Zsírégető stroke száma
Az eredmény növelése érdekében elengedhetetlen a zsírégetésre szánt stroke legnagyobb számának értékelése. Ez a maximális pulzus (MHR) érték felhasználásával történik. Ezt az értéket úgy számítják ki, hogy az életkorot (években) kivonják a 220. ábrából. Például egy 25 éves férfi FMC-je 195 ütés/perc (220 - 25 = 195).
Nem újdonság, hogy a testzsír csökkentése a testmozgás révén lehetséges. Fontos azonban figyelembe venni a szív- és érrendszer maximális biztonságos értékét. A zsírégetés ideális stroke-számát ez a referencia alapján számítják ki (1) .
A zsírégetés pulzustartománya:
- Nagyon sima pulzus - nyugalmi állapotban: 35-40% MHR (60-80 ütés/perc 30 éveseknél)
- Lágy impulzus - bemelegítés: 50-60% FCM (95-115 ppm)
- Mérsékelt ütem - 60-70% FCM (115-135 ütés/perc)
- Aerob zóna: 70-80% FCM (135-150 ppm) A zsírégetéshez szükséges legtöbb stroke
- Intenzív pulzus - ellenállási gyakorlatok: 80-90% FCM (150-170 ütés/perc)
- Maximális impulzus - veszélyes „vörös” zóna: 90-95% FCM (170-180 bpm)
Hangsúlyozzuk, hogy nem szükséges az összes ábrát megjegyezni. Fontos megjegyezni, hogy a zsírégetéshez szükséges pulzációk száma az aerob zóna (1). A pulzációk számának mérésére sokféle eszköz létezik, az úgynevezett pulzusmérők. A Nutrition 360-ban a pulzusmérőt mellkaspánttal ajánljuk.
Másrészt más technológiák alkalmazása bebizonyította, hogy más technológiák, mint például az izmos elektrostimulátor, nincsenek jelentős hatással a pulzációkra. Tehát nem ajánljuk az ilyen típusú sport kiegészítőket a futáshoz.
Szívverés és sport
Az ütések száma elengedhetetlen paraméter, amelyet figyelembe kell venni a sportban. Közvetlenül meghatározza a fizikai aktivitás során elégetett kalóriák mennyiségét; valamint jelöli az intenzitás határát. Fontos tudni, hogy a pulzusszám növelése nem mindenki számára azonos.
A túlsúlyos ember csak mérsékelt sebességgel kocogva érheti el a pulzusát. A koszorúér-események elkerülése érdekében elengedhetetlen a zsírégetéshez szükséges pulzációkkal való túlzás és az alkalmazkodás az egyes képességekhez.
Az alacsony pulzusszámmal futó edzések, például a gyaloglás, gyakran kevésbé hatékonyak a zsírégetésben. A rendkívül nagy ütemű tevékenységek azonban megterhelik a testet, és egészségügyi problémákhoz vezethetnek. Emiatt elengedhetetlen tudni, hogy mi a pulzus az ideális zsírégetéshez, mindig próbálva nem elérni a vörös zónát.
Nagy pulzus futás közben: veszélyek
A zsírégetéshez szükséges pulzációknak 135 és 150 ütés/perc között kell lenniük. Nagy pulzusú edzés csak 1 vagy 2 percig ajánlott. Az FCM 90-95% -os értékének elérésével (a 30 éveseknél 170-180 ppm) mindenféle veszély veszélyeztethető a szív- és érrendszerre. A legjobb, ha szünetet tartunk, igyunk vizet, és ha a pulzus mérsékelt, folytassuk.
Magas pulzus esetén a stressz hormon szintje: a kortizol emelkedik. Ha ezt a hormont bizonyos ideig magas szinten tartják, nemcsak krónikus stresszt, hanem gyulladást is okoz. Ezenkívül a megemelkedett kortizolt a túlsúly és az elhízás okának tekintik.
Az időtartam ugyanolyan fontos, mint a pulzusszám a zsírégetéshez
Ha úgy dönt, hogy futás közben zsíréget. Ne feledje, hogy a tevékenység időtartama még az intenzitásnál is fontosabb. 30 perc futás mérsékelt kocogásban kalória szempontjából egyenlő azzal, hogy 15 percet teljes sebességgel fut. Az első esetben a szív- és érrendszer és az ízületek védettek.
Másrészt néhány oktató azt javasolja, hogy éhgyomorra edzen a zsírégetés érdekében. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a testnek nincs üres gyomra glikogénkészlete; hogy a zsírraktárakat energiához használja. Mindenesetre ezek a technikák csak a haladó sportolók számára engedélyezettek egy szakember közreműködésével.
Sebesség és pulzus a zsírégetéshez
A 6 km/h sebességgel történő futás 300–450 kalóriát éget el 30 perc alatt. A legfejlettebb sportolók, akik képesek fenntartani a 16 km/h sebességet, 495 és 730 KCal között égnek ugyanannyi idő alatt. (4) (5)
A zsírégetés futása az, ahol a kezdő általában elindul. Fontos azonban nem a sebesség megszállása, hanem annak ellenőrzése, hogy a pulzusod a zsírégető zónában marad-e.
Bár igaz, hogy a nagyobb sebesség több kalóriát éget el, a nagyobb sebességgel való futás valóban veszélyes lehet a túlsúlyos emberek számára. A technika ismeretének hiánya, az ízületek gyengesége és a szív- és érrendszer megterhelése nemcsak sportsérülésekhez, hanem koszorúér-eseményekhez is vezethet.
Összefoglalva: a zsírégetés ideális módja, ha nem a futás sebességére, hanem az ütések számára kell koncentrálni. Az aerob zónában maradás elengedhetetlen.
Végül a sprintek vagy a nagy intenzitású intervallum edzések (HIIT, CrossFit) hatékonyan segítik a pulzus max. Ezek azonban csak a haladó sportolók számára ajánlott stratégiák.
Milyen gyorsan fut egy profi sportoló?
Az International Journal of Sports Medicine vizsgálata szerint az oxigén mozgássá alakításának képességének optimalizálása érdekében meg kell futtatni a sebességet 5,8 m/s (20,9 km/h). Ebben a tanulmányban különböző sebességeket értékeltek futás közben: 5,4, 5,8, 6,2 és 6,6 m/s. A legjobb eredményt a RE paraméter (Running Economy for English rövidítése) optimalizálásában 5,8 m/s sebességgel érték el. (3)
Pulzus a fogyáshoz - elégetett kalóriák és zsírok mennyisége
Azok a területek, ahol a test több zsírt tud égetni, 70-80% -os FCM pulzusnak felelnek meg. A fizikai testmozgás ekkora fenntartása lehetővé teszi a test számára, hogy az izomrostok hosszabb ideig mozogjanak.
Az aerob zónában elégetett kalóriák mennyisége körülbelül 300. Ebből 150 Kcal (50%) zsír. A test másképp reagál, mint amikor alacsonyabb vagy magasabb impulzusokkal edz. A zsírégetés alacsonyabb ütése 35-40% -kal csökkenti az elfogyasztott energia százalékát (2) .