Grant Koch
Sporttáplálkozási és erőedző/Posted in
Oszd meg ezt az oldalt
Mindenki tudja, hogy a fehérje az izomnövekedés egyik legfontosabb tápanyaga, de amit sokan nem tudnak, az az, hogy a minőségi fehérje az esszenciális aminosavakból áll.
A fehérje nagyon fontos a jó testösszetétel fenntartásához, ezért ez az egyik alapvető tápanyag. De mit akarsz mondani, hogy nélkülözhetetlen tápanyag?
Ez azt jelenti, hogy a szervezet önmagában nem képes fehérjét előállítani, ezért azt az étrenden keresztül kell bevezetni. 12.
Azonban; Melyek az esszenciális aminosavak és miért ajánlott a fogyasztásuk?
Ebben a cikkben meglátjuk, hogy mik ők, hogyan viselkednek a testben, és kinek kell elvinnie őket, hogy kihasználják előnyeiket. Meglátjuk azt is, hogyan kell fogyasztani őket, és lehetséges mellékhatásaikat.
Ebben a cikkben a következőket találja:
- Miért van szüksége fehérjére?
- Mik az aminosavak?
- Mik az esszenciális aminosavak?
- Az esszenciális aminosavak előnyei
- Hogyan fogyasztható esszenciális aminosavak?
- Az esszenciális aminosavak mellékhatásai
Miért van szüksége fehérjére?
Bármi legyen is a célja, izomtömeg-gyarapodás, súlycsökkenés vagy egyszerűen egészségi állapotának javítása, meg kell győződnie arról, hogy minden nap elegendő minőségű fehérjét fogyaszt-e a napi igényeinek kielégítésére. 8.
A szervezet nem tudja megtakarítani a fehérjetartalékokat, hogy máskor felhasználja őket, ezért olyan fontos a napi rendszeres fogyasztása. De mégis sok ember nem kap elegendő fehérjét napi szinten.
A fehérje számos funkciót tölt be az emberi testben, például izomnövekedést, az immunrendszer védelmét és a hormontermelést.
Valahányszor fizikai aktivitással járó testmozgás vagy feladat végrehajtása során a fehérjék valamilyen módon befolyásolják.
Mik az aminosavak?
Bármilyen típusú fehérje, mind állati, mind növényi eredetű, aminosavakból áll.
Az aminosavak alkotják a fehérjét és ezek összesen 20 aminosavat tartalmaznak. 12.
Minden elfogyasztott étel különböző aminosav-kombinációkat tartalmaz, amelyek befolyásolják az ételek minőségét és a test felhasználási módját. Minden aminosav meghatározott szerepet játszik a szervezetben.
A 20 aminosav két kategóriába sorolható: esszenciális aminosavak (EAA) és nem esszenciális aminosavak (NEA).
Mik az esszenciális aminosavak?
A fehérjék aminosavakból állnak, és összesen 9 esszenciális aminosav van. Ha az elfogyasztott étel mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza, a test a maradék 11 nem esszenciális aminosavat egyedül képes előállítani.
Ez a legfontosabb különbség az esszenciális és a nem esszenciális aminosavak között, hogy a test nem képes esszenciális aminosavakat termelni, de nem esszenciális aminosavakat. De ez nem azt jelenti, hogy a nem esszenciális aminosavak nem fontosak az izomnövekedés szempontjából.
Ha egy élelmiszer mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza, teljes fehérjének tekinthető
A 9 esszenciális aminosav a következő: ³
- Hisztidin: részt vesz az egészséges szövetek fejlesztésében és fenntartásában.
- Izoleucin: részt vesz a véralvadásban és az izmok helyreállításában.
- Leucin: elágazó aminosav, amely részt vesz az izomnövekedésben.
- Lizin- részt vesz a csontok egészségéhez nélkülözhetetlen kollagén termelésében.
- Metionin: erős antioxidáns.
- Fenilalanin: segít a hormonok termelésében a kikapcsolódáshoz.
- Treonin: részt vesz a csont és a porc kialakulásában.
- Triptofán: részt vesz az alvás kiváltásában és a szerotonin termelésében.
- Valine: segít megelőzni az izmok lebomlását és eltávolítja a felesleges fehérjét a májból.
Az általunk fogyasztott aminosavak döntő többsége közvetlenül az izmokhoz vezet, mivel az esszenciális aminosavak egyik fő feladata az izomtömeg fenntartása.
Kétféleképpen működnek: támogatják az izomnövekedést, ha van kalóriatöbblet, és segítenek megakadályozni az izomleromlást kalóriahiány esetén. 9.
Az esszenciális aminosavak előnyei
Ezek az előnyök az esszenciális aminosavak fogyasztásának és kiegészítésének:
Megnövekedett mitokondrium termelés a szív- és vázizmokban
A mitokondrium egyike azoknak, akik felelősek a zsírsavak lebontásáért és energiává alakításáért.
Ez előnyös lehet az állóképességű sportolók számára, mivel több zsírsavat tudnak lebontani üzemanyagként, ami javíthatja a teljesítményt és késleltetheti a fáradtságot. 4
A gyulladással járó oxidatív károsodások megelőzése
Sportoláskor az oxidatív károsodás mindig bekövetkezik a testben, és az EAA-k segíthetnek csökkenteni ezt a károsodást és a szövetek gyulladását. 4
Küldje el az ingereket az izomnövekedéshez
Az esszenciális aminosavak képesek megmondani a testnek, hogy kezdje meg az új izomszövet előállításának folyamatát, hogy ellensúlyozza a testedzést.
Továbbá metaforikusan az aminosavakról azt mondják, hogy azok az építőelemek, amelyek elősegítik az izmok felépítését. 13.
Javítsa a fizikai teljesítményt
Az esszenciális aminosavak segítenek csökkenteni a fáradtságot edzés közben, lehetővé téve a hosszabb edzést.
Az EAA-k befolyásolják az erő, az állóképesség és az izomnövekedés növekedését. 13.
Sújt veszteni
Az esszenciális aminosavak segítenek aktiválni a zsírsavakat. Ezenkívül nagyon kevés (vagy egyáltalán nem) kalóriát tartalmaznak grammonként, ami nagyon hasznos a kalóriahiány eléréséhez az izomtömeg fenntartása mellett. 4
Javítsa az immunrendszert
Az esszenciális aminosavak erőteljes antioxidánsokként működnek, amelyek segítenek támogatni az immunrendszert. 4
Segíthet megakadályozni az izomfehérjék lebontását
Az izomnövekedésnek két fázisa van: az első maga az izomnövekedés, a második az izomlebontás megelőzése.
Az esszenciális aminosavak kimutatták, hogy segítenek az izomfehérje lebontásában. 13.
Hogyan fogyasztható esszenciális aminosavak?
Az esszenciális aminosavaknak nincs szükségük emésztésre, ezért ezek fogyasztása megfelelő idő az edzés előtt és után.
Nagyon gyorsan felszívódnak és gyorsan átjutnak az izmokba, hogy támogassák az izomnövekedést és a helyreállítást.
Fogyaszthatók a nap bármely más szakaszában is, például amikor nem ehet magas fehérjetartalmú ételt. De mindig ne feledje, hogy ezek kiegészítők és nem étkezés helyettesítői.
Ahhoz, hogy tudja, mi a megfelelő adag az Ön számára, ismernie kell az EAA táplálkozási adatait.
Általában az ideális, ha adagonként körülbelül 3 g leucint fogyasztunk, hogy a legjobb eredményt érjük el az izomnövekedés és a gyógyulás szempontjából. Ez körülbelül 10 g esszenciális aminosavat tartalmaz. 10.
Az esszenciális aminosavak mellékhatásai
Sokan kíváncsiak arra, hogy az esszenciális aminosavakkal történő kiegészítés biztonságos-e, és vajon jár-e mellékhatásokkal.
Tudományos tanulmányok szerint az EAA-kiegészítő normál vagy nagy mennyiségű fogyasztása után nem állapítottak meg súlyos mellékhatásokat. 5.
Következtetés
Amint azt már az elején említettük, bármi legyen is a célja (izomtömeg-gyarapodás vagy fogyás), a fehérjének fontos része kell lennie étrendjének.
Az esszenciális aminosav-kiegészítők nagyon jó módszer a napi fehérjebevitel növelésére, valamint nagyon jó minőségű aminosav-forrás.
Az esszenciális aminosavakat nem kell megemészteni, ezért edzés előtt és után beveheti őket az izomnövekedés és az optimális helyreállítás érdekében.
Bármely sportoló bevehet egy esszenciális aminosav-kiegészítést anélkül, hogy aggódna a mellékhatások miatt.