embernek

Ha tetszik ez a cikk, kérjük, fontolja meg a megosztást a webhelyén, a közösségi hálózatokon, e-mailben, vagy akár WhatsApp-ot küldve valakinek, aki úgy gondolja, hogy érdekelheti. Ezzel segítesz nekem nagyon és leszek óriási hálás 🙂🙏🏻

A cikk első részében arról beszéltünk, hogy melyek az alapvető tápanyagok, és melyek a különböző típusok.

összefoglalva, az alapvető tápanyagok az élethez szükséges elemek, amelyeket a test nem képes előállítani sem egyáltalán, sem megfelelő mennyiségben, és ezért a diéta során kell fogyasztani (ezért az "elengedhetetlen": elengedhetetlen, hogy az étrendből származzanak).

Ezek a tápanyagok összesen 9 aminosav, 2 zsírsav, 13 vitamin és legalább 15 ásványi anyag.

A többi tápanyag besorolása: "nem alapvető" (ami nem jelenti azt, hogy nem nyújtanak táplálkozási előnyöket) vagy "feltételesen nélkülözhetetlenek" (tápanyagok, amelyek normál körülmények között nem nélkülözhetetlenek, de amelyek bizonyos esetekben nélkülözhetetlenné válhatnak) például bizonyos betegségek esetén.).

Ebben a második részben egy olyan étrend mintát akartam megtervezni, amely mindenki (vagy szinte mindenki) által elfogyasztott ételeket elfogyasztja, hogy gyakorlati példát mutassak nektek arról, hogyan szerezhetik be ezeket az alapvető tápanyagokat.

Tartalom

Táplálékkal teli étrend

Ez egy nagyon alapvető, de jól megtervezett étrend, amely 3 étkezésből, nagyon egyszerű ételekből áll, és nem igényel sok időt az elkészítéséhez..

Minden egyes ételhez megadom az alapvető tápanyagok bontását az ajánlott napi bevitel százalékos arányában (vagyis annak a tápanyagnak a mennyiségét illetően, amelyet egy normális férfinak vagy nőnek el kell fogyasztania a hiányok elkerülése érdekében).

Észre fogja venni, hogy néhány alapvető tápanyag nem mindig jelenik meg minden ételbontásban. Ennek három oka van:

1. Az élelmiszer nem biztosítja ezen alapvető tápanyagok egyikét sem. A banán például egyáltalán nem tartalmaz D-vitamint, ezért nem jelenik meg a lebontásban.

2. Az élelmiszer meghatározott mennyiségben nem biztosítja az alapvető tápanyag ajánlott napi bevitelének legalább 5% -át. A banán példáját követve 120 g gyümölcs nem biztosítja az ajánlott napi A-vitamin bevitel 5% -át, így bontásában sem jelenik meg. Ez egyszerűen egy önkényes elválasztás volt, és úgy döntöttem, hogy „jelentős hozzájárulás” határértéket állítok be feedenként.

3. Az élelmiszer a meghatározott mennyiségben biztosítja az alapvető tápanyag ajánlott napi bevitelének 100% -át (vagy több mint 100% -át). Például 200 g csirke biztosítja az összes esszenciális aminosav ajánlott napi bevitelének több mint 100% -át (kivéve a hisztidint, amelyet a következő fehérjetartalmú élelmiszerek táplálkozási hozzájárulásával teljesítettem: tonhal). Nem volt sok értelme folytatni más ételek aminosav-hozzájárulásának kiszámítását. Ennek ellenére bizonyos esetekben (például vitaminnal) megcsináltam, arra az esetre, ha kíváncsi lennél arra, hogy mi más élelmiszerek hozzájárulása, és hasonlítsd össze őket egymással.

Enni!

Reggeli:

1 közepes banán (120 g) + 250 g 0% zsírtartalmú görög joghurt + 28 g dió + 50 g Special K Classic reggeli gabona

  • B1 (tiamin): 6%
  • B2 (riboflavin): 5%
  • B3 (niacin): 5%
  • B5 (pantoténsav): 5%
  • B6 (piridoxin): 21%
  • B9 (folsav/folát): 8%
  • C: 17%

  • Kálium: 9%
  • Magnézium: 8%
  • Foszfor: 5%

  • B1 (tiamin): 5%
  • B2 (riboflavin): 40%
  • B5 (pantoténsav): 8%
  • B6 (piridoxin): 8%
  • B12 (kobalamin): 30%

  • Kalcium: 34%
  • Kálium: 8%
  • Magnézium: 8%
  • Foszfor: 35%
  • Cink: 8%

  • B1 (tiamin): 6%
  • B3 (niacin): 5%
  • B6 (piridoxin): 8%
  • B9 (folsav/folát): 7%

  • Magnézium: 11%
  • Foszfor: 10%
  • Vas: 5%
  • Cink: 6%

  • Linolsav (LA): 100%
  • Alfa-linolénsav (ALA): 125%

Különleges K Classic

  • B1 (tiamin): 83%
  • B2 (riboflavin): 83%
  • B3 (niacin): 42%
  • B6 (piridoxin): 42%
  • B9 (folsav/folát): 83%
  • B12 (kobalamin): 42%
  • D: 83%

  • Vas: 42%
  • Cink: 42%

Ebéd:

250 g burgonya + 200 g csirkemell + 6 g olívaolaj (a csirkéhez) + 80 g lencse

  • B1 (tiamin): 13%
  • B2 (riboflavin): 5%
  • B3 (niacin): 13%
  • B5 (pantoténsav): 8%
  • B6 (piridoxin): 38%
  • B9 (folsav/folát): 10%
  • C: 83%
  • K: 5%

  • Kálium: 23%
  • Magnézium: 15%
  • Foszfor: 15%
  • Vas: 10%
  • Cink: 5%

  • B1 (tiamin): 12%
  • B2 (riboflavin): 20%
  • B3 (niacin): 96%
  • B5 (pantoténsav): 30%
  • B6 (piridoxin): 82%
  • B12 (kobalamin): 8%

  • Kálium: 14%
  • Magnézium: 14%
  • Foszfor: 42%
  • Vas: 6%
  • Cink: 10%

  • Leucin: 136%
  • Izoleucin: 158%
  • Valin: 128%
  • Triptofán: 202%
  • Metionin: 112%
  • Fenilalanin: 104%
  • Hisztidin: 85%
  • Lizin: 206%
  • Treonin: 192%

Olivaolaj

  • Linolsav (LA): 6%

  • B1 (tiamin): 41%
  • B2 (riboflavin): 17%
  • B3 (niacin): 12%
  • B5 (pantoténsav): 17%
  • B6 (piridoxin): 29%
  • B9 (folsav/folát): 23%
  • K: 5%

  • Kalcium: 5%
  • Kálium: 10%
  • Magnézium: 17%
  • Foszfor: 29%
  • Vas: 34%
  • Cink: 21%

200 g brokkoli + 200 g sárgarépa + 12 g olívaolaj (zöldségekhez) + 150 g tonhal + 4 g olívaolaj (tonhalhoz)

  • V: 24%
  • B1 (tiamin): 10%
  • B2 (riboflavin): 14%
  • B3 (niacin): 6%
  • B5 (pantoténsav): 12%
  • B6 (piridoxin): 18%
  • B9 (folsav/folát): 32%
  • C: 298%
  • E: 6%
  • K: 254%

  • Kalcium: 10%
  • Kálium: 14%
  • Magnézium: 10%
  • Foszfor: 14%
  • Vas: 8%
  • Cink: 6%

  • V: 668%
  • B1 (tiamin): 8%
  • B2 (riboflavin): 6%
  • B3 (niacin): 10%
  • B5 (pantoténsav): 6%
  • B6 (piridoxin): 14%
  • C: 20%
  • K: 32%

  • Kalcium: 6%
  • Kálium: 14%
  • Magnézium: 6%
  • Foszfor: 8%

  • V: 66%
  • B1 (tiamin): 24%
  • B2 (riboflavin): 23%
  • B3 (niacin): 65%
  • B5 (pantoténsav): 17%
  • B6 (piridoxin): 35%
  • B12 (kobalamin): 235%
  • D: 85%

  • Kálium: 7%
  • Magnézium: 18%
  • Foszfor: 38%
  • Vas: 9%
  • Cink: 6%

Olivaolaj (16 g)

  • E: 16%
  • K: 12%

  • Linolsav (LA): 16%

Milyen tápanyagokat nyújt ez a diéta?

Összeadva az összes értéket, étrend-modellünk a következő alapvető tápanyagokat biztosítja számunkra:

  • V: 758%
  • B1 (tiamin): 208%
  • B2 (riboflavin): 213%
  • B3 (niacin): 254%
  • B5 (pantoténsav): 103%
  • B6 (piridoxin): 295%
  • B9 (folsav/folát): 163%
  • B12 (kobalamin): 315%
  • C: 418%
  • D: 168%
  • E: 28%
  • K: 308%

  • Kalcium: 55%
  • Kálium: 99%
  • Magnézium: 107%
  • Foszfor: 196%
  • Vas: 114%
  • Cink: 104%

Aminosavak:

  • Leucin: 136%
  • Izoleucin: 158%
  • Valin: 128%
  • Triptofán: 202%
  • Metionin: 112%
  • Fenilalanin: 104%
  • Hisztidin: 190%
  • Lizin: 206%
  • Treonin: 192%

  • Linolsav (LA): 122%
  • Alfa-linolénsav (ALA): 125%

Amint láthatja, ez a diéta gyakorlatilag az összes nélkülözhetetlen tápanyagot lefedi, kivéve 3-at (pirossal jelölve: E-vitamin, kalcium és kálium).

Ha lenyűgözi a táplálkozás és rendkívül részletes ember, akkor észrevehette olvasás közben, hogy egy vitamin, 3 makro-ásványi anyag és 6 mikro-ásványi anyag hiányzik a számításokból.

A hiányzó vitamin a B7 (vagy biotin), ennek oka az, hogy nincs ajánlott napi bevitel ehhez a vitaminhoz. És természetesen itt nem lehet százalékban beszélni.

A 3 hiányzó makromineralin a nátrium, a klór és a kén.

A kén esetében fő forrása a metionin és a cisztein aminosav (az első esszenciális, a második nem). Ez meglehetősen problematikussá teszi a kénbevitel számszerűsítését. De nem aggódnia kell, mert az egészséges és közepesen normális étrend tökéletesen kielégítené ennek az ásványi anyagnak a követelményeit.

A nátrium és a klór megszerzése szintén nem jelent problémát, mert fő forrásuk mindenütt megtalálható. Tudja-e megérezni, hogy melyik az?

Itt egy tipp: nátrium-klorid.

A 6 hiányzó mikroméret a jód, mangán, szelén, réz, kobalt és molibdén. Úgy döntöttem, hogy figyelmen kívül hagyom őket, mert általában nem érdeklik az emberek túlnyomó többségét. Senki sem halna meg, ha tudná, mennyi molibdént fogyasztott ma.

De a mikromineralin belül úgy döntöttem, hogy felveszem a vasat és a cinket, mert általában ezek kapják a legtöbb figyelmet.

Egyszerű, de szilárd diéta

És itt van.

Egy egyszerű, közönséges ételeket tartalmazó étrend, amely nem igényel sok előkészítést, és amely nagyon jól lefedi gyakorlatilag az összes szükséges tápanyag szükségletét.

Kicsit elmaradtunk az E-vitamintól, a kalciumtól és a káliumtól (utóbbiak nem sokat, elérve a 99% -ot). Ne feledje azonban 3 pontot:

1. Először, ez a diéta körülbelül 1800 kalóriát biztosít. Ez sok nő számára alacsony (egyesek számára több lesz, mint elegendő), és a legtöbb férfinak a legtöbb esetben egyértelműen alacsony. Ez azt jelenti, hogy 1800 kalória még mindig lehetővé teszi számunkra, hogy bevezessünk egy vagy két harapnivalót, egy vagy több ételt, vagy valamilyen más kiegészítőt vagy társat, amely pótolhatja azt a keveset, amelyből hiányoztak az alapvető tápanyagok. Ha nem szeretne több táplálékot, az 1800 kalória lehetővé teszi, hogy kényeztesse magát a furcsa.

2. Mint fentebb említettem, ez a diéta nagyon egyszerű és sok előkészítés nélkül. Úgy döntöttem, hogy nem foglalok bele olyan dolgokat, mint a joghurt édesítése, a gabona kísérő itala (tej, szója, zabpehely ...), a burgonya vagy lencse elkészítésének módja, szószok vagy sült krumpli, italok, mint pl. kávé ... egyszerűen azért, mert az itteni ízek nagyon változatosak, és ezzel korlátoznák az étrend általános jellegét és alkalmazhatóságát. De mivel az étlapunk nem ad túl sok kalóriát, mindezek a dolgok tökéletesen passzolnának (mindaddig, amíg semmi őrültség nem történik). Ezek az "extrák" adnának néhány extra kalóriát, de több táplálékot is.

3. Nincs olyan 24 órás lehetőség, amely bezárulna, ha a nap végén nem fogyasztjuk el bizonyos tápanyagok ajánlott bevitelét. A test folyamatosan dolgozik, és ezekből a tápanyagokból is viszonylag hosszú ideig képes tárolni. Úgy értem: ha ma ezt eszünk, és valamilyen tápanyaggal elmaradunk, akkor holnap mást ehetünk, különböző ételekkel, amelyek más tápanyagokkal látnak el bennünket, és más kombinációkban, és így kompenzáljuk a mai hiányosságokat.

Például beilleszthetünk olajat vagy napraforgómagot és/vagy diót, például mandulát, mogyorót és földimogyorót az E-vitamin hiányának kompenzálására. Vagy vehetünk tejet, dúsított növényi italokat vagy akár kiegészítést a kalciumhiány pótlására.

Röviden: változatosság. A jó étrendnek változatosnak kell lennie, ahol az ételt bizonyos gyakorisággal forgatjuk, hogy biztosítsunk mindent, amire a testünknek szüksége van, és hogy ne essünk krónikus túlzásokba vagy hiányokba..

Következtetés

Nem túl nehéz egészséges és kiegyensúlyozott étrendet fogyasztani és elérni azokat az alapvető tápanyagokat, amelyekre mindennap szükségünk van, de ehhez egy kis tervezésre és fegyelemre van szükség.

Bár a szeszélyeknek tökéletesen helye van az étrendünkben (főleg a pszichológiai szempontból), azt látja, hogy a menüben manapság nincs sok Doritos, fagylalt vagy csokoládétorta. És ennek oka van.

Ez több mint világos az alapvető tápanyagok fő forrása (különösen vitaminok és ásványi anyagok) a növények.

Más szóval, édesanyádnak és nagymamádnak igaza volt.

Azonban néha az állati eredetű ételek lesznek az ideális lehetőségek. Ez a helyzet például a nagyobb koncentrációjú vas esetében, amely sokkal jobban felszívódik az olyan élelmiszerekben, mint a vörös hús, mint a növényi eredetű élelmiszerekben. Vagy a B12-vitaminé, amely, amint ezt a diétát láthatja, csak az állati eredetű élelmiszerekben található meg (természetesen nem számítva a kiegészítőket vagy a dúsított ételeket).

Végül ebben a minisorozatban nem a nem alapvető tápanyagokról beszélünk, de legalább egy megtisztelő említést érdemelnek. Ezek a tápanyagok a standard meghatározás szerint nem elengedhetetlenek, de számtalan táplálkozási előnyt nyújthatnak számunkra, és fontos módon javíthatják egészségünket.

Néhány példa a rost, a polifenolok (az antioxidánsok egy csoportja) vagy az olyan élelmiszerekben, mint például a tea, a kakaó vagy a bogyók, megtalálható fitokemikáliák sokfélesége, amelyeket folyamatosan tanulmányoznak. Mindezek a tápanyagok számtalan előnnyel járnak (vagy képesek) átadni az egészségünket, függetlenül attól, hogy "nélkülözhetetlenek-e".

Összegzésképpen elmondható, hogy az emberi test sok év alatt fejlett géppé vált, és kifinomult géppé vált, amely képes pótolni a táplálkozási hiányokat a nehéz időkben.. Mivel nem igényel nagy mennyiségű nélkülözhetetlen tápanyagot, és képes sok olyan előállítására, amelyre szüksége van, képes volt életben maradni és legyőzni a nehézségeket.

Ezért vagyok itt ma, és befejeztem a cikk megírását az Ön számára.

Feliratkozási űrlap teljesen ingyen megtanulni:

  • Keresse meg a belső békét.
  • Figyelje meg, értse meg és nyugtassa meg az elméjét.
  • Tanuljon gondolataiból és érzelmeiből.
  • Figyeljen a jelen pillanatra.
  • Sokkal tudatosabb és boldogabb életet élj.