Néhány hasznos tipp a vegetáriánus étrend egészséges táplálkozásához.

Sok szó esik a vegetáriánus étrend követésének előnyeiről és hátrányairól. Ez azonban nem feltétlenül egészségesebb, mint bármely más étrend - mindaddig, amíg kiegyensúlyozott - és nem is kell táplálékhiányt okoznia, ha helyesen végezzük. Minden attól függ, mennyire vagyunk tájékozottak ne kövessen el néhány gyakori hibát, és ne pótolja az esetlegesen előforduló táplálkozási hiányosságokat.

vegetáriánus étrend

Helyettesítheti-e a zöldség a tejterméket mint kalciumforrást?

Mint a szakértők rámutatnak, a vegetáriánus vagy vegán étrendben fennáll annak a veszélye, hogy a szervezetnek bizonyos vitamin-, fehérje- és ásványianyag-hiányai lehetnek. Például nagyon gyakori, hogy a kalciumhiány azáltal, hogy megszünteti a tejtermelést mint ezen ásványi anyag forrását. A gyakori hiba azt gondolni, hogy vannak olyan ételek, például néhány zöldség vagy gabonafélék, amelyek helyettesíthetik testünk igényeit. Nos, a madridi Complutense Egyetem táplálkozási professzora, Rosa Ortega szerint: "Nem ugyanaz, ha egy pohár tejet fogyasztunk, mint ha egy tányért negyed kiló mángolddal kell megennünk minden nap, hogy ugyanazt kapjuk. kalcium." Ezenkívül rámutat, hogy „a tejtermékekből származó kalcium rendkívül hozzáférhető, vagy más szavakkal: felszívódása könnyebb testünk számára, mint bármely más forrás. Ez azért történik, mert egy sor abszorpciós promoter, például kazein kíséri. Éppen ellenkezőleg, sok zöldségben vannak olyan inhibitorok, amelyek megállítják ennek az ásványi anyagnak a felszívódását, ezért óvatosnak kell lennünk ”. Ez a helyzet például a spenóttal, amely annak ellenére, hogy gazdag kalciumban van, nagyon alacsony felszívódási rátával rendelkezik (5%), ami miatt ez az ásványi anyag rossz táplálékforrás.

Ezért, ha úgy döntöttünk, hogy tejmentes vegetáriánus étrendet fogyasztunk, és elkerüljük a kalciumhiánnyal járó egészségügyi problémákat - csontritkulás és más degeneratív betegségek-, nemcsak ebben az ásványi anyagban gazdag növényi ételeket kell figyelembe vennünk, hanem felszívóképességét is.

Ne egészítse ki az étrendet B12-vitaminnal

Ez egy vitamin, amely főleg az állati eredetű élelmiszerekben található meg. Hiánya megaloblasztos vérszegénységet okozhat, fáradtsághoz és gyengeséghez vezet. Növényi eredetű élelmiszerekben megtalálhatjuk: algák, ehető gombák, sörélesztő, búzacsíra, szója és dúsított gabonafélék. Ezekkel az ételekkel azonban szinte lehetetlen lefedni az ajánlott napi mennyiségeket. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) szerint napi 4 mcg ajánlott a 15 évesnél idősebbeknek, 4,5 mcg a terhes nőknek és 5 mcg a szoptató anyáknak.

Csökkenj abba a csapdába, hogy minden vegetáriánus egészséges

Ma jó néhány olyan termék, amelyet a szupermarketben találunk, „ultra-feldolgozott”; vegetáriánusoknak és vegánoknak megfelelő termékekben is. „’ Vegán, csak zöldségeket tartalmaz, gyakorlatilag saláta «, ezt sokan gondolják. És ez nem így van ”- mutat rá Lucía Martínez táplálkozási szakember, a www.dimeloquecomes.com blog szerzője„ Lelkiismeretes vegetáriánus ”című könyvében (Paidós szerkesztőség). „Emlékeztetnie kell arra, hogy a négy nagy összetevő, amely egy terméket egészségtelenné tesz, vegán: cukor, rossz minőségű zsír, finomított liszt és só. A növényi zsírokat általában hidrogénezzük, vagy finomított vetőmag- vagy pálmaolajokkal, ha szerencsénk van. Tehát fontos szem előtt tartani egy dolgot: hogy egy terméken szerepel a „vegán” pecsét, a „V-label” vagy bármely más mondat, amely 100% -os növényi termékként azonosítja, csak az összetevők eredetére utal, amelyek Találd ki. Egyáltalán nem mond semmit az egészségükről ".

Nem jól választja meg a fehérjeforrásokat

A probléma itt a fehérjék minősége, összehasonlíthatatlan az állati eredetűekkel. Ezen javíthatunk az élelmiszerek (például gabonafélék és hüvelyesek) megfelelő kombinációjával. Mindig ugyanazon a tányéron kell összeraknunk őket. Ilyen például: - Rizs borsóval; Lencse rizzsel; Csicseriborsó tésztával. Mi több, fehérjében gazdag ételek, például tofu, tempeh, natto vagy texturált szójabab, diófélék és magvak ajánlottak.

Például „a tofu fehérje minősége nagyon jó, mivel megőrzi a szója teljes aminogrammát, vagyis teljes biológiai értékű fehérjék. Az általa nyújtott mennyiség nem elhanyagolható, 11 és 16 g/100 g között, attól függően, hogy milyen szilárd. Ötletünk, hogy a tojás 100 g-ban 13 g fehérje, a 100 g-ban pedig a joghurt körülbelül 10 g-os fehérje van ”- mutat rá a táplálkozás szakértője és a Vegetarianos Concienciados szerzője, Lucía Martínez.