Feliratkozás a Vitónica oldalra

mely

Ha fogyni akarunk, akkor elsőbbséget kell élveznünk az elfogyasztott kalóriák csökkentésével, de felmerül a kérdés, hogy milyen ételekkel végezzük el ezt a csökkentést.

Ebben a cikkben elmélyülünk ezekben a részletekben, és eszközöket adunk Önnek, amelyeket meg kell ismernie mely ételeket érdemes elkerülni vagy tartani, ha fogyni és zsírra törekszik.

Milyen szerepet játszanak a szénhidrátok a testünkben?

Először is tisztázni kell, hogy a szénhidrát vagy szénhidrát kifejezés nem teljesen helyes. A megfelelő szó a szénhidrátokról. Mondhatsz cukrokat is, bár nem pontos. A hiba szerkezetéből és kémiai összetételéből fakad, ahol hidrogén-, oxigén- és szénmolekulák vannak.

De visszatérve a fontos dologra, tudnod kell, hogy a szénhidrátok funkciói, csakúgy, mint a többi makrotápanyag esetében, sokak. Részben azt mondhatnánk, hogy ezek a legkevésbé nélkülözhetetlenek, anélkül, hogy összezavarodnának, mert továbbra is nélkülözhetetlenek. A szénhidrátok az alapvető molekuláris szerkezetek részét képezik, bár valószínűleg, a szénhidrátok legismertebb funkciója az energia.

Ezenkívül a szénhidrátok között vannak élelmi rostok is, amelyek rendkívül fontosak mikrobiotánk számára. A szénhidrátok energiaraktárként is szolgálnak, különösen az izmokban, ahol glikogénként tárolódnak.

Mit kell figyelembe vennünk, ha fogyni akarunk?

A kalóriák számítanak

Amikor fogyni és zsírozni akarunk, az első dolog, amit figyelembe kell vennünk, hogy a kalóriák mit számítanak nem elég a "már egészséges és napi ötször" stílus megerősítéseivel. Meg kell becsülnünk, hogy mi a fenntartó kalóriánk, és miután tudtuk, hogy hiányt alkalmazunk. Mit mond, hogy nyilvántartást kell vezetnünk arról is, hogy mit eszünk, hogy tudjuk, ha fenntartjuk a javasolt hiányt. Az étrend nyomon követésének jó módja olyan alkalmazások, mint a Fatsecret vagy a MyFitnessPal.

Karbantartási kalóriaigényünk kiszámítása egyszerű, egyszerűen meg kell ismernünk a bazális anyagcserét és meg kell szorozni azt egy aktivitási faktorral. Az alapcsere-anyagcsere nem más, mint az energiafogyasztás, amelyet a megélhetés egyszerű ténye és az energiafelhasználás nagysága alapján hozunk létre változóktól függ, mint súly, magasság, életkor, zsírszázalék és nem. Az alapanyagcsere a Harris-Benedict-képlet segítségével könnyen kiszámítható.

Végül az aktivitási tényező nem más, mint a az ember különböző aktivitási szintjeinek hozzávetőleges átlaga. Ha irodában dolgozik, és nem gyakorol semmilyen sportot, amelyet nem javasolunk, akkor az aktivitási tényező 1,2, ülő. Másrészt, ha fizikai munkája van, például postás vagy kőműves, és heti öt napnál többet sportol, akkor az aktivitási tényezője közelebb lenne az 1725-höz, nagyon aktív.

Miután megkapjuk a becsült fenntartási kalóriákat, ésszerű és következetes kalóriadeficit alkalmazása kb csökkentse a kalóriák 15-20% -át a karbantartás.

Mi a legjobb makroelem, amely csökkenteni akarja, ha fogyni akarunk?

Miután megtudtuk a megcélzott kalóriákat, amelyeket el kell fogyasztanunk, fontos, hogy ezeket megfelelően osszuk el a három makroelemben: fehérjékben, zsírokban és szénhidrátokban.

Ha zsírokat akarunk elveszíteni, akkor az az ideális, ha a napi teljes fehérje gramm beállításával kezdjük, amely 2 és 2,5 gramm között lehet kilogrammonként.

Másodszor meg kell erősítenünk a zsírokat, ami általában 0,7 és 1,5 között lehet, bár alacsony szénhidráttartalmú vagy keto megközelítésű protokollokban a szénhidrátok kárára meghaladhatják ezt a felső határt.

Végül a fennmaradó kalóriák szénhidrátokhoz kerülnek, ezt szem előtt tartva minden gramm fehérje és szénhidrát 4 kcal-t ad. grammonként és minden gramm zsíron, 9.

Éppen ezért, mivel a fehérjék és zsírok testtömegünk alapján történő rögzítése kényelmes, a szénhidrátok kezelhetők leginkább a kalóriák hozzáadásához vagy eltávolításához az étrendből. Például, Minden 25 gramm szénhidrát, amelyet csökkentünk az étrend alapján, 100 kalóriával kevesebb.

Milyen ételeket érdemes kerülni vagy tartani az étrendben, ha fogyni akarunk?

Nem kérdés, hogy egyes, kimondottan szénhidrátokból álló ételek jobbak-e vagy rosszabbak, hanem inkább a pragmatizmus okán célszerű előtérbe helyezni az egyiket vagy a másikat.

Amikor fogyni akarunk, étkezéskor alacsonyabb az energiaellátásunk meg kell állítanunk az étkezések gyakoriságát és mennyiségét, hogy jóllakjunk és hogy a folyamat nem halad felfelé a kelleténél. Ezért azokat a szénhidrátokban gazdag ételeket, mint a gyümölcslevek, turmixok vagy a reggeli gabonapelyhek, kerülni kell, nem azért, mert önmagukat "hizlalják", hanem azért, mert olyan kalóriákkal látnak el bennünket, amelyek nem könnyítik meg az éhség pontos szabályozását, hanem éppen ellenkezőleg. .

Ilyen módon olyan ételeket kell választanunk, mint például:

Az általuk kínált kulináris lehetőségek nagyon változatosak, és tekintettel a legtöbbjük rosttartalmára, számíthatunk arra, hogy kis mennyiségű étellel elég hosszú ideig jóllakunk a következő étkezésig.

Megosztás A szénhidrátok csökkentése a fogyás érdekében: mely ételeket kell eltüntetni és melyeket tartani?