Sokan kíváncsiak arra, hogy túl sokat vagy keveset esznek-e. Nehéz pontosan tudni, hogy mi a pontos összeg. Szerencsére az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) biztosítja ezt az információt, és minden csomagnak meg kell adnia, hogy az ajánlott tápanyagok hány százaléka szerepeljen a megvásárolt étel adagjában. Az értékek egy átlagos, ideális testsúlyú emberre vonatkoznak, akik napi 2000 kalóriát fogyasztanak.

kalória

Kalóriák

A kalóriák ajánlott napi adagja (RDA) az Ön aktivitási szintjétől, életkorától és nemétől függ. Például, ha Ön 19 és 30 év közötti, mérsékelt aktivitású nő, akkor a DDR értéke 2000 és 2200 kalória között van. Egyidős férfi számára 2600-2800 kalória ajánlott. A korhatár felett és alatt a DDR alacsonyabb. Ha 3500 extra kalóriát éget el egy idő alatt, akkor kiló (450 gramm) testzsírt tud leadni - mondják a Mayo Clinic sportszakértői.

Szénhidrátok

A szénhidrátok cukrok, keményítők és rostok. A szénhidrátokra vonatkozó DDR-nek az összes elfogyasztott kalória 40-65% -ának kell lennie. Az élelmi rost, a növények emészthetetlen része, segíti az emésztési folyamatot, csökkenti a szívkoszorúér-betegség és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. 2000 kalóriás étrend esetén 900-1300 szénhidrátból kell származnia, beleértve 28 gramm rostot.

Zsírok

A zsírok és olajok szükségesek az egészséges táplálkozáshoz. Egyeseket azért hívnak "nélkülözhetetlennek", mert a test nem tudja ezeket előállítani, és az élethez szükségesek. Magas zsírbevitel az, amikor a kalória több mint 35% -át zsírban fogyasztják, és alacsony fogyasztás esetén ez a százalék 20% -ra csökken. Sok természetes zsír, amelyet mono- és többszörösen telítetlennek neveznek, nincs mesterségesen telítve extra hidrogénnel, és ezek a legelőnyösebbek. Megtalálhatók diófélékben, halakban és növényi olajokban. Az FDA azt javasolja, hogy a telített zsírokat korlátozzák a kalóriák 10% -ára, és a koleszterin bevitelét napi 300 mg alatt tartsák. A legjobb, ha teljesen eltávolítják a transzzsírokat.

Nátrium

A nátrium DDR-értéke kevesebb, mint 2300 mg, ami egy teáskanál sónak felel meg. Ha magas vérnyomása van, afroamerikai vagy középkorú, korlátozza a nátrium bevitelét napi 1500 mg-ra. A sószóró levétele az asztalról nem korlátozza annyira a nátrium bevitelt, mint gondolja. Számos étel, különösen a feldolgozott élelmiszerek, hatalmas mennyiségű rejtett nátriumot tartalmaznak. Ellenőrizze a Nutrition Facts címkét a nátrium-bevitel ellenőrzéséhez.

Fehérje

A fehérjék a test összes sejtjének fő szerkezeti elemei. Az enzimek és egyes hormonok szintén fehérjék. A fehérjetartalmú ételek az emésztés során aminosavakra bomlanak, és a tested újjáépíti azokat sajátos szükségleteinek megfelelően. A fehérjék DDR-je a Nemzeti Akadémia Orvostudományi Intézetének közzétett táblázatai alapján életkor, nem és súly szerint változik. Naponta átlagosan 0,8 gramm fehérje/kilogramm bevétele esetén a 19 és 30 év közötti férfiaknak napi 56 grammra van szükségük, míg az ilyen korú nőknek körülbelül 46 grammra van szükségük.

További cikkek

Hány kalóriája van egy sült édesburgonyának? →