mikor

A tápanyagok megosztása (más néven tápanyag-időzítés vagy étkezés-időzítés) a makrotápanyagok bevitelének gondos ütemezése a fogyás, a zsírvesztés vagy a testépítés céljainak támogatására. Azok a sportolók, akik ezt az étrend-stratégiát alkalmazzák, pontosan megtervezik, amikor szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat fogyasztanak. Használja ki mindegyik táplálkozási előnyét.

Azok az emberek, akik fogyni próbálnak, az étkezés időzítési stratégiáit használhatják az étkezési terv betartásához. Nem minden szakértő ért egyet abban, hogy a tápanyag ideje mennyi a zsírvesztés vagy az izomtömeg növekedése szempontjából. A kutatások ígéreteket mutatnak, de vegyes eredményeket is jeleznek.

Táplálkozási és testmozgási idő

Ha rendszeresen eljut az edzőterembe, akkor észrevehette, hogy a súlyemelők az edzés befejezése után perceken belül isznak egy fehérje turmixot. A turmixok gyakran tartalmaznak kiegészítőket (például növényi vegyületeket) vagy más összetevőket, hogy növeljék a makrotápanyagok felosztásának előnyeit.

A "partíció" szót arra használják, hogy leírják az étel időzítésének ezt a gyakorlatát, mert a fehérje- és szénhidrát-bevitel ütemezése befolyásolhatja a tápanyagok felhasználását vagy "elosztását" a szervezetben.

A tápanyagok időzítését gyakorló emberek úgy vélik, hogy bizonyos tápanyagok fogyasztása meghatározott időpontokban elősegíti az inzulin szabályozását a zsírvesztés és az izomépítés érdekében. Például az edzés előtt vagy közvetlenül edzés után fogyaszthat szénhidrátban és fehérjében gazdag ételt vagy snacket az inzulintermelés növelése érdekében. Az elmélet szerint az inzulinszint emelése növeli a glükóz felszívódását az izmokban, amely felépíti és helyreállítja az edzés során lebomló izmot.

Míg egyes kutatások támogatják a makrotápanyagok bevitelének időzítését, más tanulmányok nem találtak előnyöket étkezés közben. A tanulmányok átfogó áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy bizonyítékok támasztják alá a fehérje fogyasztását egy bizonyos időn belül, a szénhidrátok azonban nem. A kutatók kijelentették, hogy "a kiváló minőségű fehérje, 0,4–0,5 g/kg sovány testtömeg mellett adagolva mind az edzés előtt, mind az után, viszonylag biztonságos és egyszerű általános irányelv." Hozzátették, hogy a szénhidrátbevitel időzítése kevésbé fontos, amennyiben megfelel a napi igényeknek.

Táplálkozási idő vs. Táplálkozási egyensúly

Az alapos megfigyelés, hogy mit és mikor eszel, sok munkát igényelhet. Sok ember számára egyszerűen nehéz kiegyensúlyozott étrendet fogyasztani. Tényleg szükséges a tápanyagok időzítésének gyakorlása is? A válasz a céljaidtól függ. Számos szakértő szerint a tápanyagok megfelelő egyensúlyának megteremtése fontosabb, mint az egyedi étkezési gyakorlatok. Ennek eredményeként a makrotáp-particionálás problémásabb lehet, mint amennyit megér.

Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS azt tanácsolta, hogy a fajlagos tápanyagbevitel időzítését csak azok számára szabad fenntartani, akik komolyan gondolják fittségi szintjüket. Az Echols testedzés-fiziológus és bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember, aki segít a Saint Lucia-i The BodyHoliday vendégeinek étrendjük és fitneszcéljaik elérésében.

"Minősített sportdietetikusként ügyfeleim többsége a lelkes sportolóktól az élsportolókig terjed. Tipikus cél az optimális testösszetétel elérése, a súly (fogyás vagy gyarapodás) módosítása és/vagy a teljesítmény javítása. Ez azt jelenti, hogy ügyfeleim számára úgy érzem, hogy az idő és az abszolút napi tápanyag-bevitel egyaránt fontos. Az inaktív emberek számára úgy gondolom, hogy az abszolút napi tápanyag-bevitel fontosabb, mint az étkezés. ".

Lelkes sportolók, teljesítménysportolók és testépítők mind profitálhatnak a tápanyagok időzítésének előnyeiből. Ezeknek az embereknek van értelme több időt és erőfeszítést fordítani sporttevékenységükre.

Sokunk számára azonban az egyes tápanyagok bevitelének ütemezése több munkát jelent, mint amennyit étrendünkbe kell bevennünk. Elég kihívást jelent csak a megfelelő tápanyag-egyensúly elérése az étkezés során. Előnyt élvezhetünk az ütemezett étkezési időkben, ha a fogyás vagy az egészséges testsúly-szabályozás a cél.

Étkezési ütemezés a fogyáshoz és a súlykezeléshez

Ha fogyni próbál és kalóriakontrollált étrendet folytat, az étkezés időzítése további előnyökkel járhat. Valójában a kutatások azt sugallják, hogy az étkeztetés ütemezése, hogy reggel többet fogyasszon, egy kis lendületet adhat az eredményeinek.

Egy 2013-as, 93 mozgásszegény túlsúlyos és elhízott, metabolikus szindrómás nővel végzett vizsgálat azt mutatta, hogy a nagyobb reggeli elfogyasztása, majd egy kisebb vacsora elülső terhelése hatékonyabban fogyott, mint az ellenkezője (kisebb és nagyobb vacsorát fogyasztva) A vizsgálatban részt vevő nők napi 1400 kalóriát ettek, és a kísérlet időtartama alatt ülő életmódot tartottak fenn. A tanulmány szerzői arra a következtetésre jutottak, hogy "a magas kalóriatartalmú reggeli csökkentett bevitel mellett a vacsoránál hasznos, és hasznos alternatíva lehet az elhízás és a metabolikus szindróma kezelésében".

Echols előnyöket tapasztalt fogyókúrás ügyfeleiknél is, akik az étkezés menetrendjét használják. Azt mondja, hogy amikor egyedi étkezési és snack menetrendet készít az ügyfelek számára, akkor megadja az útmutatást a sikerhez. "Az étkezési terv felépítése miatt az étkezés sokkal kevésbé megterhelő. Az [ügyfelek] nemcsak tudják, mikor kell enni, hanem azt is, hogy mennyit és milyen típusú ételeket kell enniük ahhoz, hogy megfelelő fehérje-, zsír- és szénhidrát-egyensúlyhoz jussanak. "

Echols hozzáteszi, hogy nincs mindenki számára tökéletes étkezési menetrend. Tökéletes étkezési ütemezése egyedülálló lehet. "Ez az egyéntől és sok más tényezőtől függ" - mondja. Azok a tényezők, amelyek szóba jöhetnek, tartalmazzák a fizikai aktivitás szintjét, a testmozgás típusát, amelyben részt vesznek, a fizikai aktivitás időtartamát és még a genetikát is.

Egy szó a VidaFitnes-től

A meghatározott tápanyag-időzítés előnyökkel járhat a fogyás és az atlétikai teljesítmény szempontjából. Ezek az előnyök azonban valószínűleg minimálisak az átlagember számára.

Ha a fogyás célja, bizonyos ételek meghatározott időpontokban történő elfogyasztása nem kompenzálja a kiegyensúlyozatlan vagy túl magas kalóriatartalmú étrendet. Ha a sportteljesítmény javítása a célod, a tápanyagok szállítása nem helyettesítheti a jól megtervezett és következetes edzésprogramot, de előnyös lehet. Röviden, az étkezés időzítése segít a jó táplálkozás finomhangolásában, de nem helyettesíti a kiegyensúlyozott étrendet és a testedzési tervet.