Maricarmen Grisolía - PhD, dietetikus-táplálkozási és tanúsított táplálkozási edző

rizsben

Akár fehér, teljes kiőrlésű babot, babot, tejet, kókuszt, sushit vagy paellát eszel, érdekes lesz tudni, mit mutattak az új tanulmányok a rizs arzéntartalmáról.

Különösen azért, mert Spanyolországban és Latin-Amerikában az étrendben az egyik legelterjedtebb étel, és valószínűleg, többet eszel, mint kellene.

És ezúttal semmi köze a kalóriákhoz ...

Miért van a rizsben arzén?

Az arzén egy olyan elem, amely természetes módon megtalálható a talajban, és onnan képes kimosódni az ivóvízbe és a különféle növényekbe. Normális, hogy az általunk fogyasztott ételek közül több tartalmaz arzént, bár általában kis mennyiségben van.

És milyen rossz az arzén?

Az arzént már a 1. típusú rákkeltő (vagyis kimutatták, hogy rákot okoz), és emellett meglehetősen mérgező is.

Kis mennyiségben fogyasztva nem mutat tüneteket, de a probléma hosszú távú fogyasztással jár, ami a következőket okozhatja:

  • Különböző típusú rák
  • Érbetegség (az artériák szűkülete vagy eltömődése)
  • Artériás magas vérnyomás
  • Szívbetegség
  • 2-es típusú diabétesz

Melyik márkájú rizsben van a legtöbb arzén?

A márkanévnél fontosabb az adott rizstípus és mindenekelőtt, a termesztés helye, mivel van, ahol a talaj arzéntartalma magasabb, mint másokban.

A legrosszabbak a Dél-Ázsiában termesztettek, de még ugyanazon az országon belül is hatalmas különbségek vannak a különböző területeken termesztett rizs arzéntartalmában.

Az egyetlen módja annak, hogy pontosan megtudjuk, melyik márkájú rizsnek van kisebb-nagyobb arzénja, laboratóriumi vizsgálatokkal. Az Egyesült Államokban már több száz növényen végeztek ilyen vizsgálatokat, de más országokban nem találtam konkrét információkat.

A rizst elárasztott területeken termesztik, ezért tízszer több arzént vesz fel, mint más ültetvények

Ismeretes, hogy az Indiából és Pakisztánból behozott basmati rizs és a Thaiföldről importált jázmin rizs lényegesen kevesebb arzént tartalmaz, mint a közönséges rizs. Rice szolgálja fel az arzént. Környezetvédelmi szempontok. 2007. jún .; 115 (6): A296. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1892142/ '> 2 .

Az is ismert, hogy a barna rizs csaknem 80% -kal több arzént tartalmaz mint a fehér rizs, mivel a méreg a gabona külső rétegeiben helyezkedik el, és ezeket kiküszöbölik a fehér rizs előállításához szükséges feldolgozás során.

Egy másik fontos dolog: a bio rizs ugyanolyan szennyezett, mint az összes többi, mert az arzén közvetlenül a talajból származik, és semmi köze a peszticidek vagy herbicidek használatához.

A rizsből készült termékek arzént is tartalmaznak

Amikor a rizsben lévő arzénról beszélünk, nemcsak a mindennapi fehér rizsre, rizottóra, sushira vagy paellára kell gondolnunk.

De mások mennyiségében is rizstermékek hogy talán anélkül fogyasztunk, hogy észrevennénk, hogy a méreg is jelen van, és még nagyobb mennyiségben is, mint a „normál” főtt rizsnél.

Észlelték magas arzénszint számos rizsből készült termékben, például:

  • Rizs tej
  • Puffasztott rizs palacsinta
  • Rizs és/vagy keksz
  • Rizskorpa
  • Rizs alapú reggeli gabonafélék
  • Rizs gabona babáknak
  • Rizsszirup (sok feldolgozott termék édesítésére szolgál)
  • Rizs vagy rizsszirupot tartalmazó gabonapelyhek
  • Gluténmentes rizsalapú termékek (tészta, kenyér, süti)

Tényleg aggódnunk kell a rizsben lévő arzén miatt?

Ehhh igen. Egyértelműen.

A legfrissebb áttekintésben, 2017. február Az emberi étrendi rizsen keresztüli arzén expozíció értékelése, Science of The Total Environment, 2017. évi 586. évfolyam, 1237-1244. Oldal, http://dx.doi.org/10.1016/j.scitotenv.2017.02.119 '> 3, összesen 20 tanulmányt vontak be az asszociáció vizsgálatára. a rizsfogyasztás és az arzén testben való jelenlétének biológiai bizonyítéka között. Ott a közvetlen kapcsolat a rizsfogyasztás és az arzén jelenléte között.

Természetesen minden az adagtól függ. De már tudva, hogy az arzén rákot okoz, és hogy a rizs bizonyított arzénforrás, logikus, hogy elkezdünk vigyázni magunkra, igaz?

Különösen, ha sok rizst eszel. Mondja hetente többször.

A quinoát ugyanúgy főzik, mint a rizst, íze nagyon hasonló, és még táplálóbb, mivel teljes fehérjét és omega 3-ot biztosít

Egy másik lakosság, akinek nagyon óvatosnak kell lennie ezzel kapcsolatban, a cöliákia emberek vagy akik gluténmentes étrendet akarnak követni, akik hajlamosak sok rizst és rizsterméket fogyasztani, mert ez gluténmentes gabona.

De hol van aggasztóbb a gyermekek és a terhes nők esetében, mert a toxicitás szintje a súlytól függ. Egy bizonyos arzénmennyiség egy felnőttnél nem ugyanaz, mint egy gyermeknél, magzatnál vagy csecsemőnél.

Valójában megfigyelték, hogy az arzén jelenléte befolyásolja a gyermekek pszichomotoros és intellektuális fejlődését, előállítása:

  • Koncentrációs problémák
  • Tanulási problémák
  • Rossz memória
  • Alacsonyabb intelligencia (IQ-val mérve)
  • Rosszabb szociális készségek

Az nem panda a cúnico ...

Ez mind rémálomnak hangzik. tudom.

De ha elmondom neked, nem azzal a panaszkodással kell kezdeni, hogy "most nem ehetsz semmit", és hogy "minden meg fog ölni minket", vagy ami még rosszabb, azt mondani, hogy "ugyanúgy meg kell halnunk".

(És remélem, hogy nem erre gondolsz, mert őszintén szólva az ilyen gondolatok a leginkább retrográdnak és konformabbnak tűnnek számomra).

Mondom, hogy azért van, hogy tudj tegyen valamit és kezdjen el vigyázni magára. Te és a tied.

Mert szerencsére számos dolgot tehetünk a rizs arzénszennyezettségének csökkentése érdekében!

És itt összefoglaltam őket, hogy a kívántakat alkalmazhassa. Vagy mind 😉

5 módszer a rizstől származó arzénszennyezés kockázatának csökkentésére

1: Inkább a fehér rizst, mint a barna rizst

Mint fent említettem, a barna rizs 80% -kal több arzént tartalmaz, mint a fehér rizs (átlagosan).

Igen, mindig ajánlottuk a barna rizst, mert sokkal több tápanyag van benne. Teljesebb. Az általa nyújtott rost pedig nagyszerű az egészségére.

De nem, ha arzénnal van töltve 🙁

Időről időre ehet barna rizst, de ne tegye a rizs fogyasztásának fő módjává. A fehér rizs előnyösebb ezentúl.

2: A basmatit, a jázminot vagy a sushi rizst részesítse előnyben

Az arzén mennyiségének rizstípusonkénti mérésével végzett különféle vizsgálatokban ez a három az, amelyik jobban jár.

Egy másik szép részlet, hogy a basmati rizsnek is alacsony a glikémiás indexe, ezért nagyon jó, ha fogyni akar, vagy általában fenntartani az egyensúlyi inzulinszintet (ami minden esetben egészséges).

A sushi rizs szintén jó lehetőség.

Ezek a rizsek alacsony arzénszint mind azért, mert csiszoltak (fehérek, a külső rétegek nélkül), mind a termőhely miatt.

3: Másképpen főzzük a rizst

A kutatók azt is megállapították elkészítési és főzési módszer a teljes arzén mennyiségét is befolyásolja A rizs főzése magas víz/rizs arányban csökkenti a szervetlen arzéntartalmat. J Environ Monit. 2009 jan; 11 (1): 41-4. DOI: 10.1039/b816906c. "> 4:

  • A rizs főzés előtt folyó vízben történő öblítése eltávolítja a basmati rizs arzénjának körülbelül 10% -át (más rizstípusoknál valamivel kevesebbet).
  • A gőzölés kissé csökkenti az arzén mennyiségét, de nem minden rizstípusnál.
  • Készítse el a rizst 2: 1 vízarányban, lehetővé téve az összes víz felszívódását, egyáltalán nem szünteti meg az arzént.
  • A nagy mennyiségű vízzel történő főzés, majd a rizs szűrése 35% és 45% között csökkenti az arzén mennyiségét minden rizsfajtában (még a barna is).
  • A rizs előző este történő áztatása tovább csökkenti az eredeti arzéntartalmat 5 .

Így a rizsfőzéskor ajánlás a következő:

Ez az eljárás eltávolítja az arzén több mint 80% -át eredetileg rizsben volt jelen.

Lesz egy rizs, aminek van 50-70% -kal kevesebb vas, folát, niacin és tiamin.

Rosszabbak vagyunk, mint a Coyote és a báró Pierre Nodoyuna keveréke 🙁

4: Cserélje a rizst más gabonafélékre vagy ezzel egyenértékű gabonákra

Ha nagyon lusta a rizst biztonságos módon főzni, az alternatíva természetesen a fogyasztás kevesebb rizs és több más szem vagy ekvivalens szemcsék, amelyek nem rendelkeznek ezzel az arzénproblémával.

Például a Fogyasztó beszámol arról, hogy mennyi az arzén a rizsben? Consumer Reports, 2014. november 18. http://www.consumerreports.org/cro/magazine/2015/01/how-much-arsenic-is-in-your-rice/index.htm '> 7 (egy szervezet fogyasztói termékek független tesztelésével) megállapította, hogy az olyan szemek, mint a quinoa, a köles vagy a hajdina, gluténmentes alternatívák, amelyek ugyan tartalmaznak arzént is, de jóval kevesebb mennyiségben vannak benne, mint a rizsben.

Ezek a lehetőségek különösen hasznosak azoknál a gyermekeknél, akik - mint már említettem - a leginkább veszélyeztetett lakosság.

5. korlátozza a rizstermékek fogyasztását (különösen gyermekeknél)

És mivel ez fontos, egy kivonatot is szeretnék mutatni, amelyet a Consumer Reports webhelyen található táblázatból vettem, a rizses arzénról szóló jelentésükben, és ahol bemutatják a a különböző termékekben jelen lévő arzénmennyiség rizsből származik.

Az arzén mennyiségét pontokban mérik, és javasoljuk, hogy legyen maximum 7 pont hetente (nyilvánvalóan minél kevesebb, annál jobb).

Étel vagy termék Gyermekek kiszolgálása Felnőttek
Rizs általában 1/4 csésze (nyers) 5,5 pont 3,5 pont
Rizs alapú reggeli gabona (Rice Crispies típusú) 1 csésze 4,5 pont 2,25 pont
Rizsital 1 csésze 4 pont 2 pont
Rizs tészta 60 gramm (nyers) 7,25 pont 3 pont
Puffasztott rizs keksz 1-3 süti 6,25 pont 2,5 pont
Gabonapelyhek vagy rizsalapú müzli 1 bár 2,75 pont 1,25 pont

Amint a táblázatból látható, a legrosszabb a rizs tészta, a felfújt rizs palacsinta vagy keksz és a rizs gabona. Minden olyan termék, amelyet a gyermekek nagyon fogyasztanak, még olyan otthonokban is, ahol a szülők aggódnak az egészséges ételek vásárlásáért.

A rizs általában sok mindent tartalmaz, de mint már tudjuk, hogyan kell főzni szinte az összes arzén eltávolítása, ez már nem problémás.

A többi terméket azonban nem tudjuk egészségesebbé átalakítani. Hozzájárulnak, amihez hozzájárulnak és most. Tehát a megoldás az, ha abbahagyjuk az evést.

Én mostantól egy vagyok, Teljesen abbahagyom a felfújt rizspalacsinták vásárlását és egyenesen a puffasztott kukoricához megyek, amely, ha organikus, egészséges lehetőség is.

Puffasztott kukoricakekszek mandulavajjal és egy kis cukormentes méz vagy lekvár az új kedvenc snackem.

És ha ezeket a rizstermékeket fogyasztja, amelyeket látott, mivel arzénnal vannak ellátva, akkor kezdjen el más lehetőségeket keresni.

  • Rizstej helyett, használjon zabpehely, mandula vagy kókusztejet (ez nyilván abban az esetben, ha nem fogyaszt tehéntejet, ami teljesen egészséges).
  • Puffasztott rizs reggeli gabona helyett, használjon zabpehelypelyhet, vagy készítsen más, igazán egészséges reggelit természetes, feldolgozatlan ételek alapján (mint amilyeneket itt bemutatok).
  • Rizs zabkása helyett, Adjon a babának pürésített zöldségeket, például burgonyát, édesburgonyát, tököt/tököt vagy maniókat, valamint gyümölcsfőtteket hozzáadott cukor nélkül (és ha valóban gabonaféléket kell adnia neki, akkor használjon farrót, kukoricát vagy bulgurt, bár valóban biztosítom, hogy babának NEM kellenek).
  • Rizs tészta helyett, használjon quinoát vagy kukoricapasztát.

Stb.

Látja, hogy képes? 🙂

Nagyon gyakran eszik rizst? Mit fog tenni a kockázat csökkentése érdekében?

Személy szerint pár hónappal ezelőtt hallottam a hírt, amikor éppen publikálták a februári beszámolót, de mivel a legteljesebb kutatást végeztem a cikk megírásához, teljesen kiborult.

Mivel egészséges táplálkozást választottunk, otthon nem eszünk túl sok rizst, talán hetente párszor. De inkább a teljes kiőrlésű terméket szerettem, úgy főztem, mint Venezuelában (kétszeres térfogatú vízzel és teljesen felszívódva), és szinte naponta ettünk puffasztott rizspalacsintát (ez egyike azon kevés feldolgozott terméknek, amelyet én megvesz).

Most basmati rizst veszek, nagy mennyiségű vízben főzve főzöm (sőt, itt is így főzik itt, Franciaországban), és a puffasztott rizs palacsinta bekerült a történelembe (helyettesítették, ahogy mondtam nektek a felfújt kukorica palacsintát) ).

Apró változások, amelyek egy lépéssel tovább visznek, hogy valóban egészséges étrend legyen a számomra és a családom számára.

És tudom, hogy te is ezt teheted 🙂

Meséljen, A cikkben szereplő javaslatok közül melyiket kezdi el megvalósítani? Van más ötlete a rizs és a rizstermékek fogyasztásának csökkentésére? Tudtad már ezt a hírt a rizs arzénjéről?

Kérjük, ossza meg ezt a cikket másokkal. A rizs a spanyol kultúránkban széles körben elfogyasztott étel, és öntudatlanul megmérgezzük magunkat.

Vannak lehetőségek arra, hogy vigyázzunk magunkra és javítsuk egészségünket. Érdemes másoknak is megtudni.