Az ilyen típusú étrendet megfelelő energia- és tápanyag-bevitel (teljes kalória, vas, kalcium és B12-vitamin) felhasználásával kell megtervezni.
A vegetáriánus étrend fogyókúrás stratégiaként használható, amennyiben azt megfelelő energiával és tápanyagokkal (összes kalória, vas, kalcium és B12-vitamin) tervezik.
A vegetáriánus étrend, amely kedvez a növényi eredetű ételek fogyasztásának és az állati eredetű ételek csökkentésének vagy teljes megszüntetésének, idővel kevesebb súlygyarapodáshoz vezethet egészséges felnőtteknél.
Egyes állati eredetű élelmiszerek beépítése meghatározza a jelenlegi vegetáriánus étrend három módját. Így ismerjük az Ovolácteovegetariana diétát, amely megszünteti a húst és a halat és származékaikat, és a növényi eredetű ételek mellett a tojást és a tejterméket is magában foglalja; az ovovegetariánus étrend, amely a tojásokat tartalmazza az egyetlen állati eredetű táplálékként; és a Vegán étrend, amely kizárólag növényi ételeket tartalmaz.
A tudományos bizonyítékok a vegán étkezési szokásokat összekapcsolják az alacsonyabb BMI-vel (Body Mass Index). Ez azt jelenti, hogy a vegetáriánus étrendet folytató emberek súlya kisebb, mint a mindenevők. A zsírfogyasztás csökkenése, a rostok növekedésével és a kapcsolódó életmóddal fenntartja a túlsúly és az elhízás alacsonyabb előfordulását a vegánokban.
Ez a tény sok ember számára lehetővé teszi az egészségügyi cél elérését, legyen szó a kardiovaszkuláris kockázat csökkentéséről, a lipidprofil javításáról, az emésztési rendellenességek elkerüléséről vagy az egészséges testsúly eléréséről. Azonban, amint az elején említettem, az étrend helyes megtervezésére van szükség, amelynek során egyrészt létrejönnek a megfelelő étrendi módosítások, amelyek kielégítik táplálkozási igényeit és lehetővé teszik a fogyást, másrészt a az élelmiszerek helyes választási útmutatója, a táplálékminőségű ételek és kombinációk.
Az egészséges vegán étkezés néhány kulcsa:
1. Válasszon sokféle ételt.
2. Tartalmazza azokat az ételeket, amelyek napi kalciumot szolgáltatnak: zöldségek (spenót, kelkáposzta, brokkoli), kalciummal dúsított zöldségitalok, tofu (szójasajt), füge, mandula, szezám- vagy szezámpép, hüvelyesek (szójabab, csicseriborsó, okra), dúsított reggeli gabonafélék (alacsony cukortartalmú).
3. Biztonságos B12-vitamin: Természetes állapotában a B12-vitamin csak állati eredetű termékekben található meg. A vegán tervnek dúsított ételeket, például gabonaféléket vagy szójatermékeket kell választania, vagy kiegészítenie kell ezt a vitamint. Azt javaslom, olvassa el a tápértékjelölést, hogy megtudja, hogy a termékek B12-vitaminnal dúsítottak-e.
4. Változtasson a klasszikusabb ételeken, helyettesítve a húsokat és a sajtokat. Például saláták sajt helyett sózatlan dióval. Tempehez (erjesztett bőr nélküli szójabab), hüvelyesekhez, seitanhoz (búzafehérje), hínárhoz stb.
Ne felejtse el megbeszélni vegán fogyás célját egy regisztrált táplálkozási szakemberrel az energia- és tápanyagigény biztosítása, az egészségügyi kockázatok elkerülése és a súlykiigazítás érdekében.