Az alvás előtti fehérjefogyasztás hatása a vázizom adaptációs reakciójára az embereknél: frissítés (eredeti pdf)
Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK et al
Első Nutr. 2019 március 6.; 6: 17. doi: 10.3389/fnut.2019.00017
(Az absztrakt szerzője: Jorge Jiménez Morcillo)
Összegzés
Az előző fehérjebevitel az éjszakai alvás előtt könnyen elhalasztható és felszívódik a pihenőórák alatt. Ily módon növekszik a fehérjeszintézis arány. Úgy tűnik, hogy az éjszaka előtti fehérjefogyasztás nem csökkenti az étvágyat a másnapi reggeli közben, és a rendelkezésre álló energia szubsztrátok tartalékában nincs változás. Ha ezt a fajta bevitelt hosszú ideig alkalmazzák, és ugyanabban az időszakban erősítő edzéssel kombinálják, úgy tűnik, hogy pozitív hatása van az izomtömeg és az erő növelésére. Ugyanígy az ilyen típusú fehérjebevitel hatékony stratégiának tűnik, amikor az izomtömeg megőrzésére kerül sor idős korban, különösen akkor, ha valamilyen fizikai aktivitással vagy testmozgással kombinálják, amely a központi idegrendszer elektromos stimulációja által okozott izomösszehúzódással jár.
Összefoglalva, az éjszakai és az alvás okozta pihenés előtti fehérjebevitel hatékony táplálkozási beavatkozási stratégia, amikor a fehérjeszintézis arányt növelni kell abban az időszakban, amelyben az alanyok alszanak, és alkalmazható a mozgásszervi rendszer adaptív reakciójának támogatására. erő edzés.
Bevezetés
A fehérjeszintézist, valamint a fehérje lebontását (katabolizmus) egyetlen erőnléti edzés után serkentik. Fehérjebevitel hiányában azonban a fehérjeszintézis nettó egyenlege negatív. Az alvás előtti fehérjebevitel fogalma egy olyan fogalom, amelyet kiegészítő étkezésként vezettek be a fehérjebevitel növelésére, kivéve az étrendben, így növelve az éjszakai nettó fehérjeegyensúlyt, ami maximalizálhatja a mozgásszervi rendszer az erősítő edzéshez.
Az alvás előtti fehérje emésztése és felszívódása
Az elmúlt években tanulmányok kimutatták a nagy étkezés elfogyasztásának veszélyeit az alvás okozta pihenés körüli órákban. Számos egészségügyi intézmény figyelmeztetett arra, hogy ennek a cselekedetnek a táplálkozási szokásként való felvétele negatív hatással lehet a testösszetételre, és növelheti a szív- és érrendszeri balesetek kockázatát. A legtöbb esetben makrotápanyagból (például fehérjéből) álló étkezéseknek pozitív élettani hatásai vannak az emberben. Ezenkívül úgy tűnik, hogy az ilyen típusú étkezési stratégiával való táplálás javítja az izmok újraszerkezetét alvási órákban, emellett növeli a sportteljesítményt.
Végül, idős populációkban kimutatták, hogy 40 gramm fehérje elfogyasztása az alvás óráiban növeli a fehérjeszintézis sebességét. Az emésztést ebben a csoportban a nasogastricus csövön keresztül végezzük, és a bél mikrobiota funkciója nem sérül. Ezenkívül, amint azt az előző bekezdésekben már említettük, az étrend mellett az alvás előtt fehérjében gazdag étkezés hozzáadása az étrendhez növeli az éjszakai fehérjeszintézist.
A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy 20-40 gramm fehérje bevitele éjszaka előtt elegendő a fehérje megfelelő emésztéséhez és a megfelelő aminosavak megfelelő felszívódásához. Másrészt nem bizonyították, hogy ennek a táplálkozási stratégiának a követése nincs hatással a késő izomkárosodás, az alvás minősége vagy az étvágy másnapi reggelének megelőző hatásaira..
Alvás előtti fehérje és gyógyulás az éjszaka folyamán
Az éjszakai fehérjebevitelt bevezették mint stratégiát a fehérjeszintézis sebességének növelésére az alvási időszak alatt. Ennek magyarázata van, vagyis normális körülmények között a fehérjeszintézis sebessége alacsonyabb éjszaka, mint másnap reggel, ez gyengül, ha az említett éjszakai fehérjebevitelt végezzük. Ezen információk megerősítésére számos tanulmány kimutatta, hogy a kazeinbevitel 22% -kal növeli ezt az arányt. Másrészt, ha ezt a táplálékbevitelt kombinálják rezisztencia gyakorlással, a miofibrilláris fehérje szintézisének sebessége 37% -kal magasabb, mint ha a fehérjét csak elszigetelten fogyasztják, a megfelelő edzés nélkül.
Bár az optimális dózist még meg kell határozni, egyértelmű, hogy ha az éjszaka előtti fehérjebevitelt erőnléti edzéssel kombináljuk, az aminosavak hatékonysága a miofibrilláris átalakítás idején megnő.
Ami azt a csoporttípust illeti, amelyre ez a táplálkozási beavatkozási stratégia irányul, bebizonyosodott, hogy a fiatalok 20 gramm fehérjefehérje-előállítása elegendő volt a fehérjeszintézis optimalizálására az étkezés utáni állapotban), míg az idősebb populációkban a 40 gramm mennyiség elfogyasztása előfeltétel a hasonló hatások eléréséhez a fiatal lakosság körében. Érdemes kiemelni a cikkben szereplő alábbi idézetet, rendkívül fontos figyelembe venni azt: „A stimulus hiánya a leucin együttes bevétele után az éjszakai pihenőidő inzulinreakciójának hiánya, az elegendő aminosavak, mint a miofibrilláris átalakulás szerkezeti prekurzorai, vagy egyszerűen nincs bizonyíték arra, hogy a leucint az éjszakai időszakban a fehérjeszintézis stimulánsaként állapítsák meg ".
Amint arról korábban tárgyaltunk, a fizikai aktivitás érvényes módja az izomfehérje-szintézis sebességének emelésére étkezés utáni állapotokban, kombinálva a fehérjebevitelt az erőnléti edzéssel, lehetőleg mind a fiatalok, mind az idősebbek körében.
Egy másik megvalósítható helyzet az, hogy a mozgásszegény életmód okozta inaktivitás okozza az ellenállást az anabolizmussal szemben, és így válaszként a fehérjeszintézis csökkenését okozza. A neuromuszkuláris elektromos stimuláció megvalósítható alternatívának tűnik az izomösszehúzódások és azok minden további hatásának kiváltására, a fizikai aktivitás gyakorlására, az ellenállás leküzdésére.
Érdekes összefüggés van a relatív fehérjebevitel (gramm/testtömeg-kg vagy gramm/kg zsírmentes tömeg és az éjszakai fehérjeszintézis) között, amelyek további vizsgálatokat igényelnek annak megerősítésére, hogy a testzsír és a zsírmentes tömegzsír százalékos aránya modulátor a fehérjeszintézis feltételezése, hogy a fehérjebevitelt a testtömeg vagy a zsírmentes tömeg százalékos aránya alapján kell testre szabni, azonban további vizsgálatokra van szükség a tudományos bizonyítékok előállításához.
Éjszakai fehérjebevitel és étvágy
Az erőnlét egy speciális természetű fizikai gyakorlat, amely az izmok összehúzódását okozza az ellenállás vagy a külső terhelés legyőzésére erő, anaerob ellenállás (O2 jelenléte nélkül) vagy vázizom tömegének létrehozása vagy létrehozása érdekében. Az erőnléti edzés hasznosnak bizonyult idős embereknél, mert hatással van a zsírtömeg csökkentésére és az alanyok fizikai alakjának változására. Számos tanulmány kimutatta, hogy az erősítő edzéssel kombinált fehérjebevitel hatékonyabbnak tűnik az izomtömeg csökkenésének és az alsó test erővesztésének megakadályozásában időseknél, akik szintén elhízottak.
Összességében megállapítást nyert, hogy a hosszú távú alkalmazott erőnléti edzés az idős egyének izomtömeg-veszteségének és funkcionalitásának megelőzését szolgálja, feltéve, hogy olyan terhelést alkalmaznak, amely optimális ingert produkál. A tejsavófehérje bevitele az erőnléti edzéssel együtt valószínűleg előnyösebb az izom egészségének biztosításához, csupán az izolált tejsavófehérje bevitelével.
A "fehérjebevitel" megoszlása
Úgy tűnik, hogy a napi fehérjebevitel három étkezést meghaladó eloszlása 24 órás periódusokban magasabb fehérjeszintézis arányt mutat, mint a nap folyamán elkülönített bevitel, nem arányos és rendezetlen; ezekben az esetekben a fehérje nagy részét általában vacsora idején fogyasztják. Ezenkívül a fehérje bevitel kiegyensúlyozottabb mintázata a fizikai aktivitás utáni 12 órás gyógyulás során (a foglalkozás jellegét nem határozták meg) magasabb fehérjeszintézis arányt mutat, mint „azonos mennyiségű fehérje ritkábban, de nagyobb mennyiségben (40 gramm 6 óránként) vagy gyakrabban, kisebb mennyiségben (20 gramm 1,5 óránként) szolgáltatva. Ezen állítások alapján jelenleg ajánlott minden étkezéshez legalább 20 gramm fehérjét fogyasztani a fehérjeszintézis támogatása érdekében.
Másrészről arra is van bizonyíték, hogy a lefekvés előtti bőséges fehérjebevitel (60 gramm tejsavófehérje) nem változtatja meg a másnap reggeli pandrialis fehérjeszintézist. Vagy más szavakkal, ezek az adatok azt sugallják, hogy a fehérjebevitel minden étkezésnél megkülönböztető lehetőséget jelent a fehérjeszintézis és az egyes étkezések és az egyes étkezések posztpandriális szakaszaiban fellépő egymást követő pandrialis anabolikus események serkentésére. közülük. Megállapíthatjuk, hogy annak ellenére, hogy a nap különböző étkezése során jelentős mennyiségű fehérjét fogyasztanak, az „alvás előtti” fehérjebevitel feltehetően anabolikus ingert nyújt az alvás fázisában az ebben az időszakban adott fehérjeszintézisben, a napi szöveti átalakítás javításán túl
Az alvás előtti fehérjebevitel hosszú távú hatásai
Egy tanulmányban a vázizomzat és az erő jelentős izomtömeg-növekedését igazolták; Azok a személyek, akik részt vettek a kutatásban, 25,5 gramm fehérjét (50% kazeint és 50% hidrolizált kazeint) fogyasztottak az egyik csoportban, a másodikban pedig placebo volt, mindkét beavatkozásnál az éjszaka előtti bevitel volt. Az erő és az izomtömeg növekedése csak az első csoportban fordult elő. A vizsgálat 12 hétig tartott, és egészséges fiatal felnőttek erőfejlesztését fejlesztette ki. E tanulmány eredményei azt mutatták, hogy alvás előtt 30 gramm fehérje elfogyasztása optimális stratégia az izomtömeg és az erőnövekedés előállítására az ellenállóképzésben. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy az éjszaka előtti fehérjefogyasztás jó alkalom a napi teljes fehérjebevitel növelésére.
Másrészt pedig a testzsír-veszteség és a sovány tömeggyarapodás kapcsán; Egy nemrégiben készült tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy nincs jelentős különbség a zsírmentes tömeggyarapodás között, amikor a tejsavófehérjét éjszaka fogyasztják, és reggel. A tanulmány szerzői azonban maguk az eredményeket nem meggyőzőnek találták, ezért ezt az állítást nem lehet betűig követni.
Bár igaz, hogy az alvás vagy az „alvás előtti” órák előtti fehérjebevitel kimutatta, hogy javítja az izomtömeg és az erő gyarapodását, mint a terheléses edzés ösztönzői, különösen fiatal felnőtteknél, amelyek öreg emberek.
Az életkorral összefüggő tényezők, például a fizikai aktivitás napi szintje, az alacsony munkaterhelés és az anabolikus rezisztencia krónikus prevalenciája magyarázhatják az éjszakai időszak előtti fehérjetartalom-hatásokra vonatkozó különböző vizsgálatok eredményeiben talált eltéréseket. izomtömeg- és erőnövekedés, különösen az idős és fiatal emberek csoportjai között, amikor erősítő edzéseket gyakorolnak. További vizsgálatokra van szükség annak megállapításához, hogy az éjszaka előtti fehérje vény alkalmazható-e klinikai körülmények között. Éppen ellenkezőleg, ha van olyan tanulmány, amely pozitív hatásokat mutat a fehérjebevitelre az alvási órák előtt a laboratóriumtól eltérő körülmények között. Ennek a tanulmánynak az eredményei gyorsabb és erőteljesebb gyógyulást sugallnak az első napokban egy focimeccs után, amikor a fehérjét a futballjátékot követő éjszaka közvetlenül este előtt bevették. Csak fiatal felnőtteknél.
Következtetések
A fehérje hatékonyan emészthető és felszívódik az éjszakai órákban, növelve az aminosavak biohasznosulását a vérben, és alvási órákban serkenti az izomfehérje szintézisét mind fiatal, mind idős felnőtteknél. Ha ezt a fajta bevitelt erőnléti edzéssel kombinálják, ez az éjszakai fehérjeszintézis fokozódik. Azonban mindazon pozitív hatások, amelyek ennek a táplálkozási stratégiának az izomtömeg- és erőnövekedésre gyakorolhatók, nem a bevitel időzítésének köszönhető, miután további növekedés történt.
A kórházi idős emberek izomveszteségének enyhítése érdekében ajánlott az éjszakai fehérjebevitelt kombinálni a testmozgással. Ezenkívül ez a kombináció kompenzálhatja az éjszakai fehérjeforgalmat (fehérjeegyensúly).
A legfontosabb fogalom, amelyet kivonhatunk ebből az összefoglalásból, az az anabolikus rezisztencia: az életkor előrehaladtával az anabolikus folyamatok lelassulnak és elveszítik a hatékonyságot, ami tovább rontja a helyzetet, ha ülő életet élt. Ezt szem előtt tartva, jövőbeli edzőként meg kell teremtenünk egy prevenciós környezetet a társadalomban, beleértve a beavatkozásunk során két kulcsfontosságú tényezőt: az első az erőnléti edzés, a másik pedig a tanulmány alapján a tejsavófehérje, kazein vagy hidrolizált kazein bevitele. Ha mindkét összetevőt egyesítjük, ennek eredményeként általános erőnövekedés, nagyobb fehérjeszintézis és általános izomtömeg-növekedés lesz. Miután ezt tisztázták, a fehérje „bevitelének” időzítése lép életbe: ha ezt csak az éjszaka előtti órákban (alvás előtt) végzik, akkor számos előnye van, amelyek közül a legjelentősebbek:
- Javult az éjszakai fehérjeszintézis.
- A napi fehérjebevitel további növekedése.
- Meghosszabbítja a postandriális fehérjeszintézis idejét: más szavakkal, ha minimalizáljuk a fehérje bevitel közötti időtartamokat (ami akkor történik, ha alvás előtt tesszük), akkor elkerülhető a fehérjeszintézis sebességének csökkenése.