Néhány hete beszéltem kedves keto nővéremmel, Ximena de la Sernával, és egy olyan kérdést vitattunk meg, amely mindkettőnket valóban aggaszt: gyors a KETO közösségben.
És tudom, hogy ez egy olyan kérdés, amely sokak számára kissé érzékeny lehet, de aggodalmunk őszinte. Megfigyeltük az emberek meglehetősen jelentős tendenciáját, akik gyakorlatilag a böjt megszállottjává váltak, olyan mértékben, hogy ez visszaüthet és veszélyeztetheti egészségüket. Véleményem szerint ez egy új étkezési rendellenesség lett. Az erőszakos és felelőtlen böjt az új 21. századi bulimia.
Szeretnék valamit nagyon egyértelművé tenni, Nem vagyok a böjt ellen ... Visszamegyek és megismétlem: nem vagyok a böjt ellen. Ami vagyok, az a felelőtlen és túlzott böjt ellen van. Szilárdan hiszek a böjt előnyeiben és személyesen gyakorolom. Akik ismernek, tudják, hogy minden negyedévben három-öt napos meghosszabbított böjtöt csinálok. Nap mint nap inkább intuitív böjtöt gyakorolok, vagyis hallgatok a testemre és eszem, amikor éhes vagyok. Ez az evés nélküli időszak 12, 14, 16, néha 22 órát is igénybe vehet, és minden sok változótól függ (alvás, pihenés, fizikai aktivitás, az étel minősége stb.).
És személy szerint nem hiszem, hogy a fő probléma a böjt lenne, hanem az, hogy mi motiválja a böjtöt. Kezdjük a következő kérdések őszinte önelemzésével:
- Mi a böjt?
- Is követelmény gyors?
- ¿Milyen célokat Koplalással van?
- ¿Milyen gyakran böjt és mennyi időjárás? ¿Erőfeszítés böjtölés?
- Böjtöl a a bűnök radírja?
A cikk során megválaszoljuk ezeket a kérdéseket, hogy végül te döntsd el, hogy gyakorol-e böjtöt és hogyan kell ezt csinálni.
Mi a böjt?
A böjt egyszerű szavakkal az az időszak, amelyet kalóriafogyasztás nélkül élünk át. Egyszerű jobb? Nincs kalóriatartalmú étel és ital. SEMMI. Tud csontlevest? Lehet golyóálló? Tud gumizni? Tudsz fogkrémet? (Igen, nem hazudok, egyszer ezt kérdezték tőlem). Nos, a válasz NEM. Nem fogok belemenni a böjtöt megtörő örök háborúba, vagy sem, ezt meghagyjuk egy másik blognak, mert ez más kérdés.
E cikk alkalmazásában arra fogunk koncentrálni, hogy meghatározzuk a böjtöt, mint azt az időtartamot, amely alatt nem fogyaszt kalóriát. Mindenki, legalább 8-12 óra között böjtölünk alvás közben (hacsak nem egyike azoknak, akik hajnali 2-kor a hűtőhöz mennek, és kissé megremegnek, amit az anyós hozott).
Böjtölnie kell?
Sokan mondták nekem, hogy nem tudják végrehajtani a ketogén étrendet, mert nem tudnak vagy nem szeretnek böjtölni. A VALÓSÁGBÓL SEMMI NINCS. Fontos, hogy megértsen valamit: a böjtöt NE nem kötelező és nem kötelező a ketogén étrenden. Két teljesen különálló dolog. Böjt, ha lehet a kiegészítés inkább nem a követelmény.
Valójában az a személy, aki alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendet követ KEVÉSBÉ Böjtölnie kell, mert ez a fajta étrend biokémiailag SZIMULÁLJA a böjt állapotát a testében, ami azt jelenti, hogy még a kalóriák elfogyasztásával is megszerezheti a böjt néhány előnyét, amint a test érzékeli, ez a ketogén egyik különös előnye diéta, Olyan, mintha két madarat megölnének egy csapásra.?
Ne feledje, hogy a ketogén étrendet az éhezés helyettesítésére fedezték fel, mint sikeres kezelést epilepsziás betegeknél. Megállapították, hogy amikor a betegek böjtöltek, ketogén testeket választottak ki, mivel hosszú ideig étkezés nélkül maradtak. Russel Wilder a Mayo Klinikáról ekkor fedezi fel, hogy ha alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrendet követnek, akkor a ketonokat ugyanúgy a máj, hormonálisan pedig azt az állapotot szimulálják, amelyben a test éhezik. elhúzódott. Alapvetően a hormonok, az inzulin (alacsony) és a glükagon (magas) szabályozottak, és az alacsony vércukorszint fenntartva van. Tehát embereim, a jól megfogalmazott ketogén étrend egyszerű szavakkal "kalória gyors".
Milyen céljaid vannak a koplalással?
Gondolkodott már azon, hogy mik a céljai a böjtöléssel? Böjtöl, mert meg akarja fordítani az inzulinrezisztenciát? Böjtölsz, mert azt akarod látni, hogy a mérleg leejti azt az utolsó néhány kilót, ami hiányzik? Böjtölsz, mert be akarsz szállni a nadrágodba a jövő heti bulira? Böjtölsz, mert belehabarodtál az évszázadba, és most szeretnéd "kitörölni" azt a kárt, amit azzal ettél, amit ettél? Véleményem szerint sokan böjtölnek, de nem böjtölnek azzal a fő okkal, amely az autofágia szintjének növelése kell, hogy legyen a rendszerükben.
Az autofágia szó jelentése: "megenni önmagát" (az én "önmagából", a fágia pedig az "enni" -ből származik), és lényegében ez az a mechanizmus, amellyel testünknek meg kell tisztítania a régi és sérült sejteket, és új, egészségesebb sejteket kell regenerálnia. Ezt az alkatrészek újrahasznosításával végzik. A legerősebb sejtek szó szerint megeszik a leggyengébbeket. A nem funkcionális sejtek, mint például a rákos sejtek, általában elsőként pusztulnak el ebben a folyamatban.
Ez az autofágia folyamata kisebb mértékben fordul elő örökké testünk szinte minden szövetében, az egyének túlnyomó többségében. Bár igaz, hogy bár böjtölünk, testünk a zsírtartalékokat használja fő energiaforrásként, és ez zsírveszteséget jelenthet, mire kell figyelnünk, ha böjtölünk lehetővé teszi az autofágia folyamat intenzitásának növekedését és elvégezze a munkáját. Az autofágia nem kapcsoló, amely ki vagy be van kapcsolva, az autofágia növeli vagy csökkenti az intenzitást. Általánosságban elmondható, hogy egy átlagos embernek legalább 72 órát kell eltelnie anélkül, hogy táplálékot kellene fogyasztania ahhoz, hogy az autofágia szintje elegendő legyen az autofágia előnyeinek megszerzéséhez, azonban figyelemre méltó megemlíteni, hogy kinek van szokása az edzőteremben gyakorolni és edzeni 36 óra alatt. Valójában az autofágia-szint növelésének egyik legjobb módja a kalória-korlátozáson kívül a testmozgás.
Az a potenciális veszély, amelyet ebben a böjt dologban látok, az, hogy a legtöbb ember böjtöléskor nem elsősorban az autofágia mély szintjét keresi, amely sejt- és mitokondriális szinten előnyös számunkra. A böjtöléssel azt akarják, hogy testük fogyjon, és ez a mérleg csökkenjen. Ekkor válik problémává a böjt.
Amikor eltorzítjuk ennek a nagyszerű eszköznek a helyes fogalmát, és úgy tekintünk rá, mint egy gyorsbillentyűre, hogy gyorsabban elérjük az „ideális súlyunkat”, akkor az a helyzet, amikor a böjtöt helytelen módon használják, mert elkezdhetünk visszaélni vele és alultáplálkozni. Igen, az a tény, hogy a test a zsírt használja fő energiaforrásként, és a híres átkozott fiú zsírját használja, aki átöleli a derekát, nem jelenti azt, hogy a test csak zsíron él, és csak erre van szüksége, vannak mikroelemek vitaminok és ásványi anyagok, amelyekre a testednek szüksége van ahhoz, hogy optimális szinten működjön, és ahol csak ezeket tudja megszerezni, az egy jó étrend.
Ha Ön egyike azoknak, akik például 18 órát böjtölnek, és egy golyóálló kávéval és két szelet szalonnával, egy darab sajttal, két tojással és mandulás kenyérrel törik meg a böjtöt, akkor másnapig kezdjük a böjtöt, talán az első napon semmi sem történik, még a második sem, de ha ez a szokásod, azt gondolva, hogy a szervezetben elegendő zsír van ahhoz, hogy étkezés nélkül végig tudja élni a napot, akkor súlyos hibát követ el, mert az adott mennyiségű étel hosszú távon nem lesz elegendő, és a szervezetben kezd hiányozni az optimális működéshez szükséges tápanyagok. Ezt ugyanarra változtatnánk, mint egy hagyományos kalória-korlátozó étrendet, és egy bizonyos ponton ez már nem lesz fenntartható.
Milyen gyakran böjtöl és meddig?
Mint korábban említettem, minden ember alvás közben legalább 8 órán át böjtöl. Ezt követően hosszabbítsa meg ezt az időszakot további néhány órával. A legismertebb éhomi időszakok a következők:
- 16/8
- 18/6
- 20/4
- Alternatív napi böjt (egy nap igen és egy nem)
- Hosszabbított böjt (több mint 24 óra).
Az azonban NEM JELENTI AZT be kell illeszkednie a fenti módok egyikébe. Ha gyakorolja a böjtöt, észreveszi, hogy minél tovább kell alkalmazkodnia a ketogén étrendhez, annál könnyebb lehet a koplalást. Sokan 12 órás periódusokkal kezdenek, amikor nem esznek ételt. Aztán, amikor szót vesznek, kéthetente meghosszabbítják ezt az időszakot néhány órával, amíg el nem érik a 18 órát vagy azt az időszakot, ahol a legjobban érzik magukat. De ezek közül a legfontosabb az, hogy megértsétek, hogy NEM kötelező 18 órát böjtölni, és ugyanúgy a több órás böjt sem jobb, lehetnek olyan esetek, amikor ez kontraproduktív.
Ugyanígy a böjt visszaélése és a nem elegendő táplálás, főleg fehérjével okozhatja a testének az izom pusztulását, amit mindannyian el akarunk kerülni, és ugyanúgy, mint a bazális anyagcserét (ez az oka annak, hogy a test energiát használ) csökkenni kezd.
Mesélek az esetemről, általában minden nap 14 órát böjtölök. Vannak napok, amikor arra ébredek, hogy egy jó reggelit akarok enni, és aznap lehet, hogy csak 8 órát böjtöltem, de ez nem számít, a világ nem esik le, mert nem 14-kor érkeztem, követsz engem? Vannak más napok is, mivel mivel előző este sok fehérjét ettem, a testem tovább bírja étkezés nélkül, és elérhetem a 18 vagy 20 órát. Vannak olyan napok is, amikor egyszerűen nem eszem, mert mozgalmas nap van, és amikor végre van időm enni, már majdnem lefekvés van, ezért úgy döntök, hogy étkezés nélkül folytatom. Egyébként nincs szigorú módszerem, mert minden napom más és más. Hagytam, hogy az életem rutinja meghatározza a böjtöt, és nem a böjt határozza meg a rutinomat.
Fontos, hogy megtanulja megtalálni azt, ami Önnek működik, mert ez teszi ezt fenntarthatóvá az élet számára. Ha megpróbáljuk azt csinálni, ami mások számára működik, akkor lehet, hogy eleinte működik, de aztán eljön a lényeg, hogy abbahagyja a működését.
Egy másik kérdés, amely ehhez a kérdéshez igazodik, az az, hogy nem szabad erőltetnünk a gyorsakat. Meg kell tanulnunk enni, amikor a testünk azt mondja nekünk, hogy éhesek vagyunk. És ezzel nem azt mondom, hogy engedjek mindazoknak az érzelmi impulzusoknak, ahol a test azt mondja nekünk: "egyél valamit". Igaz, hogy néha agyunk azt mondja, hogy együnk, de a gyomrunk nem, ezért figyeljen a gyomorra. Amikor megtanulja megkülönböztetni az érzelmi impulzusokat a valóságtól, megtalálja a tökéletes helyet. Mi van, ha éhes leszel IGAZI 18 óra előtt, hogy úgy döntött, hogy böjtöl? Enni fogsz. Pont. ESZIK! A test jelet ad neked, hogy engedelmeskedned kell. Láttam olyan embereket, ahol a belük cseng, de mivel 18 óra előtt még egy órájuk van, nem esznek, és vizet isznak citrommal. Hogy az embereim, nem egészséges. Az egészséges böjtöt nem kényszerítik és nem kényszerítik, élvezik, és ilyenkor rendkívül produktív lehet. Ha böjt közben szenved, ha gyengének érzi magát, ha szédül, akkor ez annak a jele, hogy valami nincs rendben.
Böjtöl a bűnök?
Az összes pont közül úgy tűnik számomra, hogy ez lehet a legveszélyesebb: A böjtöt "bűnözésként" használni. Ez alatt azt értem, hogy elmész, megeszed a pizzát és a szódát, majd azt mondod: ó, tudom, mindent megoldok 24 vagy 48 órás böjtöléssel, hogy "ketózisba kerüljek".
Ez az alábbi kép bemutatja a magas szénhidráttartalmú étkezés hatásait az endotheliális glycocalyxre. Ezt referenciaként húztam ki Ivor Cummins előadásából a 2018-as Low Carb Houston előadásán.
Az endotheliális glycocalyx többféle funkcióval rendelkezik, de ezek között véd a leukociták és a vérlemezkék endotheliumhoz való tapadásától. Általánosságban elmondható, hogy a glycocalyx megvédi az érfalat a patogén támadásoktól. Amint a képen látható, láthatja a normális endotheliális glikokalyx (első betét) lebomlását vs. a magas szénhidráttartalmú étkezés által 6 óra elteltével károsodott endotheliális glycocalyx. Noha az endoteliális glikokalixunk öngyógyító, ha folyamatosan magas szénhidráttartalmú ételeket adunk neki újra és újra, akkor nem engedjük, hogy megjavuljon, és jön egy érelmeszesedés és plakk az artériáinkban, amelyek végül szívrohamot okozhatnak .
Ezzel azt szeretném neked megmutatni, hogy ha valamit ettél, amit nem szabad enni, akkor a böjt (függetlenül attól, hogy mennyi ideig tart) nem fogja kijavítani a szervezetben okozott károkat. Az ilyen károk abban a pillanatban jelentkeznek, amikor elfogyasztja azt, amit tud, hogy nem szabad fogyasztania.
Ezért mindig ajánlom azoknak az embereknek, akik kiléptek a rutinból, és ettek valamit, amiről tudták, hogy nem kellett volna enniuk, hogy a lehető leghamarabb folytassák normális rutinjukat, mintha mi sem történt volna. A világ nem fog esni.
De súlyos hiba az, ha engedélyt adsz magadnak arra a gondolatra, hogy hosszabb böjtöt fogsz folytatni a probléma megoldása érdekében. Ez NEM javít vagy javít meg semmit, éppen ellenkezőleg, létrehozhatja az étkezési rendellenességek rossz gyakorlatát, és függőséget okozhat az újra és újra a mértéktelen táplálkozáshoz, majd több napra abbahagyja az evést annak érdekében, hogy elveszítse a megszerzett súlyt. és gyorsabban "bekerül a ketózisba". Ahogy a bulimiás összerándul, majd hány, az a személy, aki a böjtöt bűntörmeléknek tekinti, elmegy és elpusztul, majd úgy dönt, hogy nem eszik 24 vagy 48 órán keresztül, mert bűnösnek érzi magát tettei miatt.
Ha beleesett ebbe a gyakorlatba, akkor nem kell szégyenkeznie vagy rosszul éreznie magát. Amit meg kell tennie, módosítania kell a rutinját, és meg kell tanulnia egészséges érzelmi kapcsolatot ápolni az étellel. Mint mindig mondtam, a szénhidrátok nem démoniak, mi juttatta el oda, ahol volt a visszaélés tőlük.
Összegzés
Úgy gondolom, hogy a böjt kiváló terápiás eszköz, amely segíthet számunkra a táplálkozási szempontból sűrű, alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyeinek fokozásában. Nagyon fontos azonban, hogy tudjuk, hogyan használjuk a javunkra, és ne ellene. Íme néhány tipp, amelyeket felhasználhat, amikor eldönti, hogyan kell csinálni: