Az El Español Publicaciones S.A. Oroszlán.

életmód

Egészséges

Most, hogy elkezdődik az év, és itt az ideje a jó határozatoknak, itt az ideje, hogy ezeket az egészséges életmódbeli szokásokat beépítse a rutinjába

Kapcsolódó hírek

Karácsony elmúlása és a mágusok távozása után, akár túlzások miatt, akár egyszerűen az "újévi fogadalmak" részeként, sok olyan ember van, aki fontolóra veszi, hogy elkezdjen gyakorolni néhány egészséges életmódot: jobban étkezzen, csatlakozzon az edzőterembe vagy egyszerűen végezzen még egy kis testmozgást, vagy hagyjon fel a dohányzással.

Ezért ma áttekintjük, hogy milyen egészséges életmódbeli szokásoknak kell alapvetőnek lenniük, elsősorban azokra összpontosítva, amelyek az étellel kapcsolatosak, és alkalmazva egy kis józan észt. Bár igaz, hogy Orvosként az a feladatom, hogy sok mindent megtiltjak, és tanácsokat adjak másoknak, a szélsőségek szörnyűek, és megpróbálunk szórakoztatóbb és reálisabb megközelítést adni az ügynek.

Hogyan lehet enni jobban: Ismerje meg a Harvard ételt

Mivel az internetet elárasztó "kiegyensúlyozott és/vagy egészséges táplálkozás" sok és nagyon sokféle üzenetet jelent, megpróbáljuk egy érintéssel összefoglalóbb és egyszerűbb (Bár célszerű fokozatosan megpróbálni elmélyülni a koncepciót). Ezért az "egészséges táplálkozás" ajánlásának legegyszerűbb módja a híres Harvard-étel megnézése, amely megpróbálja helyettesíteni a tipikus és régimódi ételpiramist.

Alapvetően, a Harvard-étel azt tanácsolja, hogy ha lehetséges, minden étkezésnél fele zöldség és/vagy gyümölcs, kb. negyed szénhidrát és további negyed fehérje legyen. Nyilvánvaló, hogy nem szabad túlzásba esni az utóbbi kettő mennyiségével, bár minél több zöldség és gyümölcs annál jobb.

Hasonlóképpen a Harvard-lemez javasolja a növényi olajok mint a zsír fő formája, konkrétan a olivaolaj, és ha lehetséges, nyers formában zöldségek és saláták önteteként (bár sült krumpli készítésére is használható, mindig anélkül, hogy túlznánk a mennyiséget és nem égetnénk meg). A maga részéről azt tanácsolja, hogy kerüljék a margarint és a transz-zsírokat.

Legyen figyelemmel arra, hogy mit eszik: tanuljon meg címkéket olvasni

Valószínűleg sokszor hallottad már, hogy "egyél minőségi szénhidrátokat" vagy "minőségi fehérjéket" vagy "egészséges zsírokat". De pontosan melyek azok a legmagasabb minőségűek és legegészségesebbek?

Ami a kérdést illeti hidratál, az ügy könnyű: teljes kiőrlésű gabonafélék ("egész", ami nem azt jelenti, hogy rostban gazdag, de a gabona teljes és megtartja az összes tápanyagot), diófélék, hüvelyesek, zöldségek és gyümölcsök. És lényegében azok a termékek, amelyekben gazdag feldolgozatlan szénhidrátok és hozzáadott cukrok nélkül. A cukor egy fehér méreg És bár általában azt gondolják, hogy a legrosszabb az a cukor, amelyet hozzáadunk a kávéhoz, a valóság az, hogy a legrosszabb cukor az, amelyet anélkül adunk az ételhez, hogy tudnánk róla (de hogy a címkéken le van írva, és ezért mi el kell olvasni őket). Valójában egy friss tanulmány azt állítja, hogy a cukor még károsabb, mint gondoltuk.

A maguk részéről minőségi fehérjék A Harvard a halakat, a sovány húsokat (különösen a baromfit), a tojást, a tejterméket és a hüvelyeseket (amelyek 25% fehérje) és a dióféléket ajánlják. Bár a Harvard azt tanácsolja, hogy csökkentse a vörös hús fogyasztását, a legfrissebb tanulmányok a feldolgozott húsokat (felvágottak, kolbászok, szalonna) hangsúlyozzák, és nem annyira az ilyen típusú húsokban (marhahús, bárány), bár jelenleg a szív- és érrendszeri betegségekkel való összefüggése megköveteli a további vizsgálat.

Végül, ami a egészséges zsírok, a legújabb tanulmányok nem teljesen egyértelműek. Az egészséges zsírok jellemzően telítetlenek (többszörösen telítetlenek és egyszeresen telítetlenek), amelyek például olívaolajat, halat, diót, magokat, étcsokoládét, hüvelyeseket és avokádót tartalmaznak. Azonban, Telített zsírok (többnyire állati eredetű, például vörös hús vagy tejtermék) úgy tűnik, nem csak a szív- és érrendszeri betegségekkel való kapcsolatát mutatták be, A tanulmányok inkább azt mutatják, hogy a telítetlen zsírok növelése javítja az egészséget, a többiek nem rontják. Valójában az egész tejtermék nem bizonyította, hogy rontaná a szív- és érrendszeri egészséget, és nem fordítva, ahogyan azt a közelmúltban vélekednek - áll a témában nemrégiben készült áttekintésben. Valójában úgy tűnik, hogy a sovány tej fogyasztása növeli az elhízás kockázatát.

Végül egy utolsó tipp: kerülje minden olyan ételt, amelyet hatalmas "SIN" -nel hirdetnek borítóján vagy "só nélkül", "cukor nélkül", "zsír nélkül" ... vagy olyanok, amelyek "fényt" adnak. Mindegyik feldolgozott élelmiszer, és valószínűleg magunk is beszerezhetjük őket friss termékekből, és otthon főzhetjük, tudva, hogy mit eszünk.

Naponta hányszor kell enni?

Mint néhányan elképzelhetik, ez egy trükk kérdés: nincs meghatározott napi étkezésszám. És nem, a reggeli nem a legfontosabb étkezés, és az sem rossz, ha nem reggelizik. Valójában az étkezések száma közömbös, mindaddig, amíg az egyes elfogyasztott mennyiséget megfelelően ellenőrzik; ha naponta nyolcszor eszünk két fánkot és egy csokoládéturmát, akkor nem táplálkozunk egészséges módon.

Bár mindig ajánlott napi 5 ételt enni, a valóság az sok ember csak három étkezés mellett fogyaszt jó étrendet, mások pedig hatot, a munkaidõtõl függõen, ha intenzív testmozgást végeznek, némi felkészülés a versenyre és hosszú stb. Például 5-öt vagy 6-at szoktam csinálni, naptól függően, szokásomból és azért, mert nagyon tisztában vagyok azzal, hogy mit eszek, de tehetetlenségből mindenkinek ezt az ajánlást tenni.

Egyél naponta többször nem bizonyítottan javítja az anyagcserét. És valójában a böjt időszak kimutatták, hogy mindent javít, ami látszólag javítja a "napi öt étkezést", például az inzulinrezisztenciát vagy a testsúlykontrollt.

A gyaloglás "jobb", mint a futás

Ez megint olyan tanács, amelyet tudnunk kell értelmezni. Normális esetben az év elejével, hajlamosak vagyunk arra, hogy a tökéletességre törekedjünk, és. A semmiből mindenbe igyekezni a súlyos hiba, és ez általában olyanokkal történik, akik általában nem sportolnak, és hirtelen futni vagy kerékpározni kezdenek, amikor egy normális napon még csak nem is járnak eleget.

Jelenleg a ajánlást a jó szív- és érrendszeri egészség legalább járás, napi 10 000 és 15 000 lépés között. Ez átlagosan körülbelül 10-12 km, és bár soknak tűnik, egész nap meg lehet csinálni. És igen, a gyaloglás segít a fogyásban és a fittségben is.

Amikor sikerül megvalósítanunk ezt az életszokást, vagy legalábbis részben, akkor fontolóra vehetjük, hogy egy lépéssel feljebb lépünk, és intenzívebb gyakorlatokat keresünk.

Hidratálja megfelelően

Végül, bár ez egy olyan tanács, amelyet általában aktívnak és passzívnak tartanak, megismételjük: a víz a legjobb módszer a megfelelő hidratálás fenntartására, és bármely más helyettesítő nem lesz jobb.

És nem, Nem szükséges napi két liter vagy nyolc pohár meginni, Semmi ilyesmi. Igyon, ha szomjas vagy, ha nem szenved semmilyen betegségben, vagy növelje a bevitelt, ha testmozgással, a szokásosnál nagyobb hővel, vagy bizonyos betegségek, például fertőzések ellen végez.

Oké, igaz, hogy alacsony íze nem teszi csábítóvá, de vannak ilyenek ízesítési trükkök, mint például gyümölcs- vagy zöldségdarabok hozzáadása, vagy akár természetes vagy mesterséges, nem kalóriatartalmú édesítőszerek használata (ami egyes tanulmányok szerint növelheti az elhízás kockázatát, de ez még mindig ellentmondásos kutatás).

Javasolt is kerülje a cukros italokat (szóda) és az alkoholt. Az üdítők esetében kimutatták, hogy akár heti két cukros ital elfogyasztása is növeli a cukorbetegség és a magas vérnyomás kockázatát; Ami pedig az alkoholt illeti, a legújabb munkák megerősítik, hogy akár hét különböző típusú rákot okozhat.

És itt ismét hozzáteszem a "szörnyű végletek"; személy szerint én Nem ajánlok semmilyen cukros italt, de azért iszom sört (bár nagyon keveset, és csak hétvégén). Nem ajánlom annak fogyasztását, sem "napi egy pohár bor" bevételét, legalábbis nem egészségügyi okokból, de a tökéletesség nem létezik, és egyetlen orvos vagy táplálkozási szakember sem esküdhet meg arról, hogy szigorúan betartja az összes tanácsot, amit ad, hedonizmus o az ételekkel és/vagy italokkal való élvezet szintén fontos része az étkezésnek.

Az egyetlen alapvető és legfontosabb tanács a kockázatok minimalizálása, mivel a "mértékkel való ivás" olyan tévedés, amelyet senki sem hihet.