomfutó vagyok. Luis Alberto Hernando

Az a tény, hogy sok hegymászó gondolkodik, miért ne? Miért nem egy 2,0 hegymászó? Miért nem mászik gyorsabban és könnyebben?

Függetlenül azoktól az etikai és filozófiai megfontolásoktól, amelyekben mindenkinek érvei lesznek, nézzük át mik ennek a megtérésnek a figyelmét a sportgyakorlatban, hogy ha gyakorolni akarja, akkor a debütálása a lehető legkellemesebb legyen.

Biomechanikai változás

Az alapvető különbség az emberi járás és a futás között az, hogy az elsőben legalább az egyik láb - ha nem is mindkettő - érintkezésben marad a talajjal, míg a futás során a bal támasz - repülés - jobb támogatás - repülés és indulás felett.

Ez feltételezi a alapvető biomechanikai változás: minden lépéshez tartozik egy kis ugrás az egyik lábához, amely nagy felszállási és újabb csillapító erővel jár. Így minden egyes lábbal, és így futás közben. A futás energiafogyasztása tehát sokkal nagyobb, mint a gyaloglásé.

Képzés az ultra nyomvonalra. Hogyan lehet túlélni egy hosszú távú versenyt

Energiailag a futás nem indokolt; gyorsabban haladunk, igen, de az erre fektetett energia nem kompenzálja. Ezért az első dolog: a körültekintés, tisztában kell lennie azzal, hogy milyen kiindulási lehetőségei vannak. Ezért bizonyos paramétereken kell futni, amikor a fizikai lehetőségek korlátozottak.

Kiképzés

A versenyzésbe való bejutás legjobb módja a közepes vagy alacsony nehézségű hegyi útvonalak megtervezése, és a verseny kis szakaszainak fokozatos bevezetése bizonyos feltételek mellett:

Kalória és víz

Nagyobb energiafogyasztás esetén több pótkalóriára lesz szükségünk, ami nem jelent emésztést vagy súlyt a hátizsákban. A géleket és rudakat ehhez a funkcióhoz választják.

Az uzsonna emésztési szempontból nehéz, kalóriatartalmú és helyet foglal. A kezdő futónak minimalista gondolkodásmóddal kell rendelkeznie ebben az értelemben: sok kalória kis helyen és könnyű asszimilációs folyamattal.

Ultracoaching. Érzelmi eszközök az ultrapályák futásához

A kalóriákhoz hasonlóan az edzés közbeni vízveszteség az egekbe szökik a gyalogláshoz képest. A testmozgás óránként több mint egy liter vizet veszít el, ami nemcsak a teljesítményt, de akár az egészséget is komolyan veszélyeztetheti az idő múlásával.

Gondoskodni kell a víz elektrolitellátásáról (az energiaitalok rendelkeznek), mivel önmagában a víz okozhatja a sók elvesztését és hígítását. Ezért akár az útvonalon elérhető a csere, akár a célra előkészített eszközökben kell hordozni: tartály hátizsákokban, palack övekben stb.

A tapasztalatok azt mondják, hogy általában nem vagyunk túl előrelátók vagy nagyon merészek ebben a kérdésben, ezért a téli hónapokat leszámítva tisztában kell lennünk azzal, hogy a megtett távolság közvetlenül attól a víztől függ, amelyet képesek vagyunk szállítani vagy kap.

Az alternatíva mindig az lehet, hogy végül gyalogolunk, de már ezen a ponton lehetőségeink miatt nagy stressznek tettük ki testünket. Megállapítást nyert, hogy a vegyes futó- és gyalogos útvonalon futó számára egy fél liter/óra bevitel megfelelő mennyiség lehet.

Praktikus tájékozódási kézikönyv térképpel és GPS-szel

Ha azt látja egy versenyen, hogy néhányan keveset isznak, gondolja úgy, hogy ők nem újoncok, és talán adaptációkat fejlesztettek ki hozzá (vessen egy pillantást a cikkre, amelyet ugyanebben a számban tettünk közzé a hidratáció mértékéről).

Nagyon könnyűnek és légáteresztőnek kell lennie, mivel a nagyon hideg helyzetek kivételével a test megteremti a felmelegedéshez szükséges kalóriákat. Ha kevés ruhával fogsz futni, és a végén kihűlsz, ez nem azt jelenti, hogy több ruhát kell viselned, csak azt, hogy nem tudtad fenntartani a szükséges energiaszintet, és hogy ami maradt, az utazás volt.

Külön megemlítésre van szükség a lábak számára, amelyekhez nagyon lélegző zoknit és még kompressziós szöveteket is ajánlott használni, hogy elkerüljék a láb dilatációja, ütései és a szokás hiánya miatt a dörzsölés következtében keletkező hólyagokat. A második pár viselése és a legmagasabb ponton történő váltás egészséges szokás, amely meghosszabbítja és javítja a lábak és a cipők életét.

A cipő kiválasztása

A hegyi futócipők a gémjüknek köszönhetően nagyon gyorsan fejlődtek. A haladó tanácsokon túl a kezdőnek a következő tulajdonságokkal rendelkező cipőket kell választania:

A leggyakoribb problémák

  1. Csúszok a lejtőn. Tanuljon meg lassan lemenni, majd gyorsulni. Ellenőrizze a cipőjét, talán puhább talpra van szüksége.
  2. Fájtak a térdeim. Rossz futástechnika, rossz cipő vagy a jelenlegi állapotának megfelelő edzés.
  3. Kiesik a körmöm. Kis cipő vagy túl sok koncentrált edzés.
  4. Görcsök mennek. Túlzott intenzitás és/vagy kiszáradás.
  5. Nem vagyok képes felmenni ügetésre, csak sétálni. Válassza ki jobban a lejtését, vizsgálja meg a fizikai állapotát és edzen a héten a jelzett módon.
  6. Fájdalmat és feszültséget észlelek az Achilles-inakban, a borjakban vagy a hátsó lábában. Motorkorlátozás van. Tekintse át edzéstervét, és hajtson végre propriocepciót és irányított átképzést. Nyújtsd, nem fog fájni.
  7. Hólyagokat kapok. Nem megfelelő cipőt vagy zoknit visel.
  8. Fájdalmat érzek a talpamban vagy az alacsony bokámban. Próbáljon sablonokat elhelyezni.
  9. Nem javítom az előnyeimet. Az edzésterv nem megfelelő az elégtelen vagy túlzott ingerlés miatt. Adja magát egy szakember kezébe, aki tanácsot ad Önnek.
  10. Túlzott fáradtságot, szédülést, gyors légzést vagy szívdobogást észlelek. Végezzen el egy teljes fizikális állapotot stressz elektrokardiográfiával és/vagy szív ultrahanggal.

Munkaterv javaslat

Hétköznap:

Ha futócipővel rendelkezik a hegyekben, válasszon egy lejtőt egy parkban, vagy néhány lépcsőt, ami legalább egy perc, de legfeljebb három perc erőfeszítésre kényszerít bennünket. Végezzük ennek a szakasznak az ismétléseit felfelé, anélkül, hogy veszélyeztetnénk a lélegzetet (a maximális pulzus maximum 80% -a) kocogás közben.

Használjuk az ereszkedést helyreállításként egy nagyon lassú ügetéshez (az emelkedés idejének több mint a fele). Ennek a képzésnek összesen 20 és 30 perc között kell tartania a kezdőknek, és 45–60 percnek azoknak, akik már rendelkeznek némi tapasztalattal.

Ha ezt hetente kétszer végezzük, remek poggyászt kapunk, hogy egy meghatározott alkatrésszel hozzáférjünk a hegyi hétvégéhez.

Azok, akik nem rendelkeznek ilyen egyszerű szerkezetekkel, lépcsőgépeket, kerékpárokat vagy fedett futópadokat készíthetnek, fenntartva ezt az 1/0,5-es tonikot az erőfeszítés és az aktív felépülés között, azonosítva a célzott edzésidőt az általunk megvitatott kritériumokkal.

Hétvége:

1-3 órán át tartó változó terepen történő átkelés sem egyenetlen, sem technikai szempontból nem igényes. Váltakozó futás és séta igényes szakaszokon. Az emelkedés intenzitásának továbbra is alacsonyabbnak kell lennie, mint a hét folyamán, mivel hosszabb ideig folytatjuk a gyakorlást.

Az általános szabvány szerint Önnek képesnek kell lennie beszélni annak biztosítására, hogy az erőfeszítés ne legyen maximális a légzési szinten, vagy - ha rendelkezésre áll -, hogy a pulzusmérő ne haladja meg a maximális HR 70% -át.

Óvatosan kell beadni a kezdőknek és a kezdőknek szóló három óra közötti mennyiséget. Az egy óráról három órára való áttérésnek legalább 12 hetes edzésbe kell kerülnie, heti 3/4-es foglalkozásokkal.

Sokak számára óvatosnak, túl progresszívnek és konzervatívnak tűnik, de ahogy Dean Karnazes, a híres ultratávfutó azt mondja: "Fuss kevesebbet, hogy többet tudj futni".