ételek

A csontok egészségének gondozása fontos annak megakadályozására, hogy a csontok legyengüljenek és hajlamosabbak legyenek a törésekre. Ehhez szükséges fogyaszt kalciumtartalmú ételeket, és egészítse ki azokat, amelyek D-vitamint tartalmaznak, mivel ez felelős az ásványi anyag megfelelő felszívódásáért.

Ezután elmondjuk, melyek azok a kalciumban és D-vitaminban gazdag ételek, amelyek segíthetnek a csontok egészségének gondozásában és megerősítésében.

Miért fontos gondoskodni a csontok egészségéről?

A csontokból álló csontrendszer, ez az egész test támasza, ezért nagyon fontos, hogy egészséges és erős legyen. 30 éves korig a csontok gyorsan regenerálódnak, azonban az életkor után több csontszövet veszít el, mint amennyit regenerálnak.

Ezért nagyon fontos friss és tápláló ételekkel táplálni a csontokat, az egészséges életmód mellett, amely magában foglalja a kiegyensúlyozott étrendet és a rendszeres fizikai tevékenységet.

Mi befolyásolhatja a csontok egészségét?

A csont egészségét számos tényező befolyásolhatja, például:

  • A fogyasztott kalciummennyiség. Az alacsony kalciumtartalmú étrend korai szakaszban hozzájárul a csontsűrűség csökkenéséhez és növeli a törések kockázatát.
  • A fizikai aktivitás. A fizikailag inaktív embereknél nagyobb a csontritkulás kockázata, mint az aktívabb embereknél.
  • Dohány- és alkoholfogyasztás.Az Alkoholizmus, Klinikai és Kísérleti Kutatások című folyóiratban megjelent kritikai áttekintés szerint a dohányzás hozzájárul a csontok gyengüléséhez. Hasonlóképpen, az alkoholos italok rendszeres fogyasztása növelheti az oszteoporózis kockázatát. Ez azért van, mert az alkohol megzavarja a szervezet kalciumfelvevő képességét.
  • Szex. A nőknél nagyobb a csontritkulás kockázata, mivel kevesebb a csontszövetük, mint a férfiaknál.
  • Kor. A csontok idősebb korban vékonyodnak és gyengülnek.

Élelmiszerek kalciummal a csontok egészségének gondozására

Az ajánlott napi kalciumbevitel az életkor függvényében változik. Ezzel kapcsolatban az Osteoporosis és a kapcsolódó csontbetegségek Országos Forrásközpont kiadványa rámutat arra felnőtteknek a napi ajánlás 1000 mg/nap.

Másrészt 50 éves kortól, különösen nőknél, az igény 1300 mg/nap, kompenzálva a menopauza ösztrogénszintje által okozott csontszövet-veszteséget.

A következő ételek jó megoldás arra, hogy könnyebben beépítsenek nagyobb mennyiségű kalciumot az étrendbe, anélkül, hogy jelentősen növelnék a zsírfogyasztást.

Zöld turmixok, kalciumforrás

A kalcium nemcsak a tejtermékekben található meg, például a tejben vagy a joghurtokban, zöld leveles zöldségekben is jelen van. A brokkoli, a kelkáposzta levele vagy a spenót az ételek közül néhány.

Gyümölcs száraz

Kimondottan, mandula és mogyoró. A reggeli megismertetésének jó módja az, ha hozzáadjuk a tejet tartalmazó gabonatálhoz.

Hüvelyesek

A csicseriborsó, a bab vagy a lencse kalciumot és vasat tartalmazó étel. Mi a jobb módja annak, hogy vegye őket, mint egy finom pörköltben? Az ideális a hüvelyesek fogyasztása hetente egy-két alkalommal.

Tej és tejtermékek

Átlagosan 124 mg/100 g mennyiségben, a tehéntejet jó kalciumforrásnak tekintik. Ezenkívül alapvető élelmiszer, így könnyen megtalálható.

Tekintettel a tej és tejszármazékok széles körű jelenlétére az étrendben, ezek elengedhetetlenek az ásványi anyag ajánlott bevitelének eléréséhez.

D-vitaminban gazdag ételek

A D-vitamin elengedhetetlen az étrend kalcium felszívódásában, és az Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center fent említett publikációja szerint, az általános populáció ajánlott bevitele napi 600 és 800 nemzetközi egység (NE) között van.

Ez a vitamin olyan étrend-kiegészítők vagy ételek segítségével nyerhető el, mint a tojássárgája, a sós vizű halak, a máj és a dúsított tej.

Ezek mellett léteznek más természetes módszerek is a D-vitamin megszerzésére, mint például a napsugárzás, mivel a Kórházi Táplálkozásban megjelent tanulmány szerint ez a folyamat segíthet a szervezetnek a vitamin szintetizálásában. Elég, ha naponta körülbelül 10 vagy 15 percig kiteszi magát a napsugárzásba, hogy ez megtörténjen. De igen, mindig használjon jó fényvédőt.

A csontok egészségének gondozása könnyű lehet

Végül a csontok egészségének gondozása nemcsak nagyon fontos, hanem könnyen megvalósítható is. Val vel egészséges táplálkozás, rendszeres testmozgás és napsütés lehetséges tartsd erősen és egészségesen a csontokat.