Futás alapjai
1. Nyugalmi pulzus és maximális pulzusszám
2. Aerob és anaerob edzés
Amikor futunk, testünk kétféleképpen nyer energiát. Az első közülük aerob (vagy oxigénnel), ahol minden egyes alkalommal, amikor belélegzünk, az oxigén a tüdőből a vérbe jut, az utóbbi pedig eljut az izmokig, hogy megteremtse a mozgásához szükséges energiát. Az anaerob energia a maga részéről kémiai folyamatok révén hat, amelyek korlátozott mennyiségű energiát termelnek az izmokban, és így egy tejsav nevű mellékterméket hoznak létre. Minél gyorsabban futunk, annál több anaerob energiára lesz szükségünk. Például a 100 méteres futás elsősorban anaerob, míg a hosszú lélegzetű futás, például a maraton aerob energiára támaszkodó gyakorlat. Fontos, hogy mindkét rendszert oktassuk, lévén, hogy ha 5 kilométeres versenyre készülünk, akkor az anaerob edzés fontosabb lesz, mint ha félmaratonra vagy teljes maratonra végezzük. Az aerob edzés általában a maximális pulzusunk 50-80% -a.
Anaerob küszöb
Arra utal, hogy a testmozgás során az anyagcsere állítólag aerob állapotról anaerob állapotra változik, ahol a test oxigénigénye meghaladja az előállításának képességét. Ezt a kifejezést nyilvánvalóan 1972-ben alkotta meg Karl Wasserman fiziológus, PhD. Feltételezzük, hogy ennek a küszöbnek vagy szaggatott vonalnak az ismerete előnyt jelent, mivel éppen e küszöb alatti tempóban edzhet, ami lehetővé teszi az erőfeszítés és az energia maximalizálását a tejsav felhalmozódása nélkül. Egy jól képzett futó számára ez a küszöbérték a maximális pulzus 80 és 85% -a között van.
4. Könnyű lépés (könnyű futás) vagy társadalmi társas futás)
Ez egy olyan lépés, amely lehetővé teszi a beszélgetés létrehozását, innen ered a neve "társadalmi karrier". Ez azt jelenti, hogy ez egy lépés, amely az anaerob küszöb alatt van, de ügyeljünk arra, hogy a maximális pulzusunk 50% -a fölé helyezzük magunkat az aerob kapacitásunk edzéséhez. Ez a lépés mindenképpen egy aerob edzés, amelyre nem hivatkozhatunk bizonyos sebességgel, mivel ez az egyes futók kapacitásától függ.
5. Versenylépés
Arra az átlagsebességre utal, amellyel maratont akarunk futni. Az átlagos sebességet km/h-ban vagy perc/km-ben mérik. Ez utóbbi esetben például, ha valaki kevesebb mint 4 óra alatt szeretne befejezni egy maratont, akkor minden kilométert átlagosan 5: 40-kor kell futnia (összesen 3:59:06).
6. Tempo lépés
A tempó, vagyis a folyamatos futás (spanyolul) kifejezést Jack Daniels népszerűsítette egy ideje, egy olyan edzéstípusra utalva, amelyben „erős, de ellenőrzött” tempóban futunk. Ez állhat akár 10 kilométeres folyamatos futásból, vagy hosszú időközökből, rövid felépülési idővel. Nagyszerű módja a felkészülésnek a 10K, a Half Marathon és a Marathon versenyekre. Ez a tempó sok ember számára mérföldenként körülbelül 25-30 másodperc, lassabb, mint az 5 kilométeres futásnak megfelelő sebesség. Például, ha 5 kilométert futunk 18: 30-kor, akkor minden kilométert körülbelül 3: 42-kor futnánk, vagy ami egyenértékű lenne egy mérföld futásával 5: 55-kor. Ebben az esetben a tempó körülbelül 30 másodperccel meghaladja ezt a lépést, vagyis körülbelül 6:25 mérföldenként, vagy ennek megfelelő 4 perc kilométerenként. Ha pulzusmérőt használunk, akkor ez az arány nagyjából a maximum 90% -a.
7. Távolsági edzés.
Általában olyan edzésekre utalnak, ahol 20 kilométernél nagyobb távolságokat tesznek meg, és igyekeznek testünket nagy távolságok megtételéhez igazítani. Ezek az edzések elengedhetetlenek a maratonhoz, és 12 hetes edzésidőszakban ajánlott hat és nyolc ilyen típusú foglalkozást tartani.
8. Gyorsasági edzés
Olyan edzések, amelyek célja a futók sebességének javítása. A tipikus sebességi edzések a 200, 400, 800, 1000 és 1600 méteres intervallumok. Ezen munkamenetek mindegyike számára biztosított a helyreállítási időszak. A képzési részben talál javaslatokat az ilyen típusú munkára.
9. Keresztedzés vagy áthúzás
A keresztedzés egy olyan edzésprogramból áll, amely különféle tudományterületeket tartalmaz, amelyek célja az edzés változatosságának növelése és a fizikai erőnlét javítása mellett a sérülések kockázatának csökkentése. A futó tipikus gyakorlatai a kerékpározás és az úszás. Bár nagyon fontosak, az edzőteremben végzett súlyzós edzés nem tekinthető keresztedzésnek, mivel nem befolyásolja az aerob képességünket.
A SoyMaratonista egy maratoni és utcai versenyekre szakosodott internetes oldal, amely az edzéssel, táplálkozással és hidratálással, sérülésekkel és még sok mással kapcsolatos legteljesebb információkkal segít javítani teljesítményén. Más brókerekkel is felveheti a kapcsolatot, és megoszthatja tapasztalatait.