Írta: Carolina Rossi *
Ha gyakorlási rutinra gondolunk, akkor nagy valószínűséggel a rettegett hasizmok, bármely izomerősítési terv vitathatatlan csillagai jutnak eszünkbe. Akár az edzőteremben, akár a szabadban, kozmetikai célokra vagy bármely sportág fizikai felkészüléséhez, soha nem mellőzik őket. De miért olyan fontosak? Ez nem csak kép kérdése. A kívánt lapos és vas gyomor célkitűzésén kívül van egy egészségügyi probléma: a test közepének megerősítése a gerinc gondozása érdekében. Erős has esetén ritkábban szenvedünk hátfájástól.
Hogy ne unatkozzon, íme egy 10 gyakorlatból álló válogatás. Ha váltogatja őket, sokkal szórakoztatóbbá teheti rutinjait. Továbbá a leggyakoribb mítoszok és hibák.
HIBÁS VÉGREHAJTÁSOK
- Rovat: A hasi gyakorlatok erejének teljes egészében a hasból, és nem a nyakból kell származnia. Ezért tiltsa meg a bólogatást. Jó trükk erre, ha arra kényszeríted magad, hogy nézz fel, és soha ne nézz előre, és gondold, hogy az állad nem érinti a szegycsontot.
- Mindig siess: Nem rossz rövid és gyors felüléseket végezni (kb. 30 másodperc alatt 30), de ezeket sem mindig kell így tennie. Edzés szempontjából gyakran intenzívebb, amit lassabban végeznek, mert az izom összehúzódása hosszabb ideig fennmarad.
- Túl sok felkelés: Még mindig sokan látják azokat a hasizomgyakorlatokat, amelyeket a középiskolában kaptunk a törzs 90 fokosra emelésével. Ismeretes, hogy az ilyen típusú gyakorlatok amellett, hogy nem hatékonyak, szükségtelenül túl sok hátat igényelnek. Ne menjen túl magasra: akár 45 fok, vagy akár valamivel kevesebb is elegendő.
- Mindig tegye ugyanezt: A monotonitás az evolúció első számú ellensége. Ha mindig ugyanazt csináljuk, akkor egy fennsíkra lépünk, és nem jutunk előre. Rendszeresen változtassa meg gyakorlatait, a készletek és az ismétlések mennyiségét.
- rosszul lélegzik: Gyakran fordítva lélegeznek, mint jelezték: mászáskor vegyék a levegőt. Mindig lélegezzen ki (lélegezzen ki) erőfeszítéskor (felfelé haladva), és lélegezzen ki a helyreállítás (lementés) után.
Mítoszok
- Hidd el, hogy leeresztik a hasát: Nincs olyan testmozgás, amely képes csökkenteni a test bizonyos részét; egy terület gyakorlásával megkeményítjük, és attól függően, hogy mi ez, a terhelések és az ismétlések akár meg is tudjuk növelni. A zsírégetéshez a diéta mellett elengedhetetlen a szelíd és hosszan tartó (40 perctől kezdve) aerob tevékenység közepes, 120 és 150 ütés/perc közötti pulzuson (kb. Az életkortól és a fizikai állapottól függően).
- Hidd el, hogy ha napi 200-at kapunk, akkor biztonságosnak jelöljük: Még napi ezer ismétlés elvégzése is; nem jelennek meg, ha az izom alatt zsírréteg található. Ahhoz, hogy láthatóvá váljanak, nem elég megerősíteni őket: meg kell szüntetni az alatta lévő zsírt.
- Hidd el, hogy csak a rutin végén képesek hatékonyan elvégezni őket: Számos rutinban gyakori, hogy a hasizom utolsónak marad. Nem rossz ezt megtenni, de az elején nincs ellenjavallat sem; valójában, mivel nagy izmok, jól működnek a test felmelegedésében. Ezenkívül szem előtt kell tartani, hogy ami az utolsó marad, időhiány miatt néha kihagyják.
- Hidd el, hogy el tudjuk választani a mélypontokat a magasaktól: Sokan azt gondolják, hogy vannak gyakorlatok a "magas" hasizmok, mások pedig az "alacsonyak" kezelésére. Az igazság az, hogy nem lehet elkülöníteni őket. A has fő izma; a rectus major a szeméremtől a bordákig megy, és összehúzódásakor teljes egészében.
10 HAS TÍPUSOK
1. A csomagtartó hajlítása
Lefeküdt, hajlított és szétterpesztett lábakkal, keze a feje mögött és könyöke nyitva. A szájon át kilélegezve megyek fel, az orron keresztül belélegezve. Ne erőltesse a nyakát (ne ragassza a körtét a mellkashoz, mindig nézzen fel).
2. Térd emel
Nyújtott és széttartott lábakkal állva emelje fel az egyik térdét az ellenkező könyök kereszteződéséig, felváltva az egyik és a másik lábával. A láb emelésekor kilélegzem és leengedéskor belélegzem.
3. Vas
A testet felfüggesztjük az alkaron és a lábgolyókon. Ügyeljen arra, hogy ne emelje fel a csípőt és ne törje el a derekát; jól összehangolva és lefelé fordított fejjel kell maradnia. Tartsa a helyzetet 30 másodperctől egy percig.
4. Oldalsó deszka
Oldalt az alkart az egész test megtámasztására hajlított könyökkel támasztjuk alá. Ha tehetjük, felemeljük és kinyújtjuk a szemközti karot a vállunkon. Tartsa a pozíciót 20-30 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon.
5. 3 lépéses csomagtartó hajlítás
Ez megegyezik az 1. számú gyakorlattal, de háromszor használjuk felfelé és egyet lefelé.
6. Törzshajlítás lábemeléssel
Ugyanaz a csomagtartó hajlítása, a lábak térdekkel együtt hajlítva és 90 fokos szögben megemelve
7. Ferde
Hajlított térdekkel; az egyik lábunkat a szemközti térdre helyezzük, miközben a térd jól kifelé tart. Az egyik kar kinyújtva a földön nyugszik, a másik pedig a nyak mögötti kézzel hajlik. Húzza a kar könyökét a szemközti térdre a csomagtartó megemelésével. Szálljon le és váltson oldalt.
8. Ferde II
Hajtsa a könyököt a szemközti térdre a csomagtartó emelésével, miközben a másik láb kinyújtva van, és a törzs forgatásával változtasson oldalt. 20 és 30 ismétlés között végezzen.
9. Törzshajlítás lábnyújtással
Emelje fel a csomagtartót, miközben kinyújtja a jobb lábát elöl (nem keresztezi). Engedje le, és ismételje meg a bal láb emelését.
10. Rövid
Ezek nagyobb sebességgel végrehajtott alapvető ropogások. Figyeljen nagyon, ne fejezze be.