állati

A fehérje egy makrotápanyag, amelynek fő funkciója strukturális: sejtjeink fő alkotóeleme, funkciói vannak a szövetek növekedésében és fejlődésében, a sejtek helyreállításában is, különféle biokémiai reakciókban ... A makrotápanyag igényei változnak leginkább a különböző élettani helyzetek működésétől függően: terhesség, szoptatás ... Vagy az elvégzett fizikai aktivitás szerint: mind intenzitás és gyakoriság, mind típus vagy cél szerint (izomtömeg-növekedés, testzsír-veszteség). .).

Viszont aminosavaknak nevezett molekulák alkotják. Összesen 20 van, amelyek közül 8 elengedhetetlen, mivel a test nem tudja önmagában szintetizálni őket, és táplálékból kell megszereznie őket. A 8 esszenciális aminosav: izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin.

A fehérje származhat állati és növényi forrásokból egyaránt. Valójában ajánlott, hogy az összes napi fehérje legalább 50% -a növényi eredetű legyen, és legfeljebb a fele állati eredetű legyen a megfelelő egyensúly fenntartása érdekében. Veganizmus esetén fehérjéjüket ugyanolyan követelményeknek megfelelő növényi forrásokból nyerhetik.

Különböző indexek szerint mérhető, bár a leggyakrabban a Biológiai érték (BV). A legmagasabb BV-vel rendelkező fehérjék azok, amelyek összetételükben az összes esszenciális aminosavat megfelelő arányban tartalmazzák. Ez a helyzet: minden állati eredetű élelmiszer, néhány hüvelyes (csicseriborsó, bab, szójabab ...) és más ételek, például amarant, pisztácia, szezámmag ... És még a spenót is tartalmaz teljes fehérjét, bár a mennyiség nem reprezentatív.

Vannak más ételek, amelyek nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, akkor azt mondják, hogy rendelkeznek: a korlátozó aminosav, amely hiányzik vagy nincs elegendő mennyiségben. Például a lencsében hiányzik a metionin, vagy a legtöbb gabonaféléknél a lizin. Ebben az esetben mindkét fehérjét kiegészíthetjük úgy, hogy kiegészítjük egymást, és ez nem jelent problémát a fehérje hatékonysága szempontjából. Ezt nevezik fehérje komplementaritásnak. Ennek köszönhetően el fogjuk érni, hogy az alacsony BV-vel rendelkező hiányos fehérjék teljesek és magasabb BV-vel rendelkeznek.

Ráadásul könnyebb, mint amilyennek látszik, mert nem szükséges, hogy együtt fogyasszák őket (például lencsét rizzsel ugyanabban az étkezésben), de a nap folyamán külön is el lehet vinni, és ugyanolyan hatékonyak a medencének. aminosavak, amelyek átmenetileg megmentik a májunkat.

Röviden, anélkül, hogy észrevennénk, legtöbbször a fehérjéket egy napig teljes egészében bevisszük. A leggyakoribb kombinációk a következők:

  • LEGUMA + GABONA
  • HAGYÓ + SZÁRAZ GYÜMÖLCS
  • SZÁRAZ GYÜMÖLCS + Gabona
  • Hüvelyes/gabona/száraz gyümölcs és állati fehérje