Az evezés egy teljes testedzés, amely a test izmainak 84% -át megdolgoztatja. Tévhit, hogy az ilyen típusú gyakorlatok a felsőtest erejéről szólnak, de valójában a lábbal való nyomásról és a mag összehúzódásáról szól.

hiit

Mi az egyetlen probléma ezzel a képzéssel? Hogy a legtöbb embernek fogalma sincs, mit kell tennie egy evezőgépen, azon kívül, hogy ott ül és evez. Szerencsére van egy HIIT edzés az evezőgépen, gyors időközönként az evezőn, és a gépen kívüli erőmozgásokkal, ezáltal rutinná válik, amely a zsírégetést és az ellenállás kiépítését szolgálja. Nagyon szórakoztató is. Mered kipróbálni?

Tudja meg, melyik a helyes technika az evezőgépen, és ez a rutin, amely lehetővé teszi kalóriát égetni jó ütemben, miközben a test felső és alsó ereje gyarapodik.

Mi a helyes mód az evezésre?

Indulás előtt kulcsfontosságú a megfelelő evezés technika fenntartása. Négy egyszerű lépést adunk Önnek, hogy helyesen tudja megtenni:

  1. Kezdje elkapási helyzetben: térd hajlítva, egyenes háttal, hátsó háttal és karokkal előre.

  1. Tolja vissza a lábait, miközben nagyjából egyszerre hátradől (ne vezessen csípővel).
  2. Miután 45 fokos szögben hátradőlt, húzza meg a rudat a felső hasizma teteje felé (ha lány vagy, akkor csak a melltartó vonal alatt végezze), könyökét emelve tartva. Ezt a helyzetet lendületnek nevezik, és a visszatérés előtt egy másodpercig meg kell tartani.
  3. A visszatéréshez nyújtsa karjait egyenesen a törzse elé, majd kövesse az előre csípő hajlítását, és tartsa szilárdan a magját. Ezután hajlítsa meg térdeit, hogy visszatérjen a rögzítési helyzetbe.

Ügyeljen arra, hogy az egész mozgás alatt erős és szilárd legyen a magja. Ez megakadályozza a gerinc hajlítását "hullámosan" és csökkenti az alsó hátfájás vagy sérülés kockázatát.

HIIT edzés az evezőgéppel

Készen áll a cselekvésre? Próbáld ezt rutin 20 perces intervallumokkal. Bemelegítéssel és elszigetelt mozdulatokkal indul, majd piramis stílusú áramkörben mozog, amely felváltva váltja a sorban futó sprinteket és a gépen kívüli erőmozgásokat.

Észre fogja venni, hogy az osztott idő meg van említve, ami arra utal, hogy mennyi idő kell az 500 méteres evezéshez (a gép monitorán látható).

1. Fűtés

  • Idő: 2 perc.
  • Evezz 200 méterre.
  • Mérsékelt tempó: osztott idő 2:15 - 3:00 között (vagyis olyan ütemben, ahol ennyi időbe telik 500 méter teljesítése).

2. Elszigetelt mozdulatok

Váltakoznunk kell 5 ismétlés csak a lábakkal történő lökés és 5 teljes mozgás között. Az ötödik teljes mozgás után végleges helyzetben kell maradnunk, és ötször a mellkas felé kell húznunk a sort. Ismételje meg ezt a sorrendet 10-szer.

3. Piramis képzés

Amikor evezel, 2: 00-as szakaszban kell megtenni, vagyis olyan ütemben, amelyben 2: 00-ra van szükség az 500 méteres evezéshez.

  • Sor 100 méter gyorsan: Ezután végezzen 5 guggolást a levegőben, 5 kijáratot, 5 fekvőtámaszt vállérintéssel és 5 tricepszes merülést.

  • Soroljon 200 métert gyorsan, majd végezzen 10 guggolást a levegőben, 10 kijáratot, 10 fekvőtámaszt vállérintéssel és 10 tricepszes merülést.
  • Soroljon gyorsan 300 métert, és végezzen 15 guggolást a levegőben, 15 kijáratot, 15 fekvőtámaszt vállérintéssel és 15 tricepszes merülést.
  • Soroljon 200 métert gyorsan, és végezzen 10 guggolást a levegőben, 10 kijáratot, 10 fekvőtámaszt vállérintéssel és 10 tricepszmártást.
  • Sorolj 100 métert gyorsan, és végezz 5 guggolást a levegőben, 5 kijáratot, 5 fekvőtámaszt vállérintéssel és 5 tricepszes merülést.

4. Hűtés

  • Idő: 2-3 perc.
  • 500 méteres sor.
  • Helyreállási ütem: osztott idő 2:30 és 03:00 között.

HIIT evezős rutin gyakorlatok

1. Guggolás a levegőben

Először állnunk kell, a lábunk kissé szélesebb, mint a csípő szélessége. Ezután nyújtsa ki karjait, tenyerét lefelé, vagy helyezze kezeit imaállásra a mellkasa előtt (amelyik a legkényelmesebb az Ön számára), és guggoljon úgy, hogy a csípőjét visszaküldi, miközben a térdét hajlítja, ügyelve arra, hogy a mellkas és a vállak megmaradjanak függőleges. Tartsa a súlyát a sarkán, és tolja vissza magát álló helyzetbe.

2. Kijárás

Álljon a lábával csípő szélességben. Ezután guggoljon le, és tegye a kezét a földre a lába elé. Járjon előre a kezével, amikor feltölti a magját, szorítsa meg a farizmát, és tartsa a hátát lapos (például deszka készítésekor). Ha a kezek a fej mellett vannak, akkor fordítsa az irányt, és vigye a kezeket kiinduló helyzetbe.

3. Push-up váll érintéssel

Csinálj fekvőtámaszt. Fent tartsa magasabb helyzetben, és jobb kezével érintse meg a bal vállat. Ezután végezzen ismét egy újabb fekvőtámaszt, majd a bal kezével érintse meg a jobb vállát; mindig a maggal összehúzva, hogy a csípő magas legyen. Minél távolabb van egymástól a lába, annál kisebb nehézségekkel jár a gyakorlat.

4. Tricepsz mártások

Használjon bankot, dobozt vagy akár az evezõt az alapok létrehozásához. Tegye a kezét a szélére, karjait tartsa egyenesen, a sarkát pedig a padlón. Engedje le a testét, amíg a karjai 90 fokban meg nem hajlanak, tartsa a törzsét a lehető legmagasabban. Ezután nyomja vissza, amíg a karja nem lesz egyenes.

Következtetés

A beltéri kerékpározáshoz hasonlóan az evezőgép is lehetővé teszi az intenzitás szabályozását, ezért felelősségteljesen kell fenntartania önmagát. De ha jól csinálod, az evezés olyan edzés, mint senki más.

Szakértők szerint a 8 km/h sebességgel evezés annyi kalóriát éget el, mint a 11 km/h sebesség (még több kalóriát éget el, mint a beltéri kerékpározás). Ezenkívül az evezés is alacsony hatású, így biztonságos az Ön számára ízületek. Mit vársz, hogy kipróbáld?