előtt

A testmozgás az egészséges életmód egyik alappillére. Rendszeres elvégzése nagyobb energiafelhasználást okoz a szervezetben. Ezért segít elkerülni a túlsúlyt és más negatív állapotokat. De néhány szempontot figyelembe kell venni a testmozgás előtt és után.

Az egyik ilyen szempont az étel, ami nagyszerű szövetséges lehet. A "szövetséges" kifejezést nem véletlenszerűen választják, mivel megfelelő szabályozás nélkül a fizikai aktivitással elérteket egy szempillantás alatt el lehet dobni.

Étkezés edzés előtt és után

Az étkezés és a testmozgás meghatározó tényező az egészséges élet kialakításában. A legmegfelelőbb, ha apránként és egységesen veszik őket. Inkább ezt figyelembe véve a testmozgás jelentős energiafelhasználást igényel és az étel a test üzemanyagaként működik.

Ha az izmok megfelelő táplálékkal rendelkeznek a testmozgás előtt, mindegyikük teljesítménye nagymértékben javul. Ami a fizikai kimerültség előző szakaszait illeti.

Ami a következő alkalmakat illeti, a pihenéshez, ha megfelelő tápanyag-bevitel történik, a gyógyulás és az izomnövekedés előnyös lesz. Ezt állítják a The Physician and SportsMedicine magazinban megjelent kutatások. Ebben az időben elengedhetetlen a fehérjék ellátásának biztosítása a szövetek regenerálódása érdekében.

Testgyakorlás előtti étrend

Ahogy fent említettük, a test olyan, mint egy gép. Oly módon, a test a megfelelő üzemanyagtól függ, hogy elinduljon. Ez a hasonlat tökéletesen működik a testmozgással.

Ha valamilyen fizikai erőfeszítést fog végrehajtani, a leglogikusabb dolog az, ha elegendő energiával rendelkezik, ami táplálékból származik. De vigyázz, ne csak bármilyen ételre. A táplálkozási hozzájárulást figyelembe kell venni, a napszak és az erőfeszítések.

A fő ajánlás az, hogy legalább 2 órával azelőtt egyél hogy felkészüljön a testmozgásra. Ha több ideje van, 3 óra a megfelelő korlát.

Reggeli gyakorlat

Fontos figyelni a reggeli testmozgásra, különösen, ha az illető úgy dönt, hogy korán kel, és elmegy arra a helyre, ahol fizikai erőfeszítéseket tesz.

Az ilyen szokású emberek megpróbálják kihasználni az időt. Mindazonáltal, a legtöbb nem eszik semmiféle ételt vagy a legrosszabb esetben valami kevés vagy semmi tápláló.

Már említettük, mi történik ezekben az esetekben; ajánlott fogyasszon tápláló és egészséges szénhidrát alapú reggelit. A következő ételek hozzájárulhatnak a folyamathoz:

  • Zabpehely
  • Lefölözött tej
  • Műzliszelet
  • Diófélék
  • Gyümölcsök (többek között banán, narancs, papaya, mangó vagy eper)

Ezekkel az összetevőkkel shake-eket készíthet, saláták és más típusú jótékony keverékek a test számára edzés előtt. Fontos, hogy ne hagyja figyelmen kívül az előző két óra ajánlását.

Egyébként bizonyos esetekben éhgyomorra lehet sportolni, amennyiben az szakember ajánlása szerint történik. Ez hozzájárulhat a teljesítmény növeléséhez és a testösszetétel javításához - derül ki a FASEB Journal című tanulmányból.

Délutáni sport

A változás nem lehet nagyon hirtelen a reggeli testmozgás előtt elfogyasztott összetevők tekintetében. Ugyanúgy, ajánlott, hogy az étrend szénhidrátokon alapuljon, kerülve a zsírt és kissé növelve a fehérjét.

Normál ebéd ajánlott később pedig fogyasszon egy gyümölcs turmixot, hogy erőt és ellenállást biztosítson a test számára.

Étkezés edzés után

A testgyakorlat utáni idők kritikusak azok számára, akik rendszeresen gyakorolják. Ezt szem előtt kell tartanunk az izomtömeg növekedése a helyreállítási folyamatokban megy végbe. Ezek természetesen bármilyen típusú rutin elvégzése után következnek be.

Mindazonáltal, az izomszövetek csak a pihenéssel nem hipertrófiásak, ezt befolyásolják az etetési folyamatok. A fentiek alapján elmondjuk, hogy milyen ételek alkalmasak edzés után:

  • Tej.
  • Granola szelet.
  • Joghurt.
  • Energiaitalok.
  • Gyümölcsök (többek között banán, papaya, mangó).

A szénhidrátokra és a fehérjékre egyaránt szükség van ezen a ponton, mivel ezek a fizikai megterhelés során elveszített tápanyagok. A szénhidrátok energiát szolgáltatnak a test számára, míg a fehérjetartalmú ételek hozzájárulnak a sejtek regenerálódásához.

Ezekre az ételekre rendszeres vízfogyasztást kell hozzáadni, a testmozgás elengedhetetlen összetevője, függetlenül attól, hogy mikor fogyasztják.

Az edzés előtt és után ajánlott vizet inni. A testmozgás végén különösen fontos az izomrendszer működésébe fektetett elektrolitok pótlása.

Ügyeljen étrendjére edzés előtt és után

A diéta révén elengedhetetlen tápanyagok biztosíthatók a test felkészítésére a fizikai aktivitásra. Miután elkészült, elengedhetetlen az elveszett anyagok pótlása és a megfelelő helyreállítás biztosítása. Ehhez elengedhetetlen a fehérje.

  • Calleja González J., Mielgo Ayuso J., Ostojic SM., Jones MT. És mtsai., Evidence based post exercise recovery strategy in rögbi: narrative review. Phys Sportsmed, 2019. 47 (2): 137-147.
  • Jaspers RT., Zillikens MC., Friesema ECH., Paoli GD. És mtsai., Testmozgás, hízlalás és utánzók: az előnyös kombinációk felé? FASEB J, 2017. 31. (1): 14-28.
  • Davies RW., Carson BP., Jakeman PM., A tejsavófehérje-kiegészítés hatása az izomműködés időbeli helyreállítására a rezisztencia edzés után: szisztematikus áttekintés és meta-elemzés. Tápanyagok, 2018.

Pszichológia hallgató a Minuto De Dios Egyetemen és a kolumbiai SENA (Nemzeti Tanulmányi Szolgálat) szoftver-programozási és számítógép-karbantartási technikusa. Katherine Flórez több mint 4 éve dolgozik weboldal tartalomíróként. Főleg az érdekli wellness és mentális egészség témák. Ezen felül rendelkezik egy Braille-nyelvtanfolyammal, amelyet a Minuto De Dios Egyetem tart.