Stratégiai étel a karácsonyi ünnepek alatt: kevesebb harapnivaló, valamelyest csökkentse az adagokat, és mindig adjon hozzá zöldséget köretként

2015. december 15

Szerkesztőség Farmacosalud.com

A fitnoterápiás kutatóközpont (INFITO) és a Spanyol Dietetikai és Élelmiszertudományi Társaság (SEDCA) jelentése szerint tízből hét spanyol (68%) túlzott ételt és italt fogyaszt. Következésképpen 51% vallja be, hogy emésztési kellemetlenségei vannak és 34% -a másnapos az alkoholfogyasztás után ebben az ünnepi szezonban. Ezen egészségügyi rendellenességek elkerülése érdekében az INFITO és a SEDCA javasolja a mennyiségek ellenőrzését, az étkezés közbeni vízbevitel növelését, a napi testmozgást, az édességek, zsírok, só és alkohol fogyasztásának korlátozását, valamint gyógynövényekből készült gyógyszerkészítmények, például articsóka vagy tej használatát. bogáncs, amelyek segítenek csökkenteni a túlzások negatív hatásait.

Ez a jelentés, amely 2400 ember vett részt egy felmérésben, kiderül, hogy a spanyolok 38% -a két-három étkezést folytat családjával és barátaival ebben a karácsonyi szezonban, 16% -uk távol van otthonról, ahol nehezebb ellenőrizni a túlkapásokat . Ezenkívül a megkérdezettek 22% -a hatnál több ételt fogyaszt az ünnepek ezen napjain.

tejcsalán

(balról jobbra) Articsóka és tejes bogáncs
Forrás: COM SALUD (képfedvény: www.farmacosalud.com)

20 nap alatt nagyszámú bőséges étkezés követi egymást
A karácsonykor felhalmozódó túlzott bevitel egészségügyi rendellenességekhez vezethet - figyelmeztet Dr. Pilar Riobó, az endokrinológiai és táplálkozási szakember. „A fő probléma a túlzások időtartama. 20 nap alatt nagyszámú bőséges étel van, amelyet általában magas alkoholfogyasztás kísér. A kalóriákat, a zsírt, a sót és az alkoholt nagy mennyiségben fogyasztják ”- jelzi. Ezenkívül ez a szakember kiemeli, hogy az alkohol hízóbbá tesz. "Ez a legkalórikusabb tápanyag a zsírok után, meghaladja a fehérjéket és a szénhidrátokat" - teszi hozzá.

Egyébként Riobó biztosítja, hogy az ünnepeket "az asztal körül" élvezheti, amire emlékszik, hogy "értelmesen" kell enni és inni. Ez a szakértő azt tanácsolja, hogy étkezés után ne vegyen be úgynevezett emésztőrendszeri likőröket. "Nagy mennyiségű alkoholuk van, amely étkezés közben lenyelve felhalmozódik, irritálja a nyelőcsövet, növeli a kalóriákat, és további erőkifejtésre kényszeríti a májat" - teszi hozzá. Ezért hangsúlyozza: "nagyon ajánlott a túlzások kompenzálását valamilyen gyakorlattal, például sétával vagy akár táncolással".

Egy másik ajánlás a gyógynövényekből származó gyógyszerkészítmények, például a méh bogáncs használata, amely elősegíti a máj védelmét. "Megakadályozza az alkohol által kiváltott toxicitást, emellett pedig májregeneráló hatása van, amely lehetővé teszi a lenyelés okozta károk kijavítását" - magyarázza Teresa Ortega, a madridi Complutense Egyetem farmakológiai professzora és az INFITO alelnöke. Ez a gyógynövény tulajdonságait a szilimarinnak, a szilibinből, a szilkristinből és a szilidianinból álló komplexnek köszönheti. "Hatásmechanizmusa lehetővé teszi az epe termelésének és szekréciójának aktiválását, ezáltal javítva a máj és az epehólyag működését, és megkönnyítve a zsíros anyagok emésztését" - hangsúlyozza Ortega professzor. A karácsonyi ünnepek alatt bekövetkező valószínű alkohollal való visszaélés miatt "hasznos ezt a természetes gyógyszert előre bevenni a máj védelme, a károsodás megelőzése és a túlzások jobb kezelése érdekében" - mondja.

A karácsonyi túlzásokra ajánlott másik gyógynövény az articsóka. "Az articsóka alaplevelei - nem a virágok, amelyeket eszünk - megtisztítják és elősegítik a máj- és epeműködést" - mondja. Aktív elvei "javítják a vízelvezetést, enyhe vizelethajtó hatást fejtenek ki, csökkentik a koleszterinszintet és méregtelenítik a testet" - mutat rá. Ahhoz, hogy a gyógynövények hatékonyak és biztonságosak legyenek, szabványosított mennyiségű hatóanyaggal kell rendelkezniük, ami garantálja kapszulákban vagy más gyógyszerformákban történő kiszerelésüket - mondja Ortega professzor. Ezenkívül "a gyógyszerész a legjobban képzett egészségügyi szakember a gyógynövényekben, és ezért a legalkalmasabb tanácsot adni, amely minden esetben a legjobb" - összegzi.

Hiperkalórikus ételek és a túlzott sóbevitel
A tipikus karácsonyi ételek SEDCA elemzése szerint ezek az étkezések átlagosan legalább 1100 kalóriát képviselnek, ehhez hozzáadódnak az alkoholos italoknak megfelelőek, ami majdnem egy egész napra ajánlott. "Ráadásul ezt a túlevést több napon keresztül megismétlik, így nagyon sokat felhalmozódik anélkül, hogy alig költené, mert a partikon kevesebbet gyakorolnak. Ezeket a gasztronómiai szokásokat azzal indokolták, hogy a decemberi időpontok az év egyik leghidegebbjei. A felesleges kalóriákat zsír formájában tárolják, ami testünk energiatartalma. A mozgásszegény élet mellett azonban nehéz csökkenteni az ekkor felszedett kilókat, 2 és 5 között ”- mondja Rosa García Alcón, a SEDCA tudományos titkára. „Figyelembe véve, hogy egy felnőtt ember kalóriaigénye általában 2000 Kcal (nő) és 2500 Kcal (férfi) között ingadozik, egyetlen karácsonyi menü az összes szükséges napi energia körülbelül 50-60% -át képes biztosítani, ez megfelel a 100% -nak. szükséges fehérje mennyisége, és általában 10% -kal meghaladja a szokásos zsírbeviteli ajánlást "- teszi hozzá.

A karácsonyi étkezések másik problémája a sófelesleg, amely a tenger gyümölcseit, kolbászt, húst és sózott halat kíséri. „A hipertóniás és a szívbetegeknek meg kell próbálniuk fenntartani a szokásos alacsony sótartalmú étrendjüket. Az ételnek az a trükkje, hogy mindenféle fűszert okosan használjon ”- emeli ki Dr. Riobó.

20 percbe telik, mire a gyomor jelzi az agynak, ha jóllakott vagy sem
Más szakértők karácsonykor a súlygyarapodást átlagosan 0,5 és 4 kiló közé becsülik, jelzik a HM Hospitales. És ez az, hogy a családtalálkozókhoz hozzá kell adnunk a céges vacsorákat és barátainkat, a mai nugát, polvoronák és egyéb édességek mellett, amelyeknek nehéz ellenállni. De tehet-e valamit azért, hogy január 7-én ne kelljen diétázni? Aránzazu Perales, a HM Montepríncipe Egyetemi Kórházak (Boadilla del Monte, Madrid) és HM Torrelodones (Torrelodones, Madrid) táplálkozási szakértője, Dr. Pilar García Durruti rendezésében biztosítja, hogy nem szükséges ezeken az időpontokon semmit sem. "Bármilyen ételt vagy italt bevehetünk, de fontos, hogy mértékkel tegyük" - mondja a táplálkozási szakember.

Ami az étlap elkészítését illeti manapság, számos lehetőség van. Megpróbálhatja kissé csökkenteni az adagokat, kevesebb előételt tenni, és mindig hozzáadni zöldségeket köretként. Meg kell próbálni csökkenteni az ételek kalóriatartalmát azáltal, hogy kevesebb olajat teszünk, és kerüljük a vaj és margarin használatát, valamint a sültek (hús vagy hal) mellett döntünk. Szószok sem szükségesek, ha az ételeket a sütőben főzi. Desszertként a legkönnyebb a gyümölcs.

Egészséges karácsonyi menü lehet:
-Előétel: ceviche és tenger gyümölcsei
-Első fogás: sült karfiol paprikával, szárított gyümölccsel vagy póréhagyma és gomba tejszínnel.
-Második fogás: sült marhahús zöldségekkel vagy sült tengeri sügér
-Desszert: gyümölcssaláta vagy sorbet

A szakértő jelzi, hogy „mindig hagyni kell, hogy teljen az idő egy-egy étel között. A gyomrunk 20 percet vesz igénybe, hogy jelet küldjön az agynak, hogy jóllakott-e vagy sem. ".

A kép szerzője: Enric Arandes
Forrás: E. Arandes/www.farmacosalud.com

Nem kell megszállni az elfogyasztott kalóriák számát
Célnak kell lennie, hogy ugyanannyi ételt (ételt és italt) fogyasszon el, amelyet napi rendszerességgel fogyasztanak életfontosságú funkcióink és fizikai aktivitásunk fenntartása érdekében. Ennek az egyensúlynak kiegyensúlyozottnak kell lennie a nap, a hét és a hónapok során. Ebben az értelemben minden ember egy világ. Aránzazu Perales kijelenti, hogy az elfogyasztandó kalóriák mennyisége három fő tényezőtől függ: az életkortól, függetlenül attól, hogy férfi vagy nő vagyunk-e, és a fizikai aktivitás szintjétől, amely mindegyiknél van. „Ezért nem kellene mindannyian ugyanannyi kalóriát fogyasztanunk. A jó hír az, hogy módosíthatjuk a fizikai aktivitás szintjét oly módon, hogy minél több sportot űzünk, annál több kalóriát fogyaszthatunk anélkül, hogy növelnénk a súlyunkat "- mondja.

Sokan karácsonykor fordulnak a csoda diétákhoz, hogy lefogyjanak néhány kilót, és így "kényelmesebbebben étkezzenek", mások januárra és az új év céljaira hagyják el a rezsimet. A szakértő azonban ragaszkodik ahhoz, hogy "menekülni kell ezekből a diétákból, mivel amellett, hogy nagyon korlátozóak, visszapattanó hatást fejthetnek ki, és több kilót nyerhetnek vissza, mint amennyit leadtak". És hozzáteszi, hogy az ezen dátumokat megelőző napokban elfogyasztottak ellenőrzése két okból nem a legjobb megoldás: ez nem túl egészséges szokás, és még ha megváltoztatjuk is az étrendünket, ha szakember nem tanácsolja, eredményt lehet elérni.a várakozásokkal ellentétben.