Ketogén étrend alatt nagyon fontos biztosítani, hogy az ember az étkezési korlátozásokon belül étkezzen. Ez létfontosságú ahhoz, hogy az egyén ketózis állapotban maradjon.
A ketózisból való kilépés lehet olyan egyszerű, mint egy vagy két étkezés elfogyasztása, amelyet nem javasol a diéta. A ketózisba való visszatérés azonban teljesen más történet. Ez gyakran napokat vagy heteket vehet igénybe, attól függően, hogy mennyire szigorúvá válik, amikor visszatér az étrendhez.
Három alapvető tápláléktípusból álló ketogén étrend. Ezek a:
- gyümölcs vagy zöldség
- fehérjében gazdag étel
- zsírforrás
Tartalomjegyzék
A zsírok
A ketogén étrend természeténél fogva nagyobb mennyiségű zsír fogyasztását jelenti az étrendben. Jöhetnek a főzési folyamat részeként vagy szószok és öntetek formájában.
A legjobb zsírtípusok a közepes láncú trigliceridek (MCT). Ezek közé tartozik mind az MCT olaj, mind a kókuszolaj. A közepes láncú trigliceridek könnyen metabolizálódnak ketonokká. Néhány más, ugyanolyan jó zsír a ketózis számára:
Omega-3 és Omega-6 zsírsavak
Lazac, tenger gyümölcsei, pisztráng, tonhal
Egyszeresen telítetlen és telített zsírok.
Olívaolaj, avokádó, vaj, sajt, piros pálmaolaj, tojássárgája.
Nem hidrogénezett olajok (főzéskor)
Kókuszolaj, marhafaggyú, nem hidrogénezett zsír
Sáfrányolajok, napraforgóolajok.
Egyéb zsírforrások:
Csirkehéj, kókuszvaj, mogyoróvaj, zsír húsokban
Fehérje
Fehérjében gazdag ételek vásárlásakor mindig próbáljon az ember által nevelt, organikus, állati eredetű húsokat és a vadon élő tengeri ételeket választani. Amellett, hogy több tápanyagot kínálnak, nem voltak kitéve hormonoknak, antibiotikumoknak és más potenciális toxinoknak.
A ketogén étrend alapvetően bármilyen típusú húst elfogad. Nincsenek megkülönböztetések a darabolás vagy az elkészítés típusa között.
Marha, kecske, bárány, sertés, borjú, őz
Bármilyen típusú csirkét is engedélyez az étrend. Javíthatja az étel tartalmát úgy, hogy rajta hagyja a bőrt. A rántást és a tésztát azonban nem szabad felhasználni a baromfikészítés során, mivel ezekben gyakran magas a szénhidráttartalom. Ettől eltekintve kedvére elkészítheti a baromfit.
Csirke, kacsa, vaddisznó, liba, strucc, partridge, fácán, fürj, squab, Törökország
Egy másik nagyszerű fehérjeforrás a tenger gyümölcsei. A tenger gyümölcsei nagyszerű omega-3 zsírsavforrások. Nagy mennyiségben tartalmaznak ásványi anyagokat és vitaminokat is, amelyek segítenek a jó egészségben maradni.
Kagyló, rák, homár, kagyló, osztriga, garnélarák, fésűkagyló, garnélarák, csiga
A halban jó mennyiségű omega-3 zsírsav található. Olyan halakat kell megenni, amelyeket a vadonban fogyasztanak, és olyan területeken is, ahol higany nincs.
Ahi, harcsa, tőkehal, nyelvhal, laposhal, hering, homár, makréla, Mahi mahi, kagyló, lazac, szardínia, fésűkagyló, sügér, tintahal, kardhal, pisztráng, tonhal, walleye
Szénhidrátok
A ketogén étrendben a zöldségek a fő szénhidrátforrás. Zöldség vásárlásakor mindig az ökológiai termesztésű zöldségeket válassza. A sötét leveles zöldségek a legkevesebb jó tápértékű szénhidrátot tartalmazzák.
Rukkola, spárga, Bok choy, brokkoli, káposzta, karfiol, zeller, káposzta, endívia, fokhagyma, kelkáposzta, moszat, saláta, gomba, hagyma, paprika, retek, tengeri moszat, spenót, svájci bogáncs, vízitorma
Tej és tejtermékek
Ezek nagyon fontosak a ketogén étrendnél. A legelőnyösebbek a szerves és a fűvel táplált források. A teljes zsírtartalmú fajta alkalmasabb a ketogén étrendre, mint a zsírmentes és alacsony zsírtartalmú fajták.
Vaj, Cheddar, Crème fraîche, Nehéz krém, Mozzarella, Tejföl, Krémsajt, Mascarpone sajt, Sajtok, Kemény sajt
Mérsékelt mennyiségű dió és mag megengedett a ketogén étrenden. A diófélék és a magok fehérjében, zsírban és szénhidrátokban gazdagok. A diófajták összes zsír-, fehérje- és szénhidráttartalmát ellenőrizni kell, és hozzá kell adni a teljes napi kalóriaszámításhoz.
A legjobb a sült dió és a mag. Minden, ami kárt okozhat vagy zavarhatja a ketózist a szervezetben, a pörkölés folyamán eltávolításra került belőlük.
A diót elsősorban snackként kell használni
A mandula, a makadámia és a dió a legjobbak közé tartozik
Egyes diófélékben sok omega-6 zsírsav található, amelyek gyulladást okozhatnak a szervezetben
Néhány embert azonban visszatarthatnak céljaiktól. Ha a fogyás pusztán a ketogén étrend használatának célja, akkor az eredmények javítása érdekében bölcs dolog lenne a dióféléket és a magokat megszüntetni.
Mandula, brazil dió, mogyoró, fenyőmag, makadámiadió, pekándió, pili dió, tökmag, szezámmag, napraforgómag, dió
Gyógy-és fűszernövények
A ketogén étrendben eltöltött idő után az étel unalmassá válhat. Fűszerek hozzáadása az étkezéshez akár a dolgok feldobásában is segíthet. Hozzáadhat friss és szárított fűszereket ételeihez, sőt italaihoz is, hogy vonzóbbá és izgalmasabbá tegye az ízét.
A fűszerek és a friss fűszernövények a bolygón található tápanyag-sűrűbb ételek. A fűszerek hozzáadása az ételekhez nemcsak több ízt ad az étkezéshez, hanem számos egészségügyi előnyt is jelent a test számára.
A fűszerek szénhidrátokat tartalmaznak, ezért mindenképpen adja hozzá a napi szénhidrátszámhoz. Ezenkívül próbálja meg ellenőrizni az előre elkészített fűszerkeverékek címkéit, hogy meghatározza azok pontos szénhidráttartalmát, mivel általában hozzáadott cukrot tartalmaznak.
A só elősegíti az ízeket is. A legjobb, ha a hagyományos asztali só helyett kiváló minőségű tengeri sót választunk. A feldolgozatlan sók, például a kelta vagy a himalája tengeri só, több mint nyolc nyomelemet biztosítanak, amelyekre a testnek szüksége van az optimális teljesítmény érdekében.
Ánizs, Annatto, bazsalikom, babérlevél, fekete bors, kömény kardamom, Cayenne bors, zeller mag, Quervilla, chili paprika, metélőhagyma, koriander, fahéj, szegfűszeg, koriander, kömény, curry, kapor, görögszéna, Galangal, fokhagyma, citrom édesgyökér buzogány, majoránna, menta, mustármag, oregánó, paprika, petrezselyem, menta, rozmaring, sáfrány, zsálya, fodormenta, tárkony, tárkony, kakukkfű, kurkuma, vanília
Mesterséges édesítőszerek hozzáadása ételeihez csökkentheti a szénhidrátok és édesség iránti vágyat. Az édesítőszerek sok embernek segítenek betartani a ketogén étrendet.
Azonban a természetes édesítőszerek, mint a méz, a juharszirup és az agávé, emelik a vércukorszintet, ami nemcsak gyulladást okoz, hanem ki is űzheti a ketózisból.
Mindig az édesítőszerek folyékony formáját választja, mivel nincsenek kötőanyagai, mint például a dextróz és a maltodextrin. A dextróz csomósodásgátló és egyfajta cukor. A maltodextrin viszont olyan töltőanyag, amelynek glikémiás indexe magasabb (110), mint az asztali cukoré (52).
Az alábbiakban felsoroljuk az ajánlott édesítőszereket, amelyek csekély hatással vannak a vércukorszintre.
Allulóz, vegyes édesítőszerek (Swerve, Lakanto, Sukrin), eritrit, szerzetesgyümölcs, Stevia, Stevia glicerit (a stevia vastag folyékony formája), szukralóz, xilit
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend, mint a ketogén étrend, vízhajtó hatással van a szervezetre. A szénhidrátok vonzzák magukhoz a vizet, ami vízvisszatartást okoz a szervezetben. A ketogén étrend csökkent szénhidrátfogyasztása azonban nagy vízveszteséghez vezet, mivel kevesebb víz marad vissza a szervezetben, és több ürül ki.
Ez a vízhajtó hatás könnyen kiszáradáshoz vezethet. Ezért ketogén étrend mellett sok vizet kell inni, jóval meghaladva az ajánlott 8 pohár bevételt. Ez segít csökkenteni a hólyagfájdalom és a húgyúti fertőzések kockázatát.
A víz mellett más típusú italokat is hozzáadhat, például kávét és teát, hogy a nap folyamán hidratált maradhasson. Mindkettő nem befolyásolja jelentősen a ketózis állapotát.
Azonban a hozzáadott anyagok, például a cukor és a tej befolyásolhatják a ketózist. Ennek eredményeként jobb lenne teljesen elkerülni a cukrot, és tejszínt vagy mesterséges édesítőszereket használni a kávé vagy tea mellett.
Az italfogyasztás növelésének másik módja a zöldséglé készítése az engedélyezett zöldségfajták kombinálásával. A gyümölcsös turmixok helyett fehérje turmixokat vagy turmixokat is használhat, mivel cukrokat (fruktózt) tartalmaznak, amelyek kijuthatnak a ketózisból.
Íme néhány további ital, amelyek segítenek a hidratálás megőrzésében:
Cukrozatlan mandulatej, cukrozatlan kesudió, cukrozatlan kókusztej, cukrozatlan kendertej, zöld tea, gyógytea, organikus kávé Americano (vízzel eszpresszó), ásványvíz.