Az aminosavak a fehérjékben vannak jelen, ahol származásuktól függően más aminogram- vagy aminosav-profilunk lesz. Ha fehérjeforrást fogyasztunk, testünk felelős az egyes komponensek vagy az építés és a regeneráció alapegységeinek (aminosavak) felosztásáért és szétválasztásáért, a test igényeinek megfelelően.

Aminosav-kiegészítők

Amikor arról beszélünk aminosav-kiegészítők, néha összekeverik a kifejezést, és hajlamos általánosítani, és közvetlenül az elágazó láncú aminosavakra vagy a BCAA-ra mutat.

Ezért ne tévessze össze az EAA-val ("esszenciális aminosavak" vagy esszenciális aminosavak - a BCAA-k az EAA-khoz tartoznak ...) Ilyen módon, amikor aminosavakat nevezünk meg, meg kell adnunk, mivel beszélhetnénk a kreatin, glutamin, triptofán, lizin, aszparaginsav, HMB ... nem kizárólag BCAA-ból.

hogyan

Meg kell különböztetnünk a aminosavak típusai, és nem hivatkozhat egy általános tervre, mivel mindegyiknek meglesz a sajátja a bevétel módja, felhasználása és célja

Aminosavak típusai

A felosztás egyértelmű: esszenciális aminosavak (leucin, valin, izoleucin, triptofán, hisztidin, metionin, lizin, treonin, fenilalanin) és lényegtelen (alanin, arginin, aszparaginsav, cisztein, glutamin, glicin, prolin, ornitin, szerin, tirozin). Az első esetben az étrendbe való beépítés szükségessége válik kötelező, mivel testünk nem szintetizálja őket; a második csoporttól eltérő eset, amelyre be vannak programozva, hogy létrehozzuk őket.

Feltételesen szükséges aminosavak

A "nem kötelezően" belül kivételt tehetünk, és megtalálhatjuk az úgynevezetteket feltételes. Világos példa a glutamin esete, amely annak ellenére, hogy testünk képes előállítani, bizonyos esetekben nem éri el, vagy külső hozzájárulása képes kezelni az immunrendszerhez vagy az emésztőrendszerhez kapcsolódó bizonyos betegségeket.

Hol lehet aminosavakat kapni?

Nyilvánvalóan mindig fogadni fogunk a megfelelő étrend vagy étkezési terv és megfelel mind az igényeinknek, mind a céljainknak. Ő alappillére, nincs vita, és egyértelmű, hogy a jó étrend révén "minden megvalósul" ... Azonban ... bizonyos esetekben bizonyos tényezők megváltoztathatják ezt az előnyben részesített rendet.

Elegendők-e az általános fehérje ajánlások? Úgy tűnik, hogy a sportolók számára nem annyira egyértelműek ... Az aminosavakról nincs ilyen pontos ajánlás, bár a kutatások és a tanulmányok látszólag megmutatják az aminosavak szerepét, sportszint ami az egészséget illeti, sőt az idős embereknél is

Kezelje fenntartani a "milliméteres" étrend, amely nem menekül el egyetlen tápanyagtól sem nagyon bonyolult. És ha ráadásul hozzátesszük, hogy sportolók vagyunk, határozottabb célokkal, az ügy összetettebbé válhat. A Az aminosav-kiegészítők segítenek kedvezhet. többek között ezen tápanyagok hiánya meghatározott időpontokban, például a képzés körüli időben.

Szükséges-e aminosavakat szedni?

A válasz az lesz, attól függ. És az, hogy több változótól függően egyes esetekben nagyon hasznosak lesznek, míg másokban a hatás nem a vártnak felel meg, akár a nem megfelelő dózis miatt, akár hiány esetén, vagy az intenzitás hiánya miatt nincs rá szükség. és/vagy az edzés ingere az elvégzett etetés révén elegendő.

Az aminosavak még mindig tápanyagok. Fehérjékben megtalálhatja őket. Tökéletesen megeszed az összes makrotápanyagodat?

Szükségem van-e aminosavakra?

Dupla alkalom naponta, a hét 4 napján ... A CrossFit-et váltogatjuk, úszással és futással. Munkánk során is meg kell felelni. Néha nincs sok időnk a megfelelő étkezés elkészítésére ... Lehet, hogy valaki forgatókönyve, hogy anélkül, hogy profi lett volna, szenvedélye arra ösztönzi, hogy ilyen módon edzen. Azt hiszem, akkor nem ugyanaz lesz, mint aki egyszerűen heti 5-7 órát szán az edzésre ... Van egy különbség. Mindez az adott személy kontextusától és helyzetétől függ, érdekein túl.

Ki profitálhat az aminosavak bevételéből?

Alapvetően sportolók és sportolók. Ezek az emberek a magas kopás edzésük és versenyeik miatt.

A versenyképes triatlonista aminosavakat és egyéb kiegészítőket szed-e?

Aminosavak vegánoknak

Egy másik fontos kérdés: az Ön szerint étel lehet, hogy hiánya van. Ez vonatkozhat azokra az emberekre, akik követik a vegán étrend, ahol az állati eredetű élelmiszerek kiküszöbölésével csökkentik vagy szinte korlátozzák bizonyos tápanyagok, például kreatin vagy taurin beszerzését.

Más esetekben, például bizonyos A növényi eredetű fehérjeforrásokban általában hiányzik egy adott aminosav, hozzájárulhat a táplálkozási gazdagság növeléséhez, például lizin hozzáadásához.

Az aminosavak megfelelő használatával hozzájárulhatunk a következő folyamatok javításához (mindaddig, amíg a többi feltétel együtt jár: edzés és étrend a célhoz igazítva)

Mire szolgálnak az aminosavak?

Aminosavak helyreállítása

  • Az aminosavak bevételének egyik legnagyobb előnye fizikai és izom-helyreállításunk javításához kapcsolódhat. Tanulmányok szerint a BCAA-k szedése a testmozgás után képes felgyorsítja a helyreállítást és még a túledzettség vagy a későn megjelenő izomfájdalom (DOMS) okait is csökkenti.

Aminosavak az izomtömeg fenntartására

  • A HMB a leucin-metabolit (A leucin a HMB előfutára), amelynek hatása az izomtömeg fenntartásával függ össze az edzés nagyobb volumenével és intenzitásával, miközben törekszik a test javítására, csökkentve az izomtömeg csökkenését.

Aminosavak a teljesítmény érdekében

  • A BCAA-k, Ezek energiaforrásként működhetnek, ha szükséges, a testmozgás során, így még az izomrostok lebomlását is csökkenthetik. Másrészt csökkenthetik a fáradtságot is
  • A 3 aminosavból (glicin, metionin, arginin) álló kreatin szintén a legfontosabb elemek közé sorolható, amikor a teljesítmény javításáról van szó. Ez mindenekelőtt az rövid intenzitású időszakok, ahol a legnagyobb előnyeit láthatja.
  • A Beta Alanine, a teljesítmény javításával is összefügg, főleg az nagy intenzitású tevékenységek, legalább 40-60 másodpercig.

Aminosavak az izomtömeg megszerzéséhez

  • A leucin, amely a BCAA-k része, a leginkább anabolikus aminosav. Egy fehérje anabolikus tulajdonságát a leucintartalom alapján lehet megmérni annak aminogrammának megtekintésével. Ugyanezen okból, ha egy élelmiszer több leucint tartalmaz, akkor azt lehet mondani, hogy anabolikusabb lesz.
  • A esszenciális aminosavak (EAA) bevitele a fizikai aktivitás előtt

Aminosavak az egészség javítására

Nem minden aminosav kapcsolódik az izomnövekedéshez, de vannak ilyenek más célokra is. Ebben az esetben találhatunk aminosavakat, például:

  • Leucin, a szarkopénia csökkentésére (idősek izomtömegének csökkenése);
  • Triptofán, tulajdonságai vannak emeli a hangulatot, mivel ez a szerotonin prekurzora, egyfajta neurotranszmitter;
  • Az állati eredetű élelmiszerekben jelen lévő taurin hiányos lehet a vegán sportolóknál, és mivel részt vesz a sejt ozmotikus szabályozásában, növeli a görcsök kockázatát…;
  • A theanin egy másik aminosav, amelynek tulajdonságai alkalmassá teszik a közérzet javítására, mivel segíti a kikapcsolódást és a nyugalmat, de elkerüli az álmosságot ...

Hogyan kell szedni az aminosavakat

A legjobb módja annak vegyen aminosavakat, és ez ahhoz vezet, hogy könnyebben és kényelmesen össze tudja őket kombinálni por formátum. Annak érdekében, hogy az adagokat a sportoló testtömege alapján állítsák be, ez mindig optimálisabb lesz így.

Másrészt felhasználhatjuk őket a felkészüléshez termékek kombinációit, és építse be azokat a kiegészítési protokoll szerint, amelyet keresünk

A tejsavó vagy a tejsavófehérje kiváló EAA-forrás, így felhasználható ezek előállításához és hozzájárulhat az étrendünkhöz

Mikor kell aminosavakat szedni

Az én szempontból, aminosav lövések középpontjában a sport, körbe kell járnia a képzést, vagyis a Perientrenóban, mivel ez lesz a abban a pillanatban, amikor jobban kihasználjuk ennek a kiegészítésnek az előnyeit.

Reggel

A Theanine stresszoldásra ajánlott, de akár lehet is kombináljuk koffeinnel aktiváló és hangulatjavító hatás érdekében, de a vele járó lehetséges tünetek, például szorongás vagy idegesség nélkül. Az adag meghaladja 200mg.

Alvás előtt

Alvás előtt általában ajánlott aminosavakat bevenni a pihenés elősegítése vagy a gyógyulás elősegítése érdekében. Ez a szedés esete lenne Triptofán esetekre álmatlanság problémái, ahol egy adag között van 1-2g lefekvés előtt.

Étkezés közben

Abban az esetben, ha "gyenge" vagy korlátozza az aminosavakat, hozzáadhatunk izolált aminosavakat.

Betöltési fázis

Ebben az esetben láthatjuk a kreatin, amely a terhelési szakaszának elvégzésével vehető igénybe, és ezért általában felosztva fogyasztják 4-5 bevitel 5g naponta 1 hétig. Másrészt a béta-alanin, amely szintén díjkiegészítés (90mg/kg/testtömeg), és ossza meg az adagot a nap folyamán (beleértve az edzés előtt és után is).

Ami az aminosavak bevitelét illeti az edzéssel kapcsolatban, az alábbi ajánlásokat követhetjük

Edzés előtt vegyen be aminosavakat

  1. A-tól fehérjeforrás: az ajánlás az lesz WPC (tejsavó fehérje koncentrátum) vagy WPI (tejsavó fehérje izolátum). Ez utóbbiban az aminogram és a BCAA-k (pontosabban a leucin) jelenléte valamivel magasabb. A dózis a 20-40g.
  1. Aminosavak közvetlenül: az ajánlás a BCAA-k vagy az elágazó aminosavak választása lenne. Ebben az esetben por formátumban és 2: 1: 1 arányban alkalmazhatjuk a dózist (0,07–0,09 g BCAA-k testtömeg-kilogrammonként).

Aminosavak edzés közben

Ha edzés előtt aminosavakat szedünk, a két lehetőség egyikében, és a foglalkozás időtartama nem haladja meg a 60-90 percet, akkor ezekre nincs szükség. Egy másik esetben ismét két alternatívánk van:

  1. Fehérje: hidrolizált típusúnak kell lennie, és ebben az esetben előnyös opció a PeptoPro® tulajdonságai miatt. Az adag változó lehet 10-20g.
  1. Elágazó aminosav-peptidek: választottuk PepForm ™ leucin-peptidek, amelyek nagyobb mértékű abszorpciót mutatnak be, mivel di és tripeptidek formájában vannak jelen.

Aminosavak edzés után

Végül az alábbi két forrásból nyerhetjük az aminosavakat:

  1. Fehérje: Ajánlásom ismét a hidrolizált fehérje, ha nagyobb hatékonyságról beszélünk, a felszívódás szempontjából ebben az esetben Evohydro (1-1,5 adagoló). Megfontolhatunk bármilyen más fehérjeforrást, például a fentieket.
  1. Elágazó aminosavak: Az ajánlott lehetőségem az lesz Evobcaas, amelyek bemutatják a arány 12: 1: 1, amellett, hogy kis adag glutamint adunk hozzá, amelyet hozzáadással növelhetünk 5-10g extra glutamin. Az Evobcaas adagolása egy gombóc lesz (11g). Beépíthetjük a Kreatin adagolás amely megfelel a súlyunknak (1 g kreatin minden 10 kg testtömegre).