étrend

A lakto-ovo-vegetáriánus étrend elsősorban növényi étrend, amely kizárja a húst, a halat és a baromfit, de magában foglalja a tejterméket és a tojást is.

A nevében a "lacto" tejtermékekre, míg az "ovo" a tojásokra utal.

Sokan lakto-ovo-vegetáriánus étrendet alkalmaznak, hogy etikai, környezeti vagy egészségügyi okokból csökkentsék az állati termékek fogyasztását.

Ez a cikk elmagyarázza a lakto-ovo-vegetáriánus étrend előnyeit és hátrányait, és felsorolja az elfogyasztandó és elkerülendő ételek listáját, valamint az étkezési terv mintáját.

Nyereség

A kutatások azt mutatják, hogy a jól megtervezett és kiegyensúlyozott lakto-ovo-vegetáriánus étrend több szempontból is előnyös lehet az egészséged számára.

Segíthet a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében

A Lacto-ovo vegetáriánusoknak kisebb a kockázata a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásában. Ennek ellenére, bár a húsevés a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatával jár, a vegetáriánus étrend védőhatásai nem lehetnek összefüggésben a hús hiányával.

A vegetáriánus étrend csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát az egészséges ételek, például a teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és diófélék fogyasztásának növelésével, valamint a telített és transz-zsírok fogyasztásának csökkentésével. .

Emellett kimutatták, hogy fokozzák a vércukorszint-szabályozást és javítják az érzékenységet az inzulinra, egy olyan hormonra, amely szabályozza a vércukorszintet. .

Ezenkívül a növényi étrendben magas a rosttartalom, ami lassítja az emésztést és javítja a vércukorszint szabályozását. A vegetáriánus étrendről kimutatták, hogy csökkenti a hemoglobin A1c-t is, amely a hosszú távú vércukorszint-szabályozás markere.

Támogathatják az egészséges fogyást

A laktó-ovo-vegetáriánus étrend segíthet az egészséges testsúly fenntartásában vagy a fogyás támogatásában.

A vegetáriánus étrend általában magas rosttartalmú és alacsony kalóriatartalmú, ami támogathatja a teltségérzetet és megakadályozza a túlevést.

Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a vegetáriánus étrend segít megelőzni és visszafordítani az elhízást és az elhízással kapcsolatos betegségeket.

Közel 38 000 emberrel végzett tanulmány megállapította, hogy a vegetáriánusoknak alacsonyabb a testtömeg-indexük (BMI), mint a mindenevőknek.

Javítja a szív egészségét

A hús, bizonyos zsírtípusok és a finomított szénhidrátok fogyasztása régóta összefüggésbe hozható az érelmeszesedéssel, amely az artériákban lerakódott plakk, amely szívbetegséghez vezethet .

A vegetáriánus étrend kimutatta, hogy csökkenti a szívkoszorúér-betegség kockázatát, sőt annak visszafordulását, különösen akkor, ha az állati eredetű élelmiszerek korlátozottak, mint például a lakto-ovo-vegetáriánus étrend követésekor .

A növényi étrendről kiderült, hogy javítja a szív véráramlását, javítja az erek egészségét és csökkenti a vérnyomást - mindez csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.

Csökkenthetik a rák kockázatát

A vegetáriánus étrend számos rákos megbetegedés csökkent kockázatával társult. A 96 tanulmány áttekintése szerint a vegetáriánusoknak 8% -kal alacsonyabb volt a rákos halálozás kockázata a mindenevőkkel szemben. ","

A kutatások azt mutatják, hogy a rák kockázatát jelentősen csökkentheti a növényi ételekben, például gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend fogyasztása. Ezenkívül néhány kutatás azt sugallja, hogy a magas vörös- és feldolgozott húsú étrend növelheti bizonyos rákos megbetegedések kockázatát.

Csökkentheti az epekövek kockázatát

A Lacto-ovo vegetáriánusoknál kisebb az epekőbetegség kockázata, amely állapotban kemény, kő alakú koleszterin- vagy bilirubindarabok képződnek az epehólyagban, elzárva az epevezetéket és fájdalmat okozva.

Egy 6 839 emberen végzett 6 éves vizsgálat során kiderült, hogy a nem vegetáriánusoknak 3 volt az oka. Ennek oka lehet a vegetáriánus étrendet fogyasztók alacsonyabb koleszterinszintje.

Összefoglalás A lakto-ovo-vegetáriánus étrend követése egészséges módon fogyhat, javíthatja a szív egészségét, és csökkentheti bizonyos rákos megbetegedések, 2-es típusú cukorbetegség és epekövek kockázatát.

Negatív szempontok és szempontok

Bár a vegetáriánus étrend számos egészségügyi előnnyel jár, a megfelelő tervezés elengedhetetlen a káros egészségügyi hatások megelőzéséhez.

Itt van néhány tényező, amelyet figyelembe kell venni a lakto-ovo-vegetáriánus étrend elfogadásakor. A vegetáriánus étrend táplálkozásilag megfelelő lehet, de különös figyelmet kell fordítani a vas, fehérje, cink és omega-3 zsírsavak bevitelére. Étrend-kiegészítők ajánlhatók, ha hiányoznak ezen tápanyagok forrásai. A lizin aminosavban gazdag élelmiszerek - a növényi étrendben gyakran hiányzó fehérje építőköve - hüvelyesek, diófélék, magvak és tojások.

A vas oxigént szállít a testedben. A vegetáriánusoknak 1,8-szor több vasra lehet szükségük, mint a mindenevőknek. Vegetáriánus vasforrások a tofu, a bab, a lencse, a dúsított gabonafélék, a mandula és a zöldségek. A C-vitaminban gazdag ételek, mint például a citrusfélék és a paprika, növelhetik a felszívódást .

A cink támogatja a növekedést, a sebgyógyulást és az egészséges immunrendszert. Néhány növényi alapú, cinkben gazdag étel tartalmaz babot, borsót, lencsét, tofut, mogyoróvajat, kesudiót, dúsított gabonát és gabonaféléket.

Az omega-3 zsírsavak közé tartozik az EPA, a DHA és az ALA (az EPA és a DHA előfutára), és támogatják az egészséges szívet, szemet, bőrt, idegeket és agyat. "," Vegyünk egy moszatolaj-kiegészítést. És olyan ételeket eszünk, mint a dió és a len. segíthet az omega-3 igényeinek kielégítésében.

A diéta minőségének fontossága

A növényi étrend növekvő népszerűségével számos vegetáriánus étel közül választhat.

Számos, a lakto-ovo vegetáriánusok számára forgalmazott élelmiszer azonban előre csomagolt és jól feldolgozott, ami azt jelenti, hogy magas a cukor-, só-, egészségtelen zsír- és olaj-, valamint kalóriatartalom.

Feltétlenül ellenőrizze az összetevők listáját és a tápértékjelölést annak eldöntésére, hogy ezek az ételek megfelelnek-e Önnek.

Összefoglalás A Lacto-ovo vegetáriánus étrendet megfelelően meg kell tervezni, hogy megfeleljen a tápanyagigényének, különösen a fehérje, a cink, a vas és az omega-3 zsírok esetében. Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze az összetevők listáját és a tápértékjelölést, hogy a csomagolt vegetáriánus ételek megfelelnek-e egészségügyi céljainak.

EGÉSZSÉGVONALI FORRÁSOK

Keresse meg a megfelelő étrendet az ingyenes diéta kvízünkkel

Az Healthline étrend- és táplálkozási szakértői áttekintették és értékelték a legnépszerűbb étrend-terveket.

Kerülendő ételek

Akik laktó-ovo-vegetáriánus étrendet követnek, kerülik az állati eredetű ételeket, a tojás és a tejtermékek kivételével.

Meg kell néznie az összes csomagolt élelmiszer összetevő címkéjét, hogy megállapítsa, tartalmaz-e állati eredetű összetevőket, beleértve:

  • Hús: marha-, borjú-, bárány-, sertés- és feldolgozott húsok, például kolbász, szalonna és virsli
  • Hal: hal, kagyló, mint a rák és a homár, más kagyló, mint a garnélarák
  • Baromfi: csirke, kacsa, liba, fürj, pulyka

Összefoglalás A lakto-ovo-vegetáriánus étrend kizárja a húst, a halat és a baromfit.

Enni való étel

Étrendjét egész, feldolgozatlan növényi ételekre, valamint tojásra és tejtermékekre alapozza, beleértve:

  • Gyümölcsök: alma, banán, narancs, eper, őszibarack, dinnye
  • Zöldségek: brokkoli, kelkáposzta, kaliforniai paprika, spenót, gomba, padlizsán
  • Teljes kiőrlésű gabona: quinoa, árpa, amarant, zab, hajdina
  • Tojás: egész tojás, beleértve a fehérjét és a sárgáját
  • Tejtermékek: tej, joghurt, sajt, vaj
  • Bab és hüvelyesek: bab, borsó, földimogyoró, lencse
  • Diófélék, magvak és dióvajak: kesudió, mandula, dió, tökmag, lenmag, mogyoróvaj
  • Egészséges zsírok: avokádó, olívaolaj, olajbogyó, dió, mag
  • Növényi fehérje: tofu, seitan, tempeh és vegetáriánus fehérjepor

Összefoglalás Fogyasszon teljes mértékben, minimálisan feldolgozott növényi ételeket, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, dióféléket, magokat és teljes kiőrlésű gabonákat. Tartalmazza a tojást és a tejterméket is, például tejet, sajtot és vajat, ahogy tetszik.

Példa egy lakto-ovo-vegetáriánus étkezési tervre

Itt van egy 5 napos étkezési terv a laktó-ovo-vegetáriánus étrend megkezdéséhez, az ízléséhez és preferenciáihoz igazítva.

hétfő

  • Reggeli: rántotta zöldségekkel és vajas pirítóssal
  • Ebéd: Vegyes zöld saláta olívaolajjal és ecettel leöntött tofuval, egy marék dióval és mazsolával tálalva
  • Vacsora: Vegetáriánus sajtburger salátával, paradicsommal és hagymával egy zsemlén, mellé sült spárga

kedd

  • Reggeli: gyümölcs- és joghurt turmix kemény tojással
  • Ebéd: Tészta saláta babgal, sajttal és zöldségekkel, szőlő mellé tálalva
  • Vacsora: Seitan és zöldség keverés közben megsütjük bogyókkal

szerda

  • Reggeli: zabpehely almával és túróval
  • Ebéd: Tempeh és Veggie Wrap, sárgarépával és Hummusszal tálalva
  • Vacsora: Grillezett paradicsomos és sajtos leves sült zöldségekkel

csütörtök

  • Reggeli: spenót és gyümölcs quiche
  • Ebéd: Növényi és sajtos pizza tortillában
  • Vacsora: lencsekenyér sült burgonyával

péntek

  • Reggeli: avokádó, hummus pirítós és banán
  • Ebéd: Csicseriborsó salátás szendvics zöldséglevessel
  • Vacsora: „Minden” nachó, beleértve a babot, a sajtot, az őrölt szójababot, a tejfölt, a salsa-t, az avokádót és a fekete olajbogyót, gyümölcs mellé tálalva

Egyszerű snack ötletek

Íme néhány egyszerű lakto-ovo-vegetáriánus snack ötlet, ha étkezés közben éhes leszel:

  • Főtt tojás
  • Keverjük össze a diómagot és a szárított gyümölcsöt
  • banánszeletek mandulavajjal
  • nyers zöldségrudak hummussal
  • joghurt bogyókkal és magvakkal
  • sült csicseriborsó
  • teljes kiőrlésű keksz guakamollal
  • pattogatott kukorica parmezán sajttal
  • zeller mogyoróvajjal és mazsolával