A sportoló étrendje és annak hatása a sportteljesítményre. RFEF ORVOSI BIZOTTSÁG
LABDARÚGÓS TÁPLÁLKOZÁS
A diéta befolyásolja-e az atlétikai teljesítményt?
A fizikai teljesítményt támogatja az energia-anyagcsere (egy olyan rendszer, amely a takarmány-szubsztrátumokat energiává alakítja). Az ételnek (szubsztrátoknak) a legjobb tulajdonságokkal (minőség, mennyiség és arány) kell rendelkeznie, hogy az eredmény optimális legyen. Ez a "benzin", amelyre a szervezetnek szüksége van, kívánatos az oktánszám, a minőség és a tisztaság érdekében. A helyes étrend nem csak azokra az étkezésekre vonatkozik, amelyek megelőzik és követik a versenyt (elvégre az egyes edzések egyenértékűek, az energiafogyasztáshoz, a focimeccshez), hanem a helyes iránymutatások, szokások és szokások folyamatos folyamatának, amelyeknek meg kell maradniuk a sportélet során. Az élelmiszerek és a kulináris technikák iránti általános érdeklődés az utóbbi időben, Az ételek és a egészség, elősegíti a sportoló ismereteinek megszerzését és oktatását. Egy másik nyilvánvaló kapcsolat az egészség, a fizikai állapot, a sérülések és a sportélet meghosszabbítása között, amely komplexet alkot, amely egyes esetekben kölcsönhatásba lép az eredményekkel, másokban pedig negatív.
Tanácsunk a következő:
Bármilyen menü, még ha minden elvben is helytálló, nem mindig fog működni, mert ahogy Julio Camba mondta ("A Luculo ház vagy az étkezés művészete"): "Mindaddig követed a tudomány alapelveit, amíg azok ízlésednek megfelelnek mindig az ízlésének előírásai, még mindig nem esnek egybe a tudományéval. Meg kell próbálni, hogy a tudomány a lehető legjobban megfeleljen és alkalmazkodjon az egyéni ízléshez. Nem arról van szó, hogy az ízlés többet tudna, mint a tudomány, de mindkettőt kölcsönös viszonyban kell beállítani: Gyakran kezelje az etetési táblázatokat, és így megismerjük a közvetlen elvek mennyiségét, összetevőit és arányát (Spanyol ételek összetételi táblázatai. Mataix. Granadai Egyetem. 1998. Élelmiszer-összetételi táblázatok. Moreiras. Ediciones Pirámide, SA Madrid 1995. Spanyol étel-összetételi táblázatok. Egészségügyi és Fogyasztási Minisztérium. 1999.)
ÉTELCSOPORTOK
Az 1-2-3. És a 4. csoport főleg fehérjéket szolgáltat (50% állati és növényi eredetűeket tartalmaz).
A vérben a koleszterin feleslege néha korai életkorban jelentkezik. A folyamatos fizikai erőfeszítés, az edzés alapja, az egyik leghasznosabb módszer a koleszterinszint csökkentésére és az úgynevezett "jó koleszterin" HDL (védő frakció) emelésére, azonban ajánlott sovány húsokat választani, lehetőleg halat, baromfit fogyasztani, hüvelyesek, karaj sertéshús, friss sajtok, alacsony zsírtartalmú joghurt, sovány tej, mint fehérjeforrás. Mérsékelt tojás, vaj, kagyló és belsőségek (máj, vese, agy stb.) Fogyasztása. Lehetőleg sütés helyett főzzön grillen, grillen, sütőben vagy forralja fel az ételt Fogyasszon növényi olajokat, lehetőleg olívaolajat.
6- Az étkezés elegendő keményítőt és rostot tartalmaz
Keményítő helyettesítése finomított cukrokhoz (összetett szénhidrátok, keményítő): Kenyér, zöldségek, saláták, gyümölcsök, gabonafélék és hüvelyesek.
7- Kerülje a felesleges cukrot és származékokat
Kerülje, de ne nyomja el. Fogyasszon legfeljebb 10% szénhidrátot.
8- Alkoholos italok (bor, sör stb.)
Ha szokása van, ne igyon háromnál több standard italt naponta.
9- Ne haladja meg a fehérjék több mint 20% -át a napi kalóriafogyasztáshoz viszonyítva.
Legfeljebb 200 gr. napi hús (bármilyen típusú hús alatt a felvágottakat is értjük) Távolítsa el a madarak zsíros részeit és bőrét.
10- Vegye figyelembe azokat az időket, amikor az étel a gyomorban marad.
A nehéz emésztések elkerülése érdekében a versenynapokon. Az alábbiakban megadott adatok becslések, és nem felelnek meg külön-külön az egyes személyeknek, de nagyon tájékoztató jellegűek.
Legfeljebb egy óra
Egy pohár víz vagy pótló folyadék 1-2 csésze tea vagy kávé Egy csésze consommé Egy pohár gyümölcslé Egy pohár tej
Legfeljebb 2 óra
2-3 pohár víz 1-2 pohár teljes vagy sovány tej2 joghurt20 gr. fehér kenyérből 1 lágy tojás Egy tányér burgonyapüré 200 g főtt burgonya Egy adag kompót 200 g. főtt hal 100 gr. York sonka
Legfeljebb 3 óra
30 gr. Teljes kiőrlésű kenyér Egy adag müzli Egy adag zöldség vagy zöldség Egy adag spenót Egy adag saláta
Ugyanúgy, mint az ételkészítés befolyásolja az I: G értékelést: a rossz vagy jó rágás és az étel szájban való állandósága szintén módosítja az indexet. Függetlenül mindegyik ember másképp reagál. Az egyéni tapasztalatnak mindenképpen számítania kell.
Az ételek és a táplálkozás gyakorlata könnyen kivitelezhető, ha összegyűjtik azokat az alapfogalmakat, amelyeken alapulnak. Továbbra is meghatározzuk az alapokat szabályok és figyelmeztetések formájában.
Fehérjék 100gr-ban. élelmiszer (gr/l00gr)
A fehérjék közvetlenül, csak bizonyos körülmények között és kis mennyiségben termelnek energiát edzés közben.
Vitaminok: Rendkívül kis mennyiségben van szükség rájuk. Együttműködnek az energiatermelésben. Néhány antioxidáns.
Antioxidánsok: A szabad gyökök egy hulladék termék, az égés (oxidáció) során keletkezett maradvány. Káros hatással vannak az egészségre és a fizikai teljesítőképességre. A túlzott oxidáció, amely erőfeszítést igényel, "oxidatív károsodást" okozhat (csökkent immunitás, betegségek, sérülések ...) Antioxidánsok: többek között C-, E- és A-vitamin, béta-karotin, magnézium.
Az étrend testreszabása: Ha az étkezési szokások mélyen gyökereznek, nehéz őket rövid távon korrigálni. Ne feledje, hogy az étel mozgatja az érzelmeket és jólétet eredményez.
Reggeli: Ezen termékek alapján: kávé, tea, gyümölcslevek, pirítós, kenyér, lekvár, méz, vaj, gyümölcs, gabonafélék, joghurtok
Étkezés és vacsora:
Desszertek: Gyümölcs, könnyű tészta, puding, karaj, rizspuding, birsalma, sajt, fagylalt.
Konyhai figyelmeztetések: Kerülje a vajat, a felesleges zsírt, és lehetőleg használja a vasalót, a grillt, a sütőt, a mikrohullámú sütőt.
A verseny előtti nap: A szénhidrogénekben (rizs, tészta, burgonya, gyümölcs, lekvárok, méz, müzli stb.) Gazdagabb étrend ajánlott a jó glikogén-tartalék biztosítása érdekében.
A focimeccset megelőző étel: Az étkezés végétől a bemelegítésig négy órának vagy valamivel többnek kell lennie. Ne feledje, hogy az étel a gyomorban marad. Ragaszkodunk (ez a véleményünk), hogy ne változtassunk étkezési szokásokon a meccs napján. Bármilyen rendellenességet vagy változást befolyásol az anyagcsere és a játékos hangulata is. Kerülje a felfúvódást és meteorizmust előidéző ételeket (zöldségek, felesleges saláta, hüvelyesek, gyökérzöldségek, pörköltek, zsíros ételek, vaj, tejszín, zsíros felvágottak stb.) .) Javasoljuk: Néhány saláta Tészta hús vagy sajt hozzáadása nélkül, paradicsommal, tetszés szerint, vagy tészta- vagy rizsleves. Kis adag csirke, marhahús, sonka vagy hal rizs- vagy burgonyasalátával Gyümölcssaláta, joghurt vagy érett gyümölcs.
Reggel verseny: Szokásos reggeli és verseny három órakor.
Az alkoholnak is szüksége van erre a kofaktor NAD-ra, hogy acetaldehiddé váljon, majd az acetát metabolizálódjon. Ez a verseny anyagcserezavarhoz vezethet.A mérkőzés után alkohol tartalmú italok fogyasztása negatív tényező lehet a gyógyulás szempontjából. Ha sört iszik, tanácsos a játék után egy kis időt (több mint két órát) eltölteni.
vörös hús: Egy ideje köztudott, hogy a vörös hús nem ajánlott, mert nagy mennyiségű zsírt tartalmaz.
"A vörös húsnak tulajdonítható betegségek jó része a táplálkozás tudományától viszonylag távol eső megfontolásokból származik." (Encyclopedia of Diets and Nutrition. M. Alemany. Ed: Encyclopedia Planeta, 1995). A vörös hús betiltása olyan tendencia, amelyet tudományos érvelés nem támaszt alá, azonban a jó sovány vörös hús kiválasztását tanácsos adni, és nem adagokban. több mint 100 gr. A nem vörös nád vas- és cinkforrások rosszul szívódnak fel. A vörös nád biztosítja a mioglobint, más kutyák is adnak zsírt, de a különbségek a 100 gr. tanácsos, amint az a táblázatból kiderül, nem releváns.
100 gramm zsírmennyiség.
A spanyol élelmiszerek összetételi táblázatai Egészségügyi és Fogyasztási Minisztérium
HIDRATÁLÁS A LABDÁBBBAN
BEVEZETÉS:
A víz és az elektrolitok vagy ásványi sók (részecskék, amelyek segítik a test folyadékegyensúlyának szabályozását) az élet fejlődésének elengedhetetlen közege.A víz az emberi test legelterjedtebb alkotóeleme. A testvíz csupán 10% -ának elvesztése komoly egészségügyi kockázatot jelent. A víz olyan kalóriatartalmú tápanyag, amely közvetlenül részt vesz a különböző funkciókban:
Izomösszehúzódás esetén a megtermelt energia 80% -a hő formájában szabadul fel. Ennek a nagy hőmennyiségnek a kiküszöbölése és a testhőmérséklet túl magas emelkedése nélkül szervezetünk az izzadási mechanizmushoz folyamodik, amely ugyan "hűti" a testet, de jelentős folyadék- és elektrolitveszteséget okoz (főleg nátriumot és kisebb mennyiségben klórt) és a kálium). A kiszáradás, amelyet ez a veszteség okoz, negatív hatással lesz az egészségre és a futball sportteljesítményére. Az elektrolitok hiánya bizonyos tünetekhez vezethet, például izomgörcsökhöz, gyengeséghez és apátiához. Vannak olyan helyzetek, amelyek elősegíthetik a kiszáradást:
A szomjúság jelzés arra figyelmeztet bennünket, hogy folyadékot igyunk, sportolás közben azonban nem tanácsos megvárni, amíg szomjasak vagyunk az ivásra. Sajátos összetételűek a víz és az elektrolitok gyors felszívódásának elérése érdekében, és egyúttal késleltetik a fáradtság kialakulását.
AJÁNLÁSOK:
ORVOSI BIZOTTSÁG RFEF