enni

Vegánnak lenni teljesen kompatibilis a nagy teljesítményű sportok gyakorlásával. A vegán és a vegetáriánus étrend az élet minden szakaszára alkalmas. Sportolókra és sportolókra is érvényesek. Ebben a cikkben elmondjuk Önnek, milyen ételeket kell fogyasztania, ha vegán sportoló.

A vegán étrend minden szükséges tápanyagot biztosít Önnek, ha megfelelő ételeket választ, és jól megtervezi a menüket. A táplálékhiány elkerülése érdekében a vegetáriánus sportoló étrendjét jól meg kell tervezni, javítja a teljesítményt és megakadályozza a sérüléseket.

Diéta vegán sportolóban

Lehet, hogy egy vegán embernek ideológiai vagy egészségügyi motivációja van, vagy egyszerűen csak ezt a lehetőséget választja, mert ez az a fajta étel, amelyet a legjobban szeret. De menük ugyanolyan kiegyensúlyozottak lehetnek, mint egy mindenevő ember. És természetesen nem összeegyeztethetetlen a sportolással, sőt a hivatásos sportolóval.

A sportolók vegán étrendjének figyelembe kell vennie a sportoló igényeit. Például különös gondot fordítson az állati eredetű élelmiszerekben jelen lévő fehérjék pótlására. Ezek a tápanyagok elengedhetetlennek bizonyultak az izmok helyreállításában.

Vannak valóban vegán sportolók?

A válasz erre a kérdésre határozott igen. És olyan sportolók is, akik minden sportágban versenyeznek. Mutatunk néhány példát:

Milyen ételeket fogyasszon, ha vegán sportoló?

Vannak olyan élelmiszerek, amelyek elengedhetetlenek az étrendben a megfelelő táplálkozás elérése érdekében.

Gyümölcsök és zöldségek

Vegán sportoló tetszeni fog alapuljon a diéta friss és szezonális ételek. A sportolóknál a vegán étrend követése nem csupán rizst és tésztát fogyaszt, amint azt gyakran gondolják.

A szezonális zöldségek és gyümölcsök elengedhetetlenek, Nos, mint minden sportolónak, bizonyos vitamin- és ásványianyag-szükséglete is megnő. Azoknál a sportolóknál, akik a test újjászerveződésének időszakában vannak, és megpróbálnak például zsírokat veszteni, a zöldségeket és a zöldségeket helyezik előtérbe.

Azokban, amelyekben a súly növelése és a teljesítmény javítása a cél, a gyümölcsöket prioritásként kezeljük (más ételek mellett, amelyeket később megemlítünk), mert bár ezek is kielégítőek, nagyobb mennyiségű kalóriát és szénhidrátot biztosítanak, mint az előző csoport.

Meg kell jegyezni a zöldségfélékben található fitotápanyagok fontosságát. A Nutrients folyóiratban megjelent tanulmány szerint ezek az anyagok képesek csökkenteni az izomkárosodást és elősegíteni a gyógyulást.

Szénhidrátok egy vegán sportolóban

Tartalmazhatunk rizst, zabot, quinoát és más magokat és dióféléket, amelyek a fehérje és az egészséges zsírok mellett végtelen vitamint és ásványi anyagokat is biztosítanak számunkra. Az lhüvelyesek és diófélék jó szénhidrátforrás lesz, a vegán étrend fő fehérjeforrásain kívül.

Ez az egyik oka annak, hogy előnyben részesítenék más kevésbé érdekes gabonafélék melletti előnyöket adjon további étrendi lehetőségeket hüvelyesekkel, magvakkal és dióval. Még hüvelyes liszteket (például a csicseriborsólisztet) vagy hüvelyes tésztát (borsó, lencsét) is használni búzatészta helyett.

Fehérje

Sokak számára itt rejlik a sportolók vegán étrendjének problémája. Mióta erre a makrotápanyagra gondolunk, több állati forrásra gondolunk. Mindazonáltal, az lA hüvelyesek és a diófélék jó növényi fehérjeforrások.

Pörköltekben, salátákban, olyan készítményekben fogyasztható, mint a hummus vagy olyan krémek, mint a kesudió és a mogyoróvaj, amelyek nagyon sűrűn tartalmazzák a kalóriákat és a tápanyagokat. Mint a szárított gyümölcsök krémváltozatai (mandulakrém, mogyorókrém), amelyek otthon egyszerűen elkészíthetők a szárított gyümölcs összetörésével.

Hasonlóképpen, a gombák és a sampinyonk táplálékminőségük szempontjából is figyelembe veendő élelmiszerek, valamint a sörélesztő. Néhány evőkanál 12-15 g fehérjét adhat bármelyik ételéhez.

Zsírok

Esszenciális zsírsavak vegán modellben az egészség szempontjából hátránynak tekinthető, mivel, mint ismeretes, az olajos hal az esszenciális zsírsavak legjobb forrása az omega 3 sorozatból, de ez nem jelenti azt, hogy csak ők tartalmazzák őket. Vegán zsírforrásokat találhatunk:

Érdemes kiemelni a megfelelő lipidellátás biztosításának szükségességét. Meggyőző bizonyíték van arra, hogy ezek a tápanyagok részt vesznek az izmok helyreállításában és egészségében.

Optimalizálni kell a vegán étrendet a sportolókban

Ne feledje, hogy a sportra szakosodott táplálkozási szakember feladata lesz a megfelelő tanácsot, hogy teljes legyen a diéta, kiegyensúlyozott és megfelel az Ön igényeinek. Ez lehetővé teszi az optimális egészségi állapot elérését.

  • Davies RW., Carson BP., Jakeman PM., A tejsavófehérje-kiegészítés hatása az izomműködés időbeli helyreállítására a rezisztencia edzés után: szisztematikus áttekintés és meta-elemzés. Tápanyagok, 2018.
  • Lima LCR., Barreto RV., Bassan NM., Greco CC. És mtsai. Egy antocianinban gazdag antioxidáns lé fogyasztása felgyorsítja a futógazdaság helyreállítását és a testmozgás indirekt markereinek indukálta izomkárosodást a lejtőn futás után. Tápanyagok, 2019.
  • Jeromson S., Gallagher IJ., Galloway SDR., Hamilton DL., Omega 3 zsírsavak és a vázizmok egészsége. Mar Drugs, 2015. 13 (11): 6977-7004.

Fordító és tolmács szakon végzett Az Universidad Femenina del Sagrado Corazón (Peru) 2014-ben. Eliana Delgado tolmácsolási gyakorlatokat végzett a szociális segélyszervezetekben az egészséggel és a jólléttel kapcsolatos kérdésekről. 2 éve Madridban él, ahol a étrend és táplálkozási tanfolyam 2018-ban az ActivaTres Intézetben. Miután befejezte tanulmányait, elvégezte szakmai tevékenység előtti gyakorlatok a mediterrán egészségügyben, neves gyógynövényes. Tulajdonképpen, orvosi szövegekre szakosodott szabadúszó fordítóként, tolmácsokként, szerkesztőként és lektorokként dolgozik, a témában végzett kutatások kivonatai, folyóiratok, didaktikai útmutatók a táplálkozási oktatáshoz, tájékoztató szövegek és általában az egészséggel kapcsolatos szövegek.