edzésterv

A legtöbb ember gyakorolja a testedzési programot, hogy leadja a nem kívánt kilókat, míg sok más ember van, aki súlygyarapodás szándékával gyakorol. Ha testmozgással szeretne hízni, akkor fontos megértenie a súlygyarapodás hatékony edzésprogramjának alapjait. Itt van a legújabb edzésterv a hízáshoz (gyakorlatok férfiaknak és nőknek).

A sovány izomtömeg növeléséhez két fő szempontot kell figyelembe vennünk. Először meg kell terveznünk, hogyan stimulálhatjuk az izomnövekedést egy edzés során. Másodszor meg kell terveznünk, hogyan érhetjük el az optimális izomnövekedést az edzés után.

Az edzés fő változói közé tartozik a testválasztás, az intenzitás, az ismétlés, a készletek, a pihenési intervallum és a tempó. Az erőnövekedés és az izomnövekedés egyik leghatékonyabb edzésprogramja az Erőedzés. Az erőedző program összetett mozgásokat tartalmaz, izomcsoportonként 3-5 szettel, amelyekről ismert, hogy a legjobb eredményt érik el. Az edzések között legalább 48 órás szünetnek kell lennie a megfelelő gyógyulás érdekében.

Súlygyarapodási edzésterv (gyakorlatok férfiaknak és nőknek)

A súlygyarapodás tipikus edzésterve (férfiak és nők számára végzett gyakorlatok) a következőket tartalmazza:

Edzésterv a súlygyarapodáshoz; 1. NAP - Alsó testedzés

A guggolás abból áll, hogy szétvetett lábakkal állunk, és vállsúlyokkal összenyomjuk a hasunkat. Ezután, amikor a fenekét hátranyújtja, meg kell hajlítania a térdeit. Minden súlya a sarkán nyugszik. A guggolás egy csodálatos alsó testgyakorlat, amely a combizmait, a quadjait, a magját és a farizmait működteti.

Ezt a gyakorlatot állva, lábaival vállszélességre állva és a lábujjaival előre mutatva hajthatjuk végre. Ezután tolja a súlyát az egyik lábára, amíg el nem éri a 90 fokos szöget, miközben a másik egyenes marad. Oldalak cseréje. Az oldalsó tüdő segít az izomtömeg növelésében a csípő területén.

Az emelkedést úgy végezzük, hogy mindkét kézben súlyt tartunk, és a jobb lábat a padra támasztjuk. Nyújtsa hátra a bal lábát, és húzza össze a farizmát. Ezután engedje vissza a bal lábát lefelé, és tartsa a jobb lábát a padon. A bal ujjadnak hozzá kell érnie a padlóhoz, leeresztve a testét.

Nézd: a legjobb fajta fehérje-kiegészítés a súlygyarapodáshoz.

Edzésterv a súlygyarapodáshoz; 2. NAP - Váll edzés

Vegyen egy vonórudat, és nézze ki a tenyerét. Ezután a mellkasát duzzadva tartva nyomja felfelé. Ezután engedje le magát, amíg a karjait teljesen ki nem nyújtja. Ez megismétli az ismétlést. Annyi ismétlést végezhet, amennyit csak akar.

A fekvőtámasz végrehajtásához tegye a kezét a földre a válla alatt, és vegyen deszkát. Most engedje le a testét, és tartsa semleges gerincét, és tartsa a mellkasát a padlón. Ezután összpontosítson arra, hogy feltolja magát. Ezzel egy rep. A push up egy erőteljes edzés.

Ehhez a gyakorlathoz szilárd pad vagy szék szükséges. Fogja meg a szék szélét, és széttárja kezeit vállszélességre. Helyezze a lábát merőlegesen a mellkasára. Most ebben a helyzetben tartva lassan hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a testét, amíg az alkar és a felkar 90 fokos szöget zár be.

Olvassa el: 3000 kalóriás indiai étrend a súlygyarapodáshoz

- 2500 kalóriás étrend a súlygyarapodáshoz

- 2000 és 2200 kalória közötti étrend a nők súlygyarapodásához.

Edzésterv a hízáshoz: 3. nap edzés után

Ez a gyakorlat a hátsó izmok sokféleségét célozza meg. Ezt a gyakorlatot úgy lehet végrehajtani, hogy a hátát laposan tartjuk, és a térdeket előre hajlítjuk. Most emelje meg a súlyokat a mellkasán, nyomja össze a lapockáját, és győződjön meg arról, hogy a könyöke felfelé mutat. Lassan térjen vissza az eredeti helyzetbe, hogy teljes legyen egy ismétlés.

Ez a gyakorlat előnyös a hát felső részén. Ez magában foglalja a vonórúd tartását úgy, hogy a kezét váll szélességben tartja, és karjait nyújtott helyzetben lógja. Ezután húzza fel magát, amíg a rúd szintje lassan vissza nem tér a kiindulási helyzetbe.

A holtjátékok hasonlóak a guggoláshoz, és összességében segítenek az izomtömeg növelésében. Ez a gyakorlat megköveteli, hogy guggoljon és erősen tartsa a magját. Ezután egyenesítse meg a térdeit, amikor a súlyokat közelebb emeli a combjához.

Az első naptól megismételheti a következő 3 napot. A heti 1 nap szabadság elengedhetetlen a megfelelő pihenéshez.

Egy másik edzésterv a súlygyarapodáshoz:

Alacsony intenzitású aerob edzés

Ez a fajta edzés magában foglalja az oxigén belélegzését és a szén-dioxid kilégzését alacsony intenzitású gyakorlatok végrehajtása közben. Javítja az anyagcserét és serkenti az étvágyat, ami súlygyarapodást eredményez.

A jóga segít javítani az emésztőrendszert és növeli az étvágyat. Néhány hatékony jóga-ászana, amely elősegíti a hízást: Bhujangasana, Vajrasana, Matsyasana, Chakrasana, Dhanurasana, Pawanmuktasana és Salamba Sarvangasana. A jóga nemcsak a súlygyarapodásban segít, hanem a stressz csökkentésében és az elméd ellazításában is, ami viszont súlygyarapodáshoz vezet.

Az úszás a legjobb kardiovaszkuláris testmozgás, mivel a test összes izmát magával vonja, segítve mind a súlygyarapodást, mind a fogyást. A rendszeres úszási tevékenység elősegíti az étvágy ösztönzését, ami súlygyarapodáshoz vezet.

A kocogás kiváló szív- és érrendszeri gyakorlat, amely mind a fogyásban, mind a súlygyarapodásban segít. Segíthet hízni a futás utáni fokozott étvágy miatt. Növeli az anyagcserét, amelynek következtében megnő az izomtömeg.

Záró megjegyzés

A fent említett gyakorlatok mindegyike kiválóan alkalmas a felsőtest izomtömegének növelésére és a jó testalkat felépítésére. Az egészséges testtömeg megszerzéséhez a megfelelő izomnövekedésre és fejlődésre kell összpontosítani. A tested izmainak magas a kalóriatartalmú ételek és a testmozgás. Ezért a rendszeres testmozgás elengedhetetlen a súlygyarapodáshoz, mivel a súlygyarapodás nem érhető el egyik napról a másikra. De mielőtt elkezdené az erősítő edzés edzéstervét a súlygyarapodás érdekében, teljes mértékben meg kell értenie az izom helyreállítási folyamatának fontosságát.

A megfelelő pihenés és az üzemanyag-ellátás fontossága

Fontos megjegyezni, hogy izmaink nőnek, amikor lehetővé teszjük a megfelelő helyreállítást. Az izomnövekedés optimális környezetének megteremtéséhez a megfelelő alvás a legfontosabb. Alvás közben felszabadul a szomatropin nevű hormon, közismertebb nevén HGH, vagyis az emberi növekedési hormon, amely segíti az izomnövekedést. Az alváshiány nem ad elegendő időt a test számára, hogy teljes mértékben felépüljön az edzés stresszéből.