Az öt táplálkozási tipp a legjobb teljesítmény eléréséhez a Crossfitben

hogy

Victor Bustamante Keval Wellness Nutrition

Az ételt és a táplálékot mindig a sportoló céljaihoz és állapotához kell igazítani, de ezt az öt tippet MINDIG figyelembe kell venni, ha javítani akar a teljesítményén és megőrizni az egészségét.

Ha Ön regisztrált YSN felhasználó, kattintson ide, ha ebbe a kategóriába szeretne híreket küldeni

1) Soha ne egyél edzés előtt

A legnagyobb hiba, amit elkövethetünk, az, hogy edzés előtt eszünk, ez egy olyan közös dolog, amely még mindig visszahangzik az edzőtermek és dobozok felhasználóival, "Ne edzen éhgyomorra" vagy "edzés előtt egyél valamit". Csak fordítva van, és lássuk miért.

Amikor elkezdünk egy osztályt Crossfit Aktiváljuk a kardiovaszkuláris rendszert és az autonóm idegrendszert, hogy szervezeteink erőforrásait erre a képzésre irányítsuk. Vér szállítása az alapvető szervekhez, hogy megbirkózzon a fizikai aktivitással: szív, tüdő és fő izmok.

Az emésztés nem elengedhetetlen rendszer a képzéssel való megbirkózáshoz, Ezért az emésztési folyamat megkezdése vagy az edzés megkezdése, miközben a test az emésztőrendszerben koncentrálja a vért, két szempontból hátrányos:

- A első az, hogy a testnek el kell osztania az erőforrásokat és a vért az izmokba kell irányítania a tápanyagok szállításához és a szövetek oxigénellátásához, ezért ha az emésztőrendszerben magas a vér koncentrációja, akkor nehezebb lesz ezt a műveletet végrehajtani.

- A másik az a tény, hogy abban a pillanatban, amikor az edzés megkezdődik és az emésztés leáll, az étel erjedés alatt áll a gyomorban, amíg az emésztés meg nem indul.

Erre a helyzetre jellemző az aktiválás hiánya az óra elején, kényelmetlenség, nehézség és rossz izomérzetek.? Az edzés előtti utolsó bevitelnek 2 órával korábban kell lennie, és ha rázás vagy zabkása formájában van 90 perccel az edzés előtt. Egy másik lehetőség, ha az edzés korai, éhgyomorra végezzük.

2) A hidratálás NEM CSAK VÍZ

Az izomösszehúzódás során keletkező energia 80% -a hő formájában szabadul fel. A testünknek a test homeosztázisának (hőszabályozás) fenntartása érdekében izzadással kell megszüntetnie ezt a hőt a szükséges mechanizmusokkal, hogy a testünk számára optimális hőmérsékletet biztosítsunk. De a verejték nemcsak víz, hanem nagy mennyiségű ásványi anyag is, amelyet formában kell biztosítani inni edzés előtt, közben és után.

A kiszáradás a legkárosabb helyzet és egyike azoknak, amelyek leginkább csökkentik az atléta teljesítményét, mivel a szervezet minden kémiai reakciója az edzéssel való megbirkózáshoz vizes közegben történik. A víz a hidratálás fő alkotóeleme, de a szükséges ásványi anyagokkal együtt kell lennie hasonló koncentrációjú oldott anyagokban, mint a vér, ezért a bevitt folyadék a gyomrot a vékonybélbe, és onnan a véráramba nehézség nélkül elhagyja, ami kedvez a gyors és komponenseinek optimális asszimilációja.

Néhány érdekes az tengervíz "hipertóniás Quinton", ital, amelyet olyan sportolók ismernek, mint Rafael Nadal, sok más mellett, akik ezt a lehetőséget választják.

3) TÁPLÁLKOZÁS

A MUNKAKÖZLEMÉNY SZERINTI FONTOSSÁGA

Ha az a célja, hogy helyrehozza az edzés során keletkezett károkat és anabolikus állapotot hozzon létre az izomtömeg helyreállításához és felépítéséhez, két tápanyagra van szükségünk ehhez a célhoz: szénhidrátok és fehérje. A magas glikémiás terhelésű szénhidrát stimulálja az inzulint (a hasnyálmirigyben szekretált hormon), amely a fehérjével (aminosavakkal) együtt juttatja a glükózt a sejtbe, hogy segítsen helyrehozni a keletkezett károkat.

Fontos, hogy a fehérje könnyen beolvasható legyen, akár rázkódásként, akár szilárd formában. Néhány példák:

- Gyümölcs + fehérje izolátum

- Azonnali rizsliszt + fehérje izolátum

- Rizspalacsinta + csirkemell vagy töltött karaj

- Gyümölcs + könnyű friss sajt

- Rizs + pulyka vagy csirkemell

- Főtt burgonya + szürke tőkehal vagy fehér hal

A ZSÍR VESZTESSÉGE

A crossfit megkezdésének és e sportág sportolóinak egyik célja a testzsír százalékos arányának megtartása vagy csökkentése, esztétikailag és teljesítményszintenként egyaránt. Az egészséges zsírprofil javítja a teljesítményt és jobban érezzük magunkat a sport előtt. a tükör és az edzés.

Hogyan kell csinálni? A zsírt elégetik, a zsírsavat a mitokondriumokban energiaforrásként oxidálják, energiával látják el és fogyasztják (zsírvesztés), innen vonjuk ki a testünkben a zsírvesztés stratégiáit:

1 - Böjt edzés: a hidratációs elvek, A kalóriabevitel és főként a szénhidrát nélküli edzéssel megbirkózva testünk energiaforrásként fogyaszthatja a zsírt. A szénhidrát töltése előző este elvégezhető, mivel a glikogén az izmokban és a májban van tárolva, és optimális szinten van tárolva az edzéshez a vacsorától az edzésig tartó 12-14 órán túl.

2- A szénhidrátok ellenőrzése: itt különböző lehetőségek nyílnak meg, az agresszívebbektől kezdve, amelyekhez a sportoló bizonyos anyagcsere-adaptációjára van szükség, például a szénhidrát diétában való korlátozására, a ketogén étrend (zsírokon és fehérjéken alapuló étrend), amelyek a testet zsírsavakból nyerik, megégetve és elősegítve a testzsír csökkenését.

Az izomtömeg megőrzése érdekében emelje ki a figyelmet a hidratálásra és az esszenciális aminosavak ellátására. Ez a stratégia nagyon hatékony, ideális esetben a szakember felügyeletét és strukturálását igényli.

A metabolikus gyorsulás és az izomnövekedés másik stratégiája a Hibrid etetés, Az edzés előtti Crossfit bevitel a szénhidrát korlátozásával, ezáltal elősegítve a zsírfogyasztást és az edzés utáni bevitel során a szénhidrát bevitelt, hogy elősegítse az inzulin ezen tápanyag által stimulált anabolikus hatását.

3- szakaszos böjt: ez az egyik legjobb stratégia a crossfit sportoló számára, ha a bevitelt napi 8 órában csoportosítja, amelynek bél- és kalóriatartalma körülbelül 16 óra. A böjt ideje alatt a autofágia, a test saját energiaforrásainak fogyasztása (a fő a zsír), a bélpihenés és a hormonális szabályozás. A 8h bevitel során strukturálhatjuk őket peri-edzéssel, megadva testünknek a szükséges tápanyagokat a felépüléshez és az izomtömeg generálásához.

4- Fehérjebevitel: Ideális esetben az egyes sportolók izomszerkezetének megfelelő fehérjéket kell biztosítanunk minden bevitelnél, az aminosavak 4-5 órán át a véráramban maradnak, és számos funkciót látnak el, beleértve az izom helyreállítását is az edzés után. Általában a nőknél körülbelül 20-25 g, a férfiaknál körülbelül 30-35 g nettó fehérjét kell feltüntetni. Az izomtömeg megőrzése és fejlesztése a kulcs, a az izom a legjobb "zsírégető".

4) NYUGODTAN MEGLAKUL, ÉS IZOMON NÖVEKEDIK

Az edzés során megtörik, elpusztítják és károsítják az izomszövetet, hogy új fizikai kihívásokkal nézzen szembe SZÜNET javítja és felépíti az edzésen elvégzett munkát. A sportoló számára kulcsfontosságú teljesítmény, gyógyulás és egészségi tényező a megfelelő pihenés. Szünet nélkül nincs javulás testünkben, amely lehetővé tenné az edzésekhez való alkalmazkodást.

Mit kell figyelembe vennünk abban a szünetben?

Az álom: éjszaka az egyik leginkább anabolikus hormon, amelyet kiválasztunk, a növekedési hormon szintetizálódik; a jó alvásminőség nagyon fontos, és kellemes pihenésre késztet minket, és előidézi a helyreállítás és az izomnövekedés ezen hatását.

A melatonin Ez egy olyan kiegészítő, amely a pihenés javítására szolgál, különösen akkor, ha éjszaka spontán ébredünk. Alvás előtt a tablettáknak és a mobiloknak való kitettség csökkenti ennek a hormonnak a kiválasztódását, és egyes esetekben érdekes javítani a pihenést.

5) JAVÍTSA HORMONOS ÁLLAPOTÁT A CROSSFIT-ben

Nagy hatású edzés, mint Crossfit ideges, metabolikus és hormonális alkalmazkodást igényel szervezetünkben a továbbhaladás érdekében. Ez az utolsó pont létfontosságú a sportolók számára, nemi hormonok, például tesztoszteron vagy ösztradiol szükségesek az izomnövekedés generálásához és ahhoz, hogy képesek legyenek megbirkózni az edzéssel. Szteroid hormonok, és koleszterinből és zsírokból szintetizálódnak.

A tesztoszteron A megfelelő sportteljesítmény alapvető hormonja. Döntő fontosságú a hipertrófia és az izomtömeg növekedése, erősség, mineralizáció és a csontsűrűség mértéke. A tesztoszteron felelős az izomtömeg fenntartásáért, valamint más hormonokkal együtt a CrossFit által generált sportingerek és az izomfehérjék expressziójának elősegítéséért.

meg kell említeni, hogy nőknél a tesztoszteronszint tízszer alacsonyabb, mint a férfiaknál, ezért képes a hipertrófiára, az energiatermelésre, a nehezebb edzésekre, és a gyógyulás vagy az alkalmazkodás sebessége alacsonyabb. A zsírsavak nagy mennyisége döntő jelentőségű az edzés során fellépő gyulladás javításában, és a szervezetben anyagot (zsírt) ad a szteroid hormonok előállításához.

Néhány példák: Minőségi tojás (organikus), sült dió, avokádó, extra szűz kókuszolaj, olívaolaj, kék hal, olajbogyó stb.

AZ EGÉSZSÉG mint bázis, ennek eredményeként a KIVÁLÓSÁG.