Kétségkívül az egyik legvitatottabb téma a fitnesz, az egészség és az edzés világában. A régóta várt testzsír-veszteség sokkal több fejfájást okoz, mint gondolnánk. Remélem, hogy ezzel a cikkel fényt derítek erre a témára, amelyet annyira vitattak.

Mindenekelőtt rámutat arra Minden zsírégetési folyamat lefolytatásához három alapvető tényezőnek kell jelen lennie:

- Étel - Helyes étrend.

- A zsírégetésre összpontosító edzés.

TÁPLÁLÁS:

vagy

Amint arról a cikkben már beszámoltunk, hogyan lehet a mennyiséget növelni, az étel lesz a nagyszerű eszköz, amellyel szembe kell néznünk, ebben az esetben is a zsírvesztés folyamata.

- Meghatározásához szükséges, hogy KALÓRIA-HIÁNY keletkezzen:

Kalóriahiány alatt azt értem, hogy kevesebb kalóriát kell megennie, mint amennyit elkölt. Könnyű mondani, de a gyakorlatban sokkal nehezebb kivitelezni.

500-600 kcal-t kell bevennie a teljes energiafelhasználás (GET) alatt. GET alatt azt értem, hogy a szervezeted mennyi kalóriát használ fel naponta, és a GET ismeretéhez az egyszerű képletet kell használnom, amelyet Harris-Benedict egyenletnek nevezünk. A testsúly, magasság, életkor és a fizikai aktivitás együtthatójának személyes paramétereinek hozzáadásával már megtudhatja, hogy a test egy nap alatt mennyi kalóriát tölt el. Tehát levonjuk az 500-600 kcal-t a fent említett kalóriahiány biztosítása érdekében.

Tegye hozzá, hogy ezt a kalóriahiányt nem tudjuk hosszú ideig meghosszabbítani, mivel ez a híres visszapattanó hatáshoz vezetne! Ezt a nevet adják annak a mechanizmusnak, amellyel a tested reagál az elhúzódó alacsony kalóriabevitelre. Hatékonyabbá válni a napi kevesebb kalória "túlélésében" és visszaszerezni az elveszett zsírszintet.

Mivel tudom, hogy ez az első rész nem nagyon tetszett Önnek, mivel egyszerűen kevesebb ételt kell ennünk, és ezen felül fennállhat a visszapattanás és a hónapokig tartó szenvedés tönkretételének veszélye, ne lepődjön meg és folytassa az olvasást.

Bár elsődlegesen a FOGYASZT ételre összpontosítottam, amelyet el kellene fogyasztani, elmondom, hogy ennek MINŐSÉGE sokkal fontosabb. A következő pontok erre összpontosítanak:

- NÖVELT FEHÉRJESKÖVETELMÉNYEK:

A fehérje a nagy szövetségesünk a zsírégetésben. Megfelelően optimális fehérjebevitel mellett megőrizzük a már meglévő izomtömeget, és nehezebb lesz beleesni a rettegett visszapattanó hatásba. Így 2–2,5 gramm fehérjét kell bevennünk kilogrammonként. testtömeg naponta.

Példával; egy 70 kg-os ember. több mint 140 g kellene. fehérje naponta, és ez meghaladja az 500 g-ot. halhús. Tartalmazhat tojást, tejtermékeket, sőt hüvelyeseket és gabonaféléket is, de kisebb mértékben az utóbbi kettőt alacsony biológiai értékű fehérje profiljuk és főleg magas szénhidrátbevitelük miatt ... De ne lépjünk előre önmagunk előtt!

Értékelje a fehérje vagy aminosav-kiegészítők bevonásának lehetőségét ebben a szakaszban, mivel a követelmények meglehetősen magasak. Így hangsúlyozom az izomtömeg csökkenésének megelőzésének fontosságát az alacsony kalóriatartalmú étrendben.

- Csökkenteni kell a szénhidrátok bevitelét:

Beleértve a zöldségeket és néhány más gyümölcsöt, mint az egyetlen szénhidrátforrást. Ennek oka, hogy Ha szénhidrátokban és általában cukrokban gazdag ételeket fogyasztunk, testünk inzulinja emelkedik, ezáltal megállítva a zsírégetést. Mivel, bár az inzulin anabolikus hormon, elősegíti a testzsír képződését is.

FONTOS TÖLTÉS/TÁPLÁLKOZÁS HETEN 1-2 NAP! Hogy megakadályozzuk azt a visszapattanó hatást, amelyről az előző pontban beszéltünk. Újratöltés vagy újratöltés alatt a szénhidrátok stratégiai növelését értem a hét 1-2 napján, hogy elkerüljük a fogyás stagnálását. Ennek élettani magyarázata az, hogy a szénhidrátok stimulálják a pajzsmirigyet, amely felelős az alapanyagcsere szabályozásáért, és így ismét elkerüljük a visszapattanó hatást. Annak érdekében, hogy látja annak fontosságát, hogy ne essen bele.

Gyakorlati célokból hétköznap ragaszkodik a szénhidrátokhoz azáltal, hogy főleg zöldségeket fogyaszt, hétvégén pedig azokra az utántöltésekre használja, amelyeket az imént ismertettünk. Így lehetővé tehet egy kis rugalmasságot és társadalmi életet.

Bár a böjt témája további cikkeket tartalmaz, mondd el ezt röviden Időszakos böjtöléssel arra utalok, hogy csökkentsük az étkezési ablakot, mivel 16 órát töltünk böjtöléssel és 8 órát ehetünk.

A koplalásról kiderült, hogy növeli az inzulinérzékenységet és a növekedési hormon (GH) szekrécióját. Következmények, amelyek kétségtelenül megkönnyítik a munkánkat.

- Vigyázzon étrendjére, beleértve a FRISS és FELDOLGATLAN ÉLELMISZEREKET is:

Ne féljen egészséges zsírok fogyasztásától, mivel az étkezési zsír nem kedvez a testzsír tárolásának, amennyiben ezek egészséges zsírok.

Alapozza a diétát bőséges zöldségekre, minőségi húsra és halra, tojásra, gyümölcsre, dióra, olívaolajra ... Beleértve a gumókat és a rizst is szénhidrátként az újratöltés napjaiban.

Fontos tartózkodni a cukrokban, rossz minőségű hidrogénezett zsírokban, sóban és adalékokban gazdag feldolgozott termékektől. Feldolgozott példák lehetnek sütik, pizza, reggeli müzlik, finomított lisztek, kenyér, gyorsételek, üdítők ...

SZÜNET:

A pihenés a zsírégetés másik kulcsfontosságú tényezője. A növekedési hormon szekretálódik alvás közben (GH), amely aminosavfelvétel és a fehérjeszintézis elősegítésén túl, ez egy zsírégető hormon.

Amikor stresszesek vagyunk, nem pihenünk megfelelően, és éppen a stressz kedvez a testzsír növekedésének. A kortizol, a stressz hormon, az izom ellensége, mert növeli az izom katabolizmusát és a testzsír szintjét. Inzulinrezisztenciát is generál. FONTOS, hogy ne veszítse el az izomtömeget!

Csak a gyorsabb zsírégetést célzó edzés kérdése lenne, és ez a fajta edzés nem más, mint a magas intenzitású vagy hiit típusú. Hogy ezt a szempontot hogyan kell széles körben kezelni, azt egy másik cikk hagyja. Ott várlak!

PS: A definícióval kapcsolatos ismereteinek elősegítése érdekében nézze meg ezt a videót, mivel az audiovizuális formátum mindig segít 😉